La vuelta al cole con salud y energía
23/09/2022
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Es importante recordar que la etapa escolar es un momento clave en el desarrollo tanto físico como mental de los niños y niñas y que por eso debemos pensar en la alimentación como el combustible principal para dicho desarrollo. Las necesidades energéticas se ven aumentadas durante la etapa de crecimiento y además el cerebro necesita un óptimo aporte de nutrientes para funcionar correctamente a lo largo del día. La fatiga, la concentración, el rendimiento o incluso las ganas y el estado de ánimo con el que afrontemos las clases se verán afectadas por nuestros hábitos alimentarios. Para que nuestro cuerpo y cerebro tengan un aporte de energía regular y suficiente, lo más recomendable es hacer 4-5 comidas al día (dependiendo de cada niño y sus rutinas, horarios y actividades).
Aquí van algunos consejos para una vuelta al cole con energía sana y, sobre todo, ¡riquísima!
Desayuno
El desayuno es imprescindible para empezar el día con energía. Este debe ser saludable y equilibrado, y para ello debe componerse de tres partes: una parte proteica, una ración de fruta y una ración de cereal. Este desayuno puede dividirse en 2 tomas, en casa y a media mañana en el cole.
¡Pero también tenemos que pensar en que esté rico! Aquí os dejamos algunas ideas de combinaciones de estos tres grupos de alimentos que nos permitirán hacer desayunos saludables:
- Tostadas de pan integral con queso fresco y un melocotón: recuerda que los productos integrales son importantes por su contenido en fibra que, entre otras cosas, ralentizan la digestión y por tanto darán sensación de saciedad durante más horas. Y ¡disfrutad de los últimos melocotones de la temporada!
- Yogur con cereales e higos: evita comprar cereales con demasiados azúcares y prioriza aquellos que sean menos procesados y más ricos en fibra. También podéis probar de prepararlos en casa, por ejemplo, ¡unos cereales tipo granola! Los higos, además de que es temporada y están buenísimos, pueden ayudar a endulzar y así evitar añadir azúcar.
- Tostadas de pan integral con crema de avellanas y plátano, y un vaso de leche: también podemos pensar en introducir fuentes proteicas vegetales, como en este caso los frutos secos.
Aun así, no siempre al despertarnos tenemos el apetito o el tiempo suficiente para desayunar con calma, así que podemos aprovechar la media mañana para complementar los desayunos: con un puñado de frutos secos o la pieza de fruta que no haya dado tiempo de comerse puede ir tal cual entera y limpia para comer a mordiscos, o en un tupper cortada a trozos para los más peques.
También debemos procurar medir qué les ponemos y cuánto les ponemos para evitar que lleguen a la hora de la comida sin hambre.
Comida
Gran parte de los niños y niñas se quedarán en el cole, por lo que es importante disponer del menú mensual para poder así complementar el resto de comidas. En el caso de los que van a casa de abuelos o comen en casa, es importante también planificar un menú semanal para asegurar todos los grupos de alimentos y las proporciones adecuadas y también ajustar con las cenas.
Merienda
La merienda también debe servirnos para incorporar alimentos saludables y imprescindibles para asegurar una alimentación lo más equilibrada y saludable posible. Si los peques pueden cenar temprano y no tienen más actividades a la tarde, la merienda puede ser ligera, un yogur o una pieza de fruta, o un puñado de frutos secos variados. Así también evitamos que se queden sin hambre para la cena. Pero si tienen algún extraescolar, especialmente si tienen entrenamiento, la merienda podrá ser más completa. Un bocadillo o por ejemplo un tupper con trozos de fruta, frutos secos y un par de onzas de chocolate para que tengan energía. Y así aprovechamos para introducir aquellos alimentos con los que cueste más llegar a las recomendaciones.
Lo más importante, es evitar los alimentos ultraprocesados, ya que son una fuente de grasa saturada, azúcares y sal, cuyo consumo habitual se relaciona con el desarrollo de la obesidad y otras enfermedades, a la vez que desplazan el consumo de alimentos saludables.
Cena
El descanso es otro punto clave para encarar la vuelta al cole. Para un buen descanso es importante no solo el dormir en sí sino también qué comemos antes de dormir, cómo lo comemos y cuándo lo comemos. Aquí algunas recomendaciones
- Es recomendable comer un par de horas antes de acostarse y todos juntos en la mesa, sobre todo, evitando las pantallas ya que la luz de éstas nos dificulta la conciliación del sueño.
- Complementar las comidas con la cena: con la ayuda del menú semanal que proporcionan las escuelas, o el que se realiza en casa, podemos fácilmente preparar las cenas teniendo en cuenta lo que han comido al mediodía. Es interesante planificar en familia estas comidas para evitar al máximo los conflictos a última hora del día, cuando todos estamos más cansados.
- Existen alimentos que ayudan a conciliar el sueño con mayor facilidad, son aquellos que contienen triptófano y/o melatonina (hormona del sueño). Incorporarlos en la cena es una buena estrategia para fomentar un buen descanso: las carnes blancas como el pavo o el pollo, el pescado azul como las sardinas o la caballa, algunas frutas como el plátano o el kiwi, algunos cereales como el arroz, la avena y el maíz o algunos frutos secos como las nueces.