Superalimentos: una aproximación a los alimentos de moda

El término superfoods (súper alimentos en castellano), es un término popular creado por la industria alimentaria y los medios de comunicación para referirse a aquellos alimentos que, a causa de su perfil nutricional o su riqueza en algunos compuestos bioactivos, pueden proporcionar un efecto beneficioso sobre nuestra salud.

Su definición es similar a la de los alimentos funcionales: aquellos alimentos que por sus características poseen la capacidad de mejorar o preservar la salud de su consumidor. 

La comunidad científica es crítica con el uso comercial de estos términos, ya que asegura que, en muchos casos, aun se requiere un mayor estudio para poder evidenciar sus beneficios reales en la salud del ser humano. 

Los superfoods más populares, acostumbran a ser alimentos exóticos, habituales en la cultura gastronómica de sus zonas de producción y que forman parte de la base alimentaria de sus pueblos de manera ancestral. Algunos alimentos de proximidad también poseen propiedades nutricionales a tener en cuenta. 

Actualmente, algunos de los súper alimentos más populares son: 

• Las semillas de chia, originarias del centro y el sur del continente americano, son una buena fuente de proteínas, ácidos grasos poliinsaturados, fibra y minerales cómo el calcio, el hierro, el fósforo i el zinc.   
• Las semillas de quinoa, un pseudocereal centroamericano rico en hidratos de carbono complejos, un buen perfil de proteínas y cantidades relevantes de hierro y zinc. Es la base de la alimentación de los habitantes de algunas zonas de Perú. 
• Las semillas de mijo, procedentes de una planta herbácea cultivada en el continente asiático i en el africano. Son muy ricas en carbohidratos, no contienen gluten y presentan un buen perfil aminoácido.
• El shirtake, es una seta comestible de origen asiático a la que la medicina tradicional china le atribuye algunas virtudes sobre el sistema inmunitario y efecto antioxidante.
• Las algas marinas, son ricas en minerales (especialmente en iodo) y cuentan con la presencia de algunas vitaminas, como la B9.
• El té verde, rico en polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
• Legumbre Azuki, se caracteriza por ser una legumbre típica de Oriente (sobre todo de Japón), y uno de los elementos destacables dentro de la denominada como alimentación macrobiótica. Como cualquier legumbre, el Azuki destaca por su alto contenido en proteínas.

Pero, no nos hace falta ir tan lejos para encontrar alimentos con un perfil nutricional muy interesante que, si se consumen dentro de una dieta variada y unos hábitos de vida saludables, pueden ayudarnos a conservar nuestra salud. 

• Los frutos rojos: las moras, los arándanos, las frambuesas… son alimentos ricos en compuestos fenólicos como por ejemplo las antocianinas (que les confieren sus intensos colores rojos y violáceos) y que nos pueden ayudar a combatir los radicales libres. Algunos estudios, atribuyen a los frutos rojos efectos antidiabéticos, antiinflamatorios y antiadipogenicos. Estos estarían relacionados con la elevada presencia de polifenoles, pero aún se precisan estudios para poder demostrar este efecto beneficioso en humanos. 
• El brócoli: otro grupo de alimentos muy interesante que tenemos cerca de casa son las crucíferas de la familia Brassica Oleracea de la que forman parte alimentos tan habituales como la coliflor, el brócoli, la col rizada (también conocida con el nombre de kale), el repollo o las coles de Bruselas. Estos alimentos son ricos en algunos compuestos llamados isotiocinatos. Estas sustancias no se encuentran activas en las hortalizas: es a través de los procesos de manipulación, masticado y digestión y con la ayuda de una enzima especial, que estos se rompen dando lugar a los productos con efecto bioprotector y anticancerígeno. La cocción a elevadas temperaturas destruye la enzima, reduciendo así la obtención de los efectos beneficiosos. 
• La avena: es un cereal muy especial debido a su perfil nutricional. Es rica en carbohidratos complejos de lenta absorción, proteínas y fibra soluble (beta-glucanos). También contiene niveles de hierro y zinc importantes para ser un producto de origen vegetal. Además de proporcionarnos energía de forma saludable, los beta-glucanos ayudan a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre y favorecen el tránsito intestinal.

En conclusión, el reino vegetal, además de ser una fuente esencial de minerales y vitaminas imprescindibles para la vida y la salud humana, es también una fábrica impresionante de compuestos orgánicos bioactivos que pueden ayudarnos a conservar y mejorar nuestra salud.

Es interesante informarse bien sobre los alimentos que pueden tener un papel relevante en nuestras vidas, pero siempre debemos considerar que la mejor manera de asegurarnos una alimentación saludable, es a través de una dieta variada, rica en frutas y verduras diversas.

