Recomendaciones de alimentación saludable

Grupo de alimentos

Alimentos aconsejados

Frecuencia de consumo

Verdura

Todas las verduras y hortalizas frescas, congeladas, crudas o cocidas

• 2 raciones al día:

• 1 ración para comer i 1 ración para cenar

Fruta

Todas las frutas frescas y de temporada. Preferiblemente con piel.

• Mínimo 3 raciones al día

Lácteos

Leche de vaca entera/semi, yogur natural blanco sin azúcar ni edulcorantes y quesos (frescos, semicurados y curados)

• 2 – 3 raciones al día

• (1 ración equivale a: 1 vaso de leche, 2 yogures o 1 – 2 trozos de queso curado o semicurado)

Cereales

Pan integral, pasta integral, arroz integral, quinoa, avena, maíz, espelta, etc. Cereales desayuno: Copos de maíz inflado sin azúcar

• 3-6 raciones al día

Pescado

Pescado fresco y congelado, tanto azul (salmón, boquerón, caballa, sardina y/o atún 1 vez por semana) como blanco.

• 3 – 4 raciones a la semana

Carne

Carnes blancas frescas (aves y conejo). Carne roja 1 vez a la semana (ternera, cordero, cerdo)

• 3 – 4 raciones a la semana

Huevos

Todos los frescos

• 3 – 4 a la semana

Legumbres

Lentejas, garbanzos, judías, soja, guisantes

• 3 – 4 raciones a la semana

Frutos secos

Cacahuete, nueces, pipas, avellanas, almendras, pistachos, piñones, anacardos. Comer aquellos que sean crudos o tostados sin sal

• 3 – 7 raciones a la semana

Grasas

Preferiblemente, aceite de oliva virgen extra

• 3 – 6 cucharadas soperas al día

Grupo de alimentos

Tipo de alimentos NO aconsejados

Verdura

Precocinadas

Fruta

Zumos de frutas, frutas en almíbar

Lácteos 

Yogures sabores, azucarados, con chocolate etc. Batidos de leche con chocolate

Cereales

Pan de molde, bollería, galletas (ninguna está permitida), cereales azucarados

Pescado

Precocinados

Carne (no procesada)

Embutidos, carnes precocinadas, procesados como frankfurt, salchichas, hamburguesas etc. que no sean de elaboración casera

Frutos secos

Frutos secos fritos y con sal

Grasas

Margarinas, grasas vegetales refinadas

Azúcares

Azúcar blanco, integral, miel, jarabes.
Tampoco están permitidos los edulcorantes