Vitaminas y minerales que no pueden faltar en la dieta de una embarazada

¿Cuáles son los nutrientes imprescindibles para un embarazo saludable?

Te ofrecemos la lista de los elementos que no puedes dejar de tomar.

Si bien es importante alimentarse de forma saludable en cualquier etapa de la vida, el embarazo es un período especialmente propicio para cuidar prestar especial atención a ello. En general, existe consenso científico sobre cuáles son los elementos que no pueden faltar en tu dieta si estás embarazada. 

Los micronutrientes, como los minerales y las vitaminas, se requieren en pequeñas cantidades (habitualmente en cantidades inferiores a miligramos). Estos nutrientes participan en el metabolismo como reguladores de los procesos energéticos, pero no como sustratos. 

Micronutrientes para un embarazo saludable

A continuación se detalla la lista de estos micronutrientes que no puedes dejar de tomar si estás embarazada, y en qué fuentes puedes encontrarlos:

Ácido fólico

Especialmente indicado si estás planeando quedarte embarazada, pues lo ideal es empezar a tomarlo doce semanas antes. Es especialmente importante durante el primer trimestre de la gestación, ya que se trata de una vitamina que interviene en la síntesis del ADN y disminuye el riesgo de ciertas malformaciones congénitas, como los defectos del tubo neural. Se recomienda ingerirlo como suplemento, aunque también se encuentra en las verduras, las frutas cítricas, los guisantes y los cereales.

Yodo

Se halla en la sal (específicamente debe ser sal yodada), en el pescado y la leche. No obstante, la cantidad diaria recomendada son 200 miligramos al día, así que puede ser necesario un suplemento. La ingesta de yodo es fundamental para un buen desarrollo cerebral del bebé.

Vitamina B12

Junto con el ácido fólico, participa en la síntesis del ADN. Un déficit de esta sustancia podría dar lugar a algún tipo de anemia. Es especialmente importante tomarla en suplementos si se sigue una dieta vegetariana estricta, ya que se trata de una vitamina presente sólo en la carne.

Calcio

A partir del segundo trimestre de embarazo empieza a ser un elemento especialmente relevante. Puede llegar a ser necesario entre 1 y 1,2 gramos al día, que supone cerca de un 25 % de la cantidad diaria normal, para una buena formación de los huesos del bebé. Puede encontrarse muy fácilmente en muchos alimentos, pero hay que tener en cuenta que la ingesta de fibra al mismo tiempo dificulta su absorción. Complementarlo con vitamina D, por tanto, puede ser una buena solución.

Magnesio

Dos de los posibles síntomas en algunos embarazos son el hormigueo y los calambres musculares. Una dieta rica en magnesio (del orden de 450 miligramos diarios) ayudarán a prevenir dichos problemas. Este puede encontrarse de forma natural en la mayoría de frutos secos, especialmente almendras y nueces.

Hierro

Necesario para que el niño produzca glóbulos rojos, las células sanguíneas encargadas de transportar el oxígeno, tanto en la vida intrauterina como en sus primeros meses de vida. Aquí vuelve a imponerse la necesidad de un suplemento, puesto que el de la comida puede resultar insuficiente, sobre todo en aquellas mujeres que no tienen unos depósitos adecuados previos al embarazo. Así, se recomienda a partir del segundo trimestre de gestación.

Referencia bibliográfica:

¿Qué vitaminas y minerales se deben tomar durante el embarazo? Peso y dieta. Inatal, 2013 [acceso: 22 de octubre de 2013].