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Pequeños cambios para comer mejor

26/11/2019

Hace unos meses os informamos sobre la presentación de la nueva guía alimentaria de la Agencia de Salud Pública de Cataluña (ASPCAT): “Pequeños cambios para comer mejor”. Como ya os comentamos, han desarrollado varios materiales divulgativos que la acompañan y bajo el lema “¡Cada pequeño cambio suma!”, presentan doce consejos separados en tres grupos: 

  1. Aquellos hábitos que debemos potencia ("mas").
  2. Aquellos hábitos que debemos reducir ("menos").
  3. Y aquellos que debemos cambiar por otras opciones más saludables y/o sostenibles

En esta ocasión, para aquellos que todavía no hayáis tenido la oportunidad de adentraros en esta maravillosa guía, os presentamos un resumen de las principales características, para animaros a que la consultéis vosotros mismos y la pongáis en práctica en vuestros hogares. 

Tal y como está estructurada la guía, empezaremos por aquellos hábitos que debemos potenciar en nuestro día a día: 

  • Más frutas y hortalizas: debemos consumirlas de temporada y proximidad, mínimo cinco raciones al día (tres de frutas y dos de verduras), ya que son fuentes de vitaminas, minerales, agua y fibra. Cualquier hora del día es buena para incorporarlas, mejor si se consumen con piel (siempre bien lavadas), y evitando los zumos de frutas. En cuanto a las hortalizas, debemos variar entre aquellas crudas y cocidas. Para promocionar su consumo es importante tenerlas en variedad siempre en casa, que sean accesibles para toda la familia y prepararlas de forma atractiva. 
  • Más legumbres: es importante incluirlas como mínimo tres - cuatro veces a la semana, ya que contienen fibra, vitaminas y minerales, antioxidantes, proteínas e hidratos de carbono. Además, algunas de ellas (garbanzos, algunas variedades de judía seca, soja, etc.) aportan una proteína completa, por lo que pueden considerarse como un buen sustituto de alimentos proteicos de origen animal. Para potenciar su consumo es importante ofrecerlas en diferentes preparaciones, como guisos, ensaladas, trituradas en forma de cremas o “patés”, etc., y probar diferentes variedades, promocionando las de productores locales o de la zona.
  • Más frutos secos: debemos consumirlos mínimo tres veces a la semana y hasta incluso un puñado al día ya que tienen un alto valor nutricional por ser fuente de fibra, grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas protectoras. Deben consumirse crudos o ligeramente tostados pero sin sal y pueden ofrecerse en diferentes momentos del día y con preparaciones diversas (solos, mezclados con yogur y fruta, picados en forma de crema o incorporados en recetas típicas de la zona). Es importante tener en cuenta que a partir de los seis meses de edad y hasta los tres años de edad aproximadamente, se pueden ofrecer pero siempre triturados, en polvo o en crema, ya que enteros suponen un riesgo de atragantamiento.
  • Más vida activa y social: es importante saber que realizar como mínimo treinta minutos de actividad física moderada, al menos cinco días a la semana reduce el riesgo de problemas de salud crónicos. Por otro lado, tener una vida social activa es clave para el bienestar emocional y un envejecimiento saludable. Hay que tener en cuenta que las recomendaciones de actividad física varían levemente en función del grupo edad, pero lo más importante es ser activos física y socialmente, en nuestro día a día. 

Siguiendo la estructura de la guía, a continuación os presentamos aquellos hábitos que debemos cambiar:

