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Microbiota: ¿qué es y por qué es tan importante?

yogurt fresco
12/11/2020

La microbiota intestinal es el nombre que recibe la población de 100 billones de microorganismos que habitan en nuestros intestinos y que los expertos ya consideran como un órgano más. Su importancia reside en una serie de funciones que realiza indispensables para nuestro organismo: 

  • Ayuda a combatir las agresiones de otros microorganismos, manteniendo la integridad de la mucosa intestinal. Desempeña un papel importante en el sistema inmune, actuando como efecto barrera. 
  • Ayuda al cuerpo a metabolizar ciertos alimentos que el estómago y el intestino delgado no son capaces de digerir por sí solos. Por ejemplo, contribuye a la producción de ciertas vitaminas y aminoácidos, incluidas las vitaminas B y la vitamina K. 

¿Existen diferentes tipos de microbiotas?

Cada persona tiene una microbiota única, pero a la vez fácilmente modificable según el estilo de vida. La edad de la persona también se ha visto como un factor distintivo. A partir de los 60 años, parece que su diversidad empieza a decaer y a variar considerablemente entre individuos. Es tan importante su papel en la prevención y lucha contra las enfermedades que incluso se baraja la hipótesis (entre muchas otras) de que podría ayudar a entender porque los/as niños/as no sufren la COVID-19 de la misma manera que lo hace la población adulta. 

Precisamente en el Hospital Sant Joan de Déu Barcelona hemos puesto en marcha un programa denominado Kids Corona con el objetivo de descubrir qué es lo que protege a nuestros pequeños, por si pudiera ayudar a los mayores que merecen todo el apoyo. 

¿Y cuál es la alimentación que más beneficia a nuestra microbiota intestinal?

De entrada, una alimentación variada y equilibrada, basada principalmente en alimentos de origen vegetal (fruta, verduras, cereales integrales, legumbres, setas, frutos secos, semillas…), ajustada en alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos) y limitada en alimentos procesados ricos en sal, grasa y/o azúcares (alimentos procesados y ultraprocesados) sería la más beneficiosa para nuestra microbiota.

 Y en concreto, existen una serie de alimentos especialmente beneficiosos, son los denominados alimentos con efecto prebiótico y/o probiótico:

  • Alimentos prebióticos: son aquellos alimentos ricos en fibra soluble, que llegan a nuestro intestino grueso intactos y se convierte en el alimento de un grupo concreto de especies bacterianas beneficiosas para la salud, ayudando a su crecimiento y actividad. Son alimentos prebióticos, por ejemplo el ajo, la cebolla, el puerro, los espárragos, las alcachofas, los tomates, el tupinambo o alcachofa de Jerusalén, la achicoria, la remolacha, los plátanos, las ciruelas o las manzanas; el salvado, la cebada, el centeno, las legumbres, los frutos secos y también algunas algas. 
  • Alimentos probióticos: según La Organización Mundial de la Salud (OMS) son los microorganismos vivos que, cuando son administrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del individuo. Muchos probióticos proceden de bacterias utilizadas tradicionalmente en la fermentación de alimentos, como en los yogures y otras leches fermentadas, kéfir, chucrut, encurtidos, miso, tempeh, kimchi y algunos quesos… Siempre, eso sí, que no hayan sido esterilizados después de la fermentación, pues en este caso se habrían inactivado totas las bacterias.

Por ejemplo, si queremos introducir de manera fácil en nuestra alimentación diferentes alimentos con dichos beneficios, os proponemos las siguientes ideas: un yogurt con copos de avena integral y fruta de temporada troceada para desayunar o merendar, una ensalada verde con encurtidos y aliño de frutos secos, ensalada de chucrut con patata, sopa de miso, hummus o infinidad de recetas a base de legumbres… 

Así pues, está claro que tenemos que cuidar nuestra microbiota para garantizar un buen estado de salud y para prevenir gran parte de enfermedades crónicas, a la vez que reforzar el sistema inmunitario (esencial para luchar contra las infecciones).

Y para ello, es imprescindible llevar a cabo una alimentación equilibrada, rica en alimentos de origen vegetal y limitada en alimentos ricos en azúcares, grasas, sal, ultraprocesados; así como realizar actividad física de forma regular.

Fundación Alícia

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