Aliméntate de forma saludable durante el fin de semana

Durante los fines de semana solemos tener más tiempo para dedicar a la familia y amigos, aprovechando para hacer planes diferentes, desde excursiones en la montaña o en la playa, un pícnic en el bosque o en un parque, salir a comer en restaurantes, una tarde de sofá, peli y manta, si el buen tiempo no acompaña, entre muchos otros. 

Y en todos estos espacios podemos seguir comiendo de manera saludable sin dejar de disfrutar ni un solo momento. El fin de semana nos proporciona cierta flexibilidad (en horarios, en tipos de comida…) que sabiendo gestionarla, será una parte importante también de la consolidación de hábitos saludables. 

Para hacer las comidas más saludables, la clave está en una buena planificación semanal, distribuyendo todos los grupos de alimentos recomendados, para así asegurarnos de llevar a cabo una alimentación suficiente y equilibrada durante toda la semana.

El fin de semana, como ya se ha dicho, no tiene por qué ser una excepción, realmente puede ser también una oportunidad. Una oportunidad para introducir alimentos más sanos en cualquiera de los espacios de ocio que se realicen, para involucrar a los niños en la planificación, la compra y la cocina, y así conozcan los distintos alimentos, su temporalidad y diferentes formas de cocinarlos. Esto asegurará una dieta variada y equilibrada en el futuro. 

Aquí te dejamos algunos consejos para poner en práctica durante el fin de semana:

• Busca recetas atractivas y aprovecha para cocinarlas con los niños. Implica a los niños en las diferentes tareas des de la elección de la receta hasta montar la mesa, esta es una buena forma de aprender, conocer sus gustos y compartir tiempo en familia, además de estimular la independencia y autoconfianza de los pequeños. 
  • Aprovecha para introducir nuevos alimentos y estimular la curiosidad por ellos. Por ejemplo, puedes preparar una tabla con diferentes variedades de un mismo alimento para desarrollar su memoria gustativa como unas aceitunas verdes con hueso, aceitunas rellenas y aceitunas negras o bien, diferentes variedades de uvas.
• ¡Deja volar la imaginación en la cocina y sé creativo! Aprovecha que tienes más tiempo para preparar platos más elaborados o que requieren de más tiempo como el horno o los guisos. Cuando inviertas tiempo en platos de cocciones largas, aprovecha para cocinar algunas raciones de más y así poderlas congelar para otro día u otra semana.  
• Ten siempre a mano snacks saludables (fruta, frutos secos, hortalizas cortadas, chips de hortalizas deshidratadas, sándwiches, etc.). Puedes tener preparado un táper con frutas y hortalizas ya cortadas y de diferentes colores, listas para picotear. Estos son ideales para llevar a la mochila y así evitarás caer en la tentación de comer alimentos con poco interés nutricional y llegar a las comidas sin hambre. 
• Atrévete a “picniquear” en un entorno agradable. Con la llegada del buen tiempo, organiza una excursión y aprovecha para hacer un pícnic. Normalmente, para un picnic se elaboran comidas que se pueden transportar fácilmente y que se comen frías. Para este momento existen multitud de opciones saludables fáciles de preparar y llevar como un hummus de garbanzos o lentejas con verduras crudas, brochetas de frutas, ensaladas de pasta, de arroz o de legumbres, creps, tortillas de verduras, de tubérculos o incluso de legumbres y bocadillos originales (si puede ser con pan integral o semillas y rellenos saludables). Y para refrescarte, no olvides el agua, que también puedes saborizar con frutas y/o hortalizas.  
• Conviértete en turista gastronómico de tu propia zona. Descubre restaurantes locales que trabajen con productos de proximidad y de temporada. Es una buena forma de fomentar el desarrollo de la economía local y favorecer la conservación de las empresas pequeñas. Evita en lo posible, establecimientos de comida rápida ya que tienen una fuerte presencia de alimentos ultra procesados y ricos en azúcares, grasas y sal. Y vayas donde vayas, procura huir del típico menú infantil a base de pasta y pollo empanado con patatas fritas. 
• ¡Anímate con una tarde de cine! Si decides quedarte en casa siempre es buen momento para ver una película juntos y aprovechar para preparar snacks saludables, unas palomitas caseras son siempre una excelente opción, condimentadas con especias y hierbas aromáticas o con chocolate y ralladura de cítricos, en su versión dulce, por ejemplo.

A continuación, te proponemos dos opciones de recetas ideales para cocinar con los niños y poder disfrutar del fin de semana: 

Espaguetis con tomates asados y huevo

Seguir el método del plato para controlar cantidades.

Ingredientes (para 1 ración)

• Espaguetis
• Huevo 
• Queso curado rallado
• Tomates cherry
• Cebolla
• Frutos secos tostados
• Ajo
• Orégano
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta
• Sal*

*En caso de no estar contraindicada.

Elaboración

1. Pelar y cortar a láminas finas el ajo y la cebolla. Sofreír en una paella con un poco de aceite durante diez minutos. Añadir los tomates enteros, mezclar y dejar sofreír conjuntamente. 
2. Trocear muy pequeños los frutos secos. Añadir a la cazuela y mezclar.
3. Cocer el huevo en un cazo cubierto de agua unos diez minutos. Una vez cocido, enfriar, pelar y rallar.
4. Cocer los espaguetis en un cazo con abundante agua el tiempo que indica el paquete. Escurrir y añadir directamente a la sartén del sofrito. Mezclar el huevo y remover.
5. Aliñar con sal, pimienta, orégano y queso rallado.
6. Poner un chorrito de agua de la cocción y remover el conjunto fuera del fuego hasta que el queso se funda y quede bien ligado.

Palomitas caseras

Ingredientes (para 1 ración)

• 30g de maíz para hacer palomitas
• 1 c/s de aceite de oliva virgen
• 1 pizca de sal*

*En caso de no estar contraindicada.

Condimentos

• Queso curado y romero
• Chocolate negro y naranja

Elaboración

1. En un bol de tamaño mediano, apto para microondas, colocar el maíz, el aceite de oliva y un poco de sal.
2. Tapar el bol con un plato e introducirlo al microondas a máxima potencia durante cuatro minutos aproximadamente (dependerá de cada aparato).
3. Sacar del microondas y condimentar al gusto.
4. Para la versión salada, rallar el queso rallado para que se funda con el propio calor y espolvorear con el romero picado.
5. Para la versión dulce, rallar el chocolate negro y la piel de naranja.