Cereales integrales, una manera ideal de tomar fibra

¿Cuántas veces hemos oído hablar de los beneficios de la fibra? Su virtud más conocida es ayudar a combatir el estreñimiento, pero también ayuda a aumentar la sensación de saciedad y puede regular la absorción de algunos componentes de la dieta, por ejemplo, el colesterol.

La fibra se encuentra exclusivamente en alimentos de origen vegetal. Existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. La fibra soluble, como su nombre indica, se puede disolver en agua y ayuda a aumentar el volumen de las heces. Se encuentra en legumbres, fruta, frutos secos y algas marinas. En los cítricos, se concentra en la parte blanquecina entre la piel y la pulpa. La fibra insoluble tiene efecto laxante y se encuentra en cereales integrales, legumbres y verduras.

La mayoría de veces, cuando pensamos en aumentar el consumo de fibra en nuestra dieta, nos limitamos a cambiar algunos de nuestros alimentos básicos para su versión integral, básicamente el pan y el arroz, pero la verdad es que lo podemos hacer de muchas otras maneras:

• Incorporando más alimentos de origen vegetal como la fruta y la verdura en general, las legumbres y los frutos secos y desecados.
• Introduciendo otros cereales no refinados que cada vez son más fáciles de encontrar en el mercado como el trigo, el arroz salvaje, la cebada, la avena, el centeno o el mijo. También puede utilizar quinoa, trigo sarraceno o amaranto.

Este mes, queremos mostraros cómo cocinar estos alimentos para que puedan formar parte de su alimentación habitual. Es muy sencillo, se pueden utilizar en muchas preparaciones. Sólo hay que tener en cuenta que, al no ser refinados, tardan más en cocerse (a excepción de la quinoa, el alforfón y el mijo), alrededor de 30 o 45 minutos, y también necesitan más agua o caldo.

Recuerde que para mantener un buen tránsito intestinal no debéis olvidar beber agua frecuentemente y realizar actividad física de forma habitual.

Empedrado de alforfón con bacalao:

Ingredientes para 4 personas:

• 90 g de aforfón
• 1/2 pimiento rojo
• 1 cebolla
• 1/2 pimiento verde pequeño     
• 1,5 tomates maduros
• 140g de bacalao desalado
• 4 cucharadas de aceite virgen
• 1 cucharada de vinagre
• 30g de aceitunas negras sin hueso

Elaboración:

1. Hervir el trigo sarraceno durante 20 minutos en un cazo con abundante agua. No debe quedar demasiado cocido. Enfriar con agua fría y escurrir bien.
2. Lavar los pimientos, la cebolla y el tomate. Desfilan el bacalao. Mezclar el alforfón con el resto de ingredientes y aliñar con aceite, vinagre y en su caso, con un poco de sal.

Risotto de cebada con verduras y setas:

Ingredientes para 4 personas:

• 180 g de cebada
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cebollas picadas
• 200g de setas
• 200g de calabaza picada
• 4 unidades de espárragos verdes
• 1 - 1,2l de caldo de pollo
• 1 - 1,2l de agua
• 80g de queso rallado

Elaboración:

1. Mezclar el caldo y el agua y poner a calentar.
2. En una cazuela con aceite haga el sofrito la cebolla picada hasta que esté bien confitada. Limpiar y trocear las setas.
3. Cortar la calabaza en dados pequeños y trocear los espárragos.
4. Agregar todo a la cazuela.
5. Remover un poco, poner la cebada y mojar con la mitad del caldo caliente.
6. Luego vaya añadiendo el caldo poco a poco a medida que vaya cociendo (total unos 40 minutos).
7. Una vez cocido (mejor que quede caldoso) sacar del fuego y añadir el queso rallado, remover para que vaya fundiendo el queso y vaya ligando todo el "risotto".
8. Rectificar de sal y pimienta.

Receta elaborada por: