Consejos para la práctica de ejercicio durante el embarazo

El ejercicio regular durante el embarazo te beneficia a ti y al feto de diferentes formas:

•  Promueve un aumento de peso saludable durante el embarazo.
• Puede disminuir el riesgo de diabetes gestacional, de preeclampsia y de parto por cesárea.
• Reduce el dolor de espalda.
• Alivia el estreñimiento.
• Mejora su condición física general. 
• Y ayuda a recuperar la forma física después del nacimiento del bebé. 

Si estás sana y tu embarazo es normal, es seguro continuar o comenzar la actividad física con regularidad.

La actividad física no aumenta el riesgo de aborto espontáneo, bajo peso al nacer o parto prematuro. Sin embargo, es importante hablar sobre el ejercicio con tu obstetra u otro miembro de tu equipo de atención médica durante tus primeras visitas prenatales.

¿Cuánto ejercicio es recomendable durante el embarazo?

Idealmente, las mujeres embarazadas deben realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. 

• Una actividad aeróbica es aquella en la que se mueven los músculos grandes del cuerpo (como los de las piernas y los brazos) de forma rítmica.
• Intensidad moderada significa que se está moviendo lo suficiente como para aumentar su frecuencia cardíaca y comenzar a sudar. Un ejemplo de actividad aeróbica de intensidad moderada sería caminar a paso ligero. 

Puedes dividir los 150 minutos en entrenamientos de 30 minutos en 5 días de la semana o en entrenamientos más pequeños de 10 minutos a lo largo de cada día. Si eres nueva en el ejercicio, comienza lentamente y aumenta gradualmente tu actividad. Comienza con tan solo 5 minutos al día. Agrega 5 minutos cada semana hasta que puedas mantenerte activa durante 30 minutos al día. Si eras muy activa antes del embarazo, puedes seguir haciendo los mismos entrenamientos con la aprobación de tu obstetra.

Los expertos coinciden en que estos ejercicios son los más seguros para las mujeres embarazadas:

• Caminar: caminar a paso ligero proporciona un entrenamiento de todo el cuerpo y es suave para las articulaciones y los músculos.
• Entrenamientos de natación y agua: los entrenamientos de agua utilizan muchos de los músculos del cuerpo. El agua soporta tu peso para evitar lesiones y distensiones musculares.
• Andar en bicicleta estática: debido a que el vientre en crecimiento puede afectar tu equilibrio y hacerla más propensa a las caídas, andar en una bicicleta estándar durante el embarazo puede ser de riesgo. Andar en una bicicleta estática es una mejor opción.
• Yoga y pilates: el yoga reduce el estrés, mejora la flexibilidad y fomenta el estiramiento y la respiración concentrada. Hay clases de yoga prenatal y pilates diseñadas para mujeres embarazadas. Estas clases a menudo enseñan posturas modificadas que se adaptan al equilibrio cambiante de una mujer embarazada.

Hay algunas precauciones que las mujeres embarazadas deben tener en cuenta durante el ejercicio:

1. Bebe mucha agua antes, durante y después del entrenamiento. Los signos de deshidratación incluyen mareos, latidos cardíacos acelerados o fuertes y orinar solo en pequeñas cantidades.
2. Usa un sostén deportivo que brinde mucho apoyo para ayudar a proteger los senos. Más adelante en el embarazo, un cinturón de soporte para el abdomen puede reducir las molestias al caminar o correr.
3. Evita el sobrecalentamiento, especialmente en el primer trimestre. Bebe mucha agua, usa ropa holgada y practica ejercicio en una habitación con temperatura controlada. No hagas ejercicio al aire libre cuando hace mucho calor o hay mucha humedad.
4. Evita permanecer quieta o acostada boca arriba tanto como sea posible. Cuando te acuestes boca arriba, el útero presiona una vena grande que devuelve la sangre al corazón. Permanecer inmóvil puede hacer que la sangre se acumule en las piernas y los pies. Estas posiciones pueden hacer que tu presión arterial disminuya por un tiempo breve.

Las mujeres con las siguientes afecciones o complicaciones del embarazo no deben hacer ejercicio durante el embarazo:

• Ciertos tipos de enfermedades cardíacas y pulmonares.
• Cerclaje.
• Estar embarazada de mellizos o trillizos (o más) con factores de riesgo de parto prematuro.
• Placenta previa después de las 26 semanas de embarazo.
• Trabajo de parto prematuro o rotura de membranas.
• Anemia severa.

Durante el embarazo, evita actividades que te pongan en mayor riesgo de sufrir lesiones, como las siguientes:

• Deportes de contacto y deportes que te pondrían en riesgo de recibir golpes en el abdomen, incluidos el hockey sobre hielo, el boxeo, el fútbol y el baloncesto. 
• Paracaidismo.
• Actividades que pueden resultar en una caída, como esquí alpino, esquí acuático, surf, ciclismo todo terreno, gimnasia y paseos a caballo. 
• "Yoga caliente" o "Pilates caliente”: realizados en habitaciones climatizada a unos 40-42º.
• Submarinismo.
• Actividades realizadas por encima de los 1.800 metros (si aún no vives a gran altura).

Existen algunos ejercicios o deportes que no son recomendables en caso de presentar una serie de afecciones o complicaciones

Ya seas una atleta experimentada o principiante, debes estar atenta a las siguientes señales de advertencia cuando hagas ejercicio. Si tienes alguno de ellos, deténte y llama al obstetra: sangrado de la vagina, sensación de mareo o desmayo, dolor de pecho, dolor de cabeza, debilidad muscular, contracciones regulares y dolorosas del útero, fluido que brota o gotea de la vagina.

Hacer ejercicio después de que nazca tu bebé puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de trombosis venosa profunda (TVP), una afección que puede ocurrir con más frecuencia en las mujeres en las semanas posteriores al parto. Además de estos beneficios para la salud, el ejercicio después del embarazo puede ayudar a recuperar tu forma física.

Consulta en el siguiente vídeo algunos ejercicios que puedes practicar en tu embarazo. Para más información consulta el capítulo nº 10 del 11º Informe FAROS Salud y deporte en femenino - La importancia de mantenerse activa desde la infancia.

Recuerda, este contenido ha sido elaborado con el objetivo de informar. En ningún caso sustituye la consulta con el equipo asistencial.  Ante cualquier duda, consulta con tu especialista.