Alimentación y sueño: ¿Qué relación existe entre lo que comen los niños y cómo duermen?

La alimentación y el sueño forman parte de los pilares fundamentales de nuestra salud y es importante entender de qué forma se relacionan entre sí.

Nos pasamos un tercio de la vida durmiendo, es importante darle la importancia que merece.

El sueño participa en muchísimas funciones del organismo, mientras duermes tu cuerpo se toma el tiempo necesario para reparar todo aquello que ha podido dañarse durante el día. Además, durmiendo se consolida la memoria y se eliminan sustancias nocivas. Cuando el sueño se altera puede provocar desajustes en el organismo.

La infancia es una etapa en la que hay que darle especial atención tanto a la alimentación como al descanso, ya que ambos influyen en el desarrollo y el rendimiento académico de los más pequeños.

Las horas de sueño recomendadas durante la etapa de la infancia son de nueve a once horas ininterrumpidas entre los cinco y los trece años y de ocho a diez horas de los catorce a los diecisiete. Se relaciona un número menor de horas durmiendo con peor rendimiento académico.

La alimentación y el sueño están estrechamente relacionados, los alimentos tienen un efecto en el organismo y en el cerebro que pueden potenciar o perturbar el descanso.

¿Cómo puede afectar la dieta al descanso?

Una dieta variada y equilibrada es la mejor manera de promover un buen descanso a través de la alimentación. Se relaciona el consumo de azúcares simples, dietas elevadas en grasas saturadas y ultraprocesados con menos horas de sueño y de peor calidad.

El momento en el que se realizan las comidas también influirá en el descanso ya que es una manera de informarle al cuerpo de qué hora es, que sepa cuándo prepararse para irse a dormir y ayudarle a mantener un buen ritmo circadiano.

Es importante mantener los horarios de las comidas constantes durante el día, no saltarse el desayuno para ayudar a tu cuerpo a ponerse en marcha y no retrasar demasiado la hora de despertarse el fin de semana.

Pautas alimenticias para potenciar un buen dormir

Además de seguir un patrón de alimentación equilibrado y saludable existen algunas pautas alimenticias que pueden ayudarte a conciliar el sueño.

Aquí tienes un listado de consejos que puedes llevar a cabo:

• Asegurar unas cenas equilibradas, siguiendo las pautas del método del plato para garantizar una ingesta adecuada de cada grupo de alimentos. Según qué alimentos añadamos a cada uno de estos grupos (proteína, verdura y farináceos) podremos ayudar a mejorar la calidad del sueño.  
• Consumir alimentos ricos en triptófano durante la cena ayudará a tu cuerpo a sintetizar melatonina, la hormona del sueño. Algunos ejemplos son las carnes blancas como el pavo o el pollo; los huevos, la leche o algunas frutas como el kiwi, el plátano, las ciruelas o las cerezas, así como algunos frutos secos como las nueces o los pistachos.
• Acompañar estos alimentos con hidratos de carbono complejos como por ejemplo cereales integrales o patata pueden potenciar la síntesis de melatonina.
• Es importante realizar la cena al menos entre dos y tres horas antes de acostarse para que la digestión no influya en el descanso.
• Prioriza cenas ligeras, las cenas muy pesadas dificultarán la digestión y pueden entorpecer el descanso.
• Prioriza métodos de cocción ligeros también como el vapor, hervido, el horno o la plancha. Las salsas y los fritos pueden dificultar también la digestión.
• Evita tomar alimentos picantes o ácidos durante la cena,
• Evita también alimentos estimulantes como el chocolate, los dulces o las bebidas azucaradas.
• Si consumimos bebidas estimulantes con alto contenido en cafeína como el café, el té negro u otros ejemplos como las bebidas energéticas, es preferible hacerlo durante la primera mitad del día para que no influya en el descanso. 
• En niños sensibles, puede que los alimentos que producen flatulencias les entorpezcan el descanso, como por ejemplo las legumbres. Aquí te enseñamos algunos trucos para facilitar su digestión.

Vemos como cuidando la alimentación podemos cuidar del descanso también y con ello del desarrollo y rendimiento de los más pequeños.

A continuación, os dejamos una receta fácil y divertida para preparar en familia, una merienda saludable y con cualidades nutricionales que ayudarán a conciliar el sueño gracias a sus ingredientes ricos en triptófano y melatonina.

Bizcocho exprés de boniato y plátano

Ingredientes (para 3 raciones)

• 1 huevo
• 100 g de boniato pelado 
• 50 g de plátano maduro
• 60 g de harina integral
• 15 g de nueces troceadas 
• 50 g de leche o agua
• 15 g de aceite de oliva virgen
• 5 g de levadura en polvo
• Piel de limón

Elaboración

1. Aplastar el plátano con un tenedor, pelar y rallar el boniato y trocear las nueces.
2. Pasar por un colador la harina y la levadura. Mezclar todos los ingredientes del bizcocho menos el boniato y las nueces y batir con unas varillas.
3. Una vez homogéneo, juntar el boniato rallado y las nueces.
4. Verter la mezcla en un molde apto para microondas, llenando ¾ partes de su capacidad y cocer al microondas a máxima potencia durante unos 2 minutos aproximadamente.
5. Revisar con un palillo que el bizcocho haya quedado bien cocinado, si no es el caso, cocinar durante un minuto más.
6. Una vez frío, desmoldar y servir.