Comer sano durante las vacaciones, ¡es posible!
18/08/2022
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El verano siempre va acompañado de cambios en nuestras rutinas y horarios, pero esto no debería impedirnos asegurar unos buenos hábitos alimentarios. Hay que procurar que nuestras comidas sigan siendo equilibradas y variadas. Porque una alimentación saludable no es incompatible con estar de vacaciones.
Uno de los puntos más importantes, debido a las altas temperaturas, la exposición más prolongada al sol… es la necesidad de tomar más líquidos, principalmente agua, pero también frutas y verduras de temporada. Sus vitaminas y minerales, su alto contenido en agua y su versatilidad a la hora de ingerirlas te ayudarán a mantenerte bien hidratado.
Respecto a la fruta:
- Ten siempre en la nevera fruta cortada. El hecho de que esté a la vista y accesible hará que todos coman con más regularidad. La sandía y el melón… que durante el verano están en su mejor momento, son excelentes para ello.
- Nectarinas, melocotones, paraguayos… siempre en la mochila cuando se vaya a la piscina, la playa o de excursión. Llévalos limpios desde casa, y cuando apetezca y donde sea cómelos a bocados.
- Prepara polos y helados con la fruta que más te guste y para aprovechar aquella que está empezando a estropearse.
- Añade trocitos a ensaladas o sopas frías como gazpachos, que agradecen unos trozos de sandía o unas cerezas.
- Aprovechar para pasar rato con los peques, preparando platos creativos como macedonias, brochetas o platos divertidos con caras o figuras…
Y las verduras:
- Incorporar en cada comida un plato para compartir de verduras crudas de temporada: tomate aliñado (exquisito en verano), un calabacín cortado bien finito y aliñado, etc.
- Las ensaladas tienen infinidad de posibilidades y son ideales en verano por ser ligeras y refrescantes. Piensa en variar y en incorporar ingredientes que las hagan más nutritivas: ensalada de lentejas y arroz, ensalada de hojas verdes con semillas de girasol y frutos secos, ensalada de judías verdes salteadas, ensalada de pepino con crema de yogur, barquitas de lechuga con manzana y nueces… ¡ponte creativo!
- Preparar sopas y cremas frías usando verduras de temporada, como gazpacho, salmorejo, cremas de pepino, de calabacín, de zanahoria, etc.
Incorporar fibra en la dieta
Durante las vacaciones nos desplazamos más que de costumbre y es fácil encontrarse lejos de casa durante muchas horas. Estos cambios pueden afectar a nuestro tránsito intestinal, por eso es importante asegurar el consumo de fibra y así prevenir el estreñimiento:
- Comer más fruta, verdura, hortalizas, cereales integrales, legumbres… nos ayudará a mantener una buena salud intestinal. Aprovecha también las ingestas entre las comidas principales para incorporar estos alimentos: palitos de zanahoria o de pepino para merendar, cremas de legumbres a media mañana, frutos secos…
- Trata de mantener ciertas rutinas tanto con las comidas como con los horarios para ir al baño y, sobre todo, no ignores cuando entran las ganas.
- Mantente activo y practica ejercicio físico. Se pueden realizar excursiones en familia o con amigos, siempre extremando la precaución en las horas más fuertes de calor.
Planear las comidas
Es importante también saber escoger bien dónde, cuándo y qué vamos a comer cuando queremos comer fuera. Intenta no decidir de forma impulsiva el bar o restaurante al que vais a ir, investiga previamente en internet cuales son las opciones de restaurantes más saludables que hay por la zona y aprovecha para probar sitios nuevos. Y ojo con el menú infantil, en la mayoría de los establecimientos éste suele ser poco variado y a base de cocciones poco saludables, por lo que, si basamos la alimentación de varios de días en ellos, faltará variedad y equilibrio en nuestra alimentación. Algunas cosas que puedes hacer cuando vayas al restaurante con los peques:
- Pregunta si tienen la posibilidad de servir medias raciones de los platos ofertados en la carta.
- Procura siempre incorporar una ración de verduras, de legumbres o algún entrante saludable para compartir.
- El consumo de frituras no es un problema si se hace de forma esporádica y combinado con otras preparaciones. Pero en muchas ocasiones son la base de los menús infantiles. Si coméis fuera con regularidad, procura variar y priorizar cocciones más saludables.
- Prioriza el agua como bebida principal durante las comidas y los postres a base de fruta de temporada.
- Aprovecha para que los peques descubran platos nuevos. Si por ejemplo salimos del país, es una buena ocasión para conocer la cultura culinaria del destino, probando diferentes productos y platos típicos de cada lugar.
Si el destino lo permite, piensa también en alternar las salidas a restaurantes con salidas al aire libre y así preparar la comida para llevar. Cuando vayas de picnic, recuerda tener en cuenta que, con las temperaturas altas, los tiempos de conservación de los alimentos disminuyen. Mantén siempre que puedas los alimentos refrigerados y procura evitar alimentos que lleven huevo crudo.
Y, por último, ¡aprovecha para cocinar más en casa! En vacaciones tenemos más tiempo y podemos aprovecharlo para cocinar juntos en familia y así familiarizar a los más peques con la cocina y con todo lo que la acompaña: es interesante implicarlos en el momento de hacer la compra, así ellos también pueden formar parte de la toma de decisiones a la hora de escoger qué comer.
También en el momento de preparar las comidas, que le pierdan el miedo a entrar a la cocina y a manipular alimentos frescos. Cuanta más experiencia tengan, más fácil será que sus elecciones alimentarias sean más saludables, y, además, más se atreverán también a experimentar con nuevos platos e ingredientes.