Apostar por los productos más próximos es una garantía de que estos nos llegan en condiciones óptimas y es una forma de apostar por la sostenibilidad y la gestión responsable de los recursos alimentarios, y aunque comer de proximidad es siempre lo más recomendado, probar de vez en cuando nuevos alimentos también nos ayuda a educar el paladar y a aprender a comer bien, por eso os proponemos dos recetas con algunos de estos súper alimentos para que disfrutéis de ellos de una forma muy original, sana y divertida… ¡que aproveche!

Súper ensalada

Ingredientes para 4 personas

• 80 g de judía Azuki 
• 60 g col de Kale 
• 5 g semillas de Chia
• 5 g semillas de lli 
• 80 g setas xiitake 
• 10 g grosellas 
• 15 g aceite de sésamo  
• 5 g ralladura de jengibre 
• Salsa de soja 
• Sal 
• Pimienta 

Elaboración

1. Remojar la judía Azuki entre 10-12 h con agua mineral con aproximadamente el triple de agua.
2. Colar y escurrir con abundante agua corriente.
3. Añadir a una olla la judía Azuki, ½ litro de agua mineral y cocer durante 1-1h30min.
4. Mientras se cuece la judía, blanquear la col de Kale durante 2 minutos, es decir, sumergirla en agua hirviendo. Reservar, añadir la salsa de soja y mezclar para homogeneizar.
5. Cortar las setas shiitake en cuartos, salpimentar y saltearlos con un poco de aceite de oliva en una paella. 
6. Para la vinagreta, rallar el jengibre en un bol, agregar el aceite de sésamo y mezclar energéticamente.  
7. Para el emplatado, disponer en un plato plano y con la ayuda de un corta pastas o molde redondo poner en primer lugar la judía azuki, a continuación, la col de Kale blanqueada y finalmente las setas. 
8. Retirar el molde con cuidado ayudándonos de una cuchara para que no se desmonte, y añadir por encima las semillas de Chia y de lino, la vinagreta y las grosellas.

Cuscús de quínoa con marinada de pollo y gambas 

Ingredientes para 4 personas

Para el cuscús de quínoa: 

• 200 g de quínoa cruda
• 80 g de garbanzos cocidos 
• 100 g de cebolla (1 u pequeña)
• 80 g de zanahoria (2 u pequeñas)
• ½ Coliflor 
• ½ Brócoli Romanesco 
• 20 g aceite de oliva virgen extra 
• 20 g pipas de girasol  

Para la marinada con salsa de yogur:

• 350g de pechuga de pollo cortada en dados
• 150g de gambas 
• 250g de yogur natural (2 unidades)
• 2-3 dientes de ajo
• Piel rallada de ½ limón 
• 10 g de perejil fresco 
• 5 g de orégano
• 1 guindilla
• 40 g aceite de soja
• Sal 

Elaboración:

1. Preparar la marinada en un bol de cristal de la siguiente manera: a) Pelar y picar los dientes de ajo, la guindilla y el perejil bien finos, b) Lavar muy bien el limón y rallar su piel con un rallador fino y c) Mezclar en un bol con el yogur, el orégano, el aceite de soja y la sal al gusto.
2. Cortar el pollo en dados de 2 cm e introducirlos en la marinada.
3. Pelar las gambas e introducirlas en la marinada.
4. Tapar el recipiente con papel film y dejar marinar durante 1 hora.
5. En un cazo con abundante agua hirviendo y una pizca de sal, añadir la quínoa y dejar cocer durante unos 15 minutos o hasta que el grano esté hinchado y transparente. Escurrir.
6. A continuación, pelar y cortar la cebolla y la zanahoria a dados pequeños y rehogarlas en una sartén con aceite de oliva a fuego suave para que no cojan color.
7. Mientras tanto deshojar y sacar ramilletes de la coliflor y del romanesco de un tamaño similar y hervirlos 5 minutos en abundante agua con sal.
8. Finalmente, en la misma sartén juntar las verduras rehogadas, las hervidas, los garbanzos, las pipas de girasol peladas y la quínoa.
9. Sacar el pollo y las gambas de la marinada y sin escurrir demasiado cocer en una sartén caliente con un chorrito de aceite de oliva virgen extra hasta que estén dorados. Retirar del fuego.
10. Colocar en un plato el cuscús de quínoa con verduras y acompañarlo con el pollo.

Observaciones:

• Las verduras pueden ser sustituidas según temporada o disponibilidad por espinacas, acelgas, espárragos, berenjena o la que se prefieran.
• Se puede preparar el mismo plato con amaranto en lugar de quínoa para ir variando.
• La misma marinada puede aplicarse a carne magra de cerdo para hacerla más tierna y darle un toque de sabor.

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