  • Cambiar a agua: a cualquier edad, el agua es siempre la mejor bebida, ya que no aporta ni azúcares, ni edulcorantes, ni alcohol, y es la opción más económica (especialmente si es del grifo). Debemos promocionar su consumo tanto entre horas como en las comidas principales. En determinadas situaciones (infancia, vejez, actividad física, altas temperaturas…) debemos prestar especial atención a su consumo para asegurar una correcta hidratación. Por este motivo, es importante tenerla a mano, llevar siempre una botella de agua allá donde vayamos e incluso saber que se puede saborizar con trocitos de fruta fresca, hierbas aromáticas, etc.
  • Cambiar a alimentos integrales: los cereales integrales son aquellos que tienen el grano entero, sin refinar (manteniendo las capas externas), lo que los convierte en alimentos ricos en fibra, vitaminas del grupo B y otros micronutrientes, aparte de almidón. A veces es necesario cierto tiempo para acostumbrarse al sabor de los alimentos integrales pero ir cambiandolos en las recetas habituales puede ser una forma para incorporarlos (por ejemplo: cambiando la pasta, el arroz u otros cereales, por la versión integral). 
  • Cambiar a aceite de oliva virgen: es una fuente importante de energía debido a su elevado aporte de grasas, las cuales confieren beneficios para la salud. Además, también contiene polifenoles y vitamina E, que son antioxidantes. En general, las guías alimentarias suelen recomendar un consumo de entre cuatro - seis raciones al día (una ración equivale a una cucharada sopera - 10 ml - de aceite). Se recomienda usar el aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para aliñar, en cualquier etapa de la vida. Es importante conservar de forma adecuada el aceite para asegurar que mantenga sus cualidades organolépticas y nutricionales. 
  • Cambiar a alimentos de temporada y de proximidad: el sistema alimentario tiene un gran impacto sobre el planeta. Por este motivo, consumir alimentos de proximidad y de temporada contribuye al desarrollo rural y a su vinculación con el ámbito urbano, reduce la contaminación y permite el consumo de alimentos más frescos, con una mayor conservación de sus propiedades. 

Por último, y no por eso menos importante, aquellos hábitos que debemos disminuir:

  • Menos sal (y alimentos salados): cambiar a alimentos de temporada y de proximidad: el sistema alimentario tiene un gran impacto sobre el planeta. Por este motivo, consumir alimentos de proximidad y de temporada contribuye al desarrollo rural y a su vinculación con el ámbito urbano, reduce la contaminación y permite el consumo de alimentos más frescos, con una mayor conservación de sus propiedades. 
  • Menos azúcares (y alimentos y bebidas azucaradas): su consumo creciente se asocia con un mayor consumo calórico total, una mala calidad de la dieta y puede reducir el consumo de alimentos nutricionalmente más interesantes, además de incrementar el riesgo de determinadas enfermedades. La OMS recomienda un consumo menor del 10 % del aporte calórico total, incluso plantea que un consumo menor del 5 % podría tener mayores beneficios para la salud. Algunas entidades recomiendan que en niños no se superen los 25 g/día y que en menores de dos años se evite su consumo. Estrategias como sustituirlo por fruta fresca, fruta desecada o especias permiten reducir su consumo. Es importante educar el paladar de los más pequeños para que no se acostumbren a consumir alimentos dulces.
  • Menos carne roja y procesada: La OMS recomienda disminuir su consumo, ya que en exceso, especialmente la carne procesada, se asocia a varias enfermedades. El consumo de carne roja debe ser como máximo una o dos 2 raciones a la semana (de las tres - cuatro raciones recomendadas de carne a la semana), mientras que el consumo de carnes procesadas y ahumadas deber ser ocasional. La planificación semanal y optar por carne fresca frente a la carne procesada, son dos de los trucos clave para cumplir las recomendaciones.
  • Menos alimentos ultraprocesados: aportan grandes cantidades de azúcar, sal, grasas malsanas y otras sustancias y componentes poco recomendables. Estos productos suelen tener muchos ingredientes, con sustancias y aditivos que sirven para potenciar o modificar su sabor, además de estar listos para consumir y tener unos envases muy atractivos y campañas de marketing muy agresivas para favorecer su ingesta. Su consumo se relaciona con una peor calidad de la dieta, además de con determinadas enfermedades, por lo que debe ser el menor posible a cualquier edad, pero especialmente en niños. 
Mireia Termes Escalé - Dietista y nutricionista del Servicio de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición pediátrica del Hospital Sant Joan de Déu Barcelona

Mireia Termes Escalé

Dietista y nutricionista. Servicio de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición pediátrica

 

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