El plato combinado, una oportunidad para preparar platos saludables y equilibrados

Esta vez, desde la Fundación Alicia os proponemos una herramienta fácil, rápida y eficaz para hacer que vuestras comidas sean lo más equilibradas posible. Nosotros la llamamos “el plato combinado equilibrado”.

Como podréis deducir por el nombre, se trata de elaborar platos combinados que contengan los grupos de alimentos que deben estar siempre presentes en nuestras comidas: verduras, alimentos ricos en hidratos de carbono y alimentos proteicos. Estos tres grupos combinados con fruta de postre y agua como bebida harán que nuestras comidas y cenas sean saludables y equilibradas.

Lo que hay que hacer es dividir un plato en tres partes iguales, y en cada una de ellas colocar los grupos de alimentos que hemos comentado anteriormente: un tercio del plato para las verduras, un tercio para los alimentos farináceos, y el último para los alimentos proteicos.

A partir de aquí, nuestra imaginación será la que nos permitirá obtener una gran variedad de elaboraciones, presentaciones y combinaciones para hacer que nuestra alimentación diaria sea lo más variada y atractiva posible.

Recordemos que los alimentos que pueden formar parte de cada grupo deben ser:

• Verduras: aprovechamos las de temporada: lechuga, escarola, tomate, pimiento, pepino, espárragos, cebolla, calabacín, espinacas, acelgas, col, coliflor, brócoli, calabaza, zanahoria, judías, etc.
• Alimentos ricos en hidratos de carbono: pan, pasta, arroz, patata, boniato, garbanzos, lentejas, judías secas, guisantes, habas, quinua, cebada, avena, alforfón, centeno, etc.
• Alimentos proteicos: carne, pescado, huevos y legumbres.

Las legumbres son un grupo de alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas, por eso están en las dos categorías. Combinando legumbres y cereales obtenemos proteínas de alta calidad.

No olvidemos a nuestra gran aliada para transformar todos estos alimentos en platos deliciosos: la cocina. Podemos cocinar los tres grupos de alimentos por separado, como en una ensalada con arroz y pollo a la plancha. Pero también podemos hacer una elaboración donde las tres partes estén integradas, como un guiso de patata con pescado y verduras o una paella de verduras y conejo.

A continuación encontrarás dos recetas de ejemplo. No se especifica la cantidad de cada ingrediente, ya que dependerá de si es para un niño o para un adulto.

Judía verde, pasta y salmón

Ingredientes:

• Salmón
• Pasta tipo tagliatelle
• Judías verdes
• Mostaza en grano (tipo Dijon)
• Nata líquida
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Elaboración:

1. Cortar el salmón en escalopes.
2. Lavar y cortar las judías verdes. Hervirlas en un cazo con agua y sal. Cuando estén cocidas (entre 8 y 10 minutos), escurrirlas y dejarlas reservadas.
3. Poner en un cazo la nata, una cucharada de mostaza y sal. Hacer que hierva despacio hasta que haya reducido un poco, y resérvalo.
4. En un cazo con abundante agua y un chorrito de aceite, hervir la pasta hasta que esté al dente. Escurrirla.
5. Salar el salmón. En una sartén, prepararlo a fuego vivo para que no esté muy cocido. Aprovechar la sartén para calentar y saltear a un lado las judías. Salpimentar.
6. Servir la pasta. Salsear con la crema de mostaza. (Si ves que está muy espesa, ponle un poco de agua de cocer la pasta).
7. Terminar el plato con el salmón y las judías verdes.

Guiso suave de garbanzos

Ingredientes:

• Caldo de verduras
• Col, zanahorias, nabos, acelgas, coliflor... (o las verduras que más te gusten)
• Para el sofrito: cebolla, tomate, pimiento rojo, ajo
• Garbanzos cocidos
• Arroz
• Fideos
• Aceite de oliva
• Una ramita de romero, tomillo o laurel
• Sal y pimienta blanca

Elaboración:

1. Poner aceite en una cazuela ancha y hacer el sofrito con el ajo y la cebolla rallada. Añadir el tomate y el pimiento picado. Salpimentar. Dejar cocer lentamente hasta que quede bien confitado.
2. Lavar la verdura y trocearla.
3. En la misma cazuela, añadir el caldo y hacerlo hervir. Añadir el arroz y las verduras. Cocer todo junto durante unos 10 minutos.
4. Añadir luego los fideos y los garbanzos y cocer durante 5 minutos más.
5. Condimentar con la hierba aromática y poner a punto de sal y pimienta. Servir.

Receta elaborada por: