• El portal de la salud para las familias
  • El Observatorio de la salud de la infancia y la adolescencia
  • Más de 1000 consejos de salud para tus hijos
  • La guía de la salud y el bienestar para tus hijos

Pescado azul: fuente de Omega-3, muy saludable para nuestro organismo

Plato de caballa, pescado azul
27/09/2012

El pescado azul se diferencia del blanco, principalmente, en su mayor contenido de grasa. Sin embargo, esta grasa es muy beneficiosa para nuestra salud. Es lo que conocemos como ácidos grasos omega 3. Estos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y a controlar los niveles de colesterol.

Es recomendable comer pescado azul una o dos veces por semana, ya que además de tener los mencionados omega 3, también es una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales.

¿Qué especies se clasifican como pescado azul?

  • La sardina y la caballa, pequeños y de nuestra costa mediterránea. Ideales para hacer al horno, a la plancha, a la brasa...
  • La anchoa, el boquerón y el arenque, que normalmente consumimos en salazón, conserva o marinados.
  • El salmón y el atún, grandes peces que normalmente compramos a cortes o filetes y que también nos permiten prepararlos de muchas maneras.

Una de las formas más fáciles de consumir pescado azul es a través de las conservas que encontramos en el mercado (atún, sardina, caballa, anchoa, boquerones, etc.).

Las podemos poner en un bocadillo, en ensaladas, como relleno de diferentes platos... Aún así, hay que tener cuidado, ya que pueden contener mucha sal o aportarnos exceso de aceite, y no tenemos que abusar.

También hay otras maneras sencillas y originales para introducir el pescado azul en nuestra dieta: unos espagueti salteados con trocitos de salmón, una hamburguesa de atún...

Como ya hemos comentado otras veces, aprender a cocinarlos de diferentes maneras nos ayudará a tener más opciones para introducirlos en nuestra alimentación.

Os proponemos dos maneras de hacer pescado azul al horno: a la papillote y en torta.

Papillote de caballa al horno

Ingredientes para 4 personas

  • 4 caballas de ración
  • 1 pimiento rojo
  • 2 cebolletas
  • 1 pimiento verde
  • 2 zanahorias
  • Romero, tomillo
  • Aceite de oliva

Elaboración

  1. Limpiar las caballas, cortarlas en filetes y quitar las espinas con pinzas. Secar bien y reservar.
  2. Pelar la cebolla y la zanahoria. Lavar también los pimientos. Cortar todas las verduras en dados pequeños.
  3. En un cazo con agua hirviendo, escaldar las verduras durante unos segundos. Escurrir y reservar sobre papel absorbente.
  4. Sobre una bandeja de horno, extender una hoja de papel de aluminio. Debe tener un tamaño del doble que el de los filetes de caballa para poder cerrarla. Untarla con unas gotas de aceite.
  5. Poner los filetes con la piel encima. Disponer las verduras sobre los filetes. Espolvorear con romero y tomillo. Aliñar con un poco de aceite de oliva.
  6. Cerrar la papillote doblándola como si fuera un sobre y doblar cada margen 3 veces para que al cocerse no se pierda el vapor.
  7. Cocer en el horno durante unos 8 minutos a 180 grados, cuando el sobre se hinche ya estará cocido.
  8. Tener mucha precaución al abrir el sobre con unas tijeras, ya que sale vapor que puede quemar.
  9. Se puede acompañar con una vinagreta ligera de frutos secos.

Coca de sardinas

Ingredientes para 4 personas

  • 4 bases de pan tipo torta (o 4 rebanadas de pan de payés tostadas)
  • 400 gramos de sardina fresca (filetes limpios)
  • 80 gramos de sofrito de tomate
  • Aceite de oliva
  • Romero
  • Sal y pimienta negra

Elaboración

  1. Untar el sofrito de tomate sobre las bases de coca.
  2. Colocar por encima los filetes de sardina abiertos por la mitad.
  3. Aliñar con aceite de oliva, romero, sal y pimienta negra.
  4. Hornear durante 6 ó 7 minutos a 180 grados.

Receta elaborada por:

Fundació Alícia

 

Comparte