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Huevo: composición nutricional, recomendaciones de ingesta y mitos

29/07/2019

El huevo es uno de los alimentos que más debate genera en una mesa entre amigos o familiares que se interesan por la alimentación. ¿Cuántos huevos a la semana podemos comer? ¿Y qué pasa con el colesterol?

Por este motivo, queremos daros a conocer las principales características de este alimento y desmitificar algunos de los rumores que lo rodean. 

Características principales del huevo

El huevo es un producto de origen animal en el que podemos distinguir claramente tres partes: la cáscara, parte desechable, la yema y la clara, las cuales confieren su valor nutricional.
 
El más conocido es el de gallina, pero podemos encontrar huevos de otras aves como los de codorniz, pato, avestruz, oca, etc. 
 
Los huevos aptos para el consumo  humano son aquellos de categoría A o “huevos frescos” y deben tener un código impreso en la cáscara que expresa el sistema de cría, el país de origen y el número distintivo del productor.
 
Más concretamente, el primer dígito hace referencia al sistema de cría, estableciendo la siguiente clasificación:
  • “0”: huevos de producción ecológica
  • “1”: huevos de gallinas camperas
  • “2”: huevos de gallinas criadas en el suelo
  • “3”: huevos de gallinas criadas en jaula
Además, dentro del mercado, encontramos otra designación según su peso:
  • Pequeños (S): menos de 53 gramos
  • Medianos (M): entre 53 y 63 gramos
  • Grandes (L): entre 63 y 73 gramos
  • Supergrandes (XL): de 73 gramos o más

Composición nutricional del huevo

Se trata de un alimento con un valor nutritivo elevado, que aporta a su vez proteínas de alto valor biológico, lípidos, así como el colesterol, ácidos grasos saturados y especialmente ácidos grasos monoinsaturados, vitaminas, entre las cuales destacan las vitaminas A y D y del grupo B, y minerales como el fósforo, el yodo y el selenio. Por otro lado, el huevo también tiene otros componentes de interés con funciones variables en el organismo, como luteína y zeaxantina y colina.
 
Des del punto de vista nutricional, la clara y la yema del huevo presentan una composición diferente: 
  • La clara del huevo está compuesta básicamente de agua, que representa un 88%,  y alrededor de un 10% de proteínas.
  • La yema se caracteriza por un elevado contenido en lípidos y vitaminas liposolubles, aunque también está compuesta en parte por proteína. El color de la yema depende principalmente del tipo de alimentación de la gallina, pero no refleja el valor nutricional. 

Consumo de huevos y colesterol

Tiempo atrás, la población general desarrolló un gran temor al consumo de huevo por su alto contenido en colesterol. Por este motivo, muchas familias limitaban su consumo a no más de uno o dos huevos a la semana.
 
Durante los últimos años son varios los estudios que se han enfocado en conocer el efecto que el consumo de huevo produce sobre el colesterol o el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares y, aunque hay conclusiones variables, los estudios con mayor peso en evidencia científica (los conocidos meta-análisis) más recientes desmienten que el consumo de huevo, de hasta un huevo al día, se asocie con una peor salud cardiovascular. 
 
De todos modos, no debemos negar la existencia de un estudio publicado en este mismo año que aparentemente relacionaba de forma modesta “un mayor consumo de colesterol o huevos en la dieta con un mayor riesgo de eventos cardiovasculares y mortalidad por todas las causas, en una forma dosis-respuesta”. 
 
Sin embargo, al tratarse de un estudio observacional, esta investigación no puede establecer causalidad, es decir, relación causa - efecto. Además, tal y como, ya han planteado los propios autores del estudio e incluso desde el Departamento de Nutrición de la Harvard Chan School of Public Health, este estudio presenta varias limitaciones, entre las que destaca que los hábitos alimentarios se analizaron al inicio del estudio, sin tener en cuenta las posibles modificaciones en la ingesta dietética que podrían haber presentado los participantes durante el mismo. 
 
Por este motivo, los resultados de este estudio deben considerarse teniendo en cuenta toda la evidencia que hay hasta el momento, que muestra que en personas sanas, un consumo bajo o moderado de huevo no está asociado con un mayor riesgo de eventos cardiovasculares. 
 
De seguro que en los próximos años surgirán más estudios en este ámbito que aportarán cada vez más evidencia a fin de delimitar con mayor exactitud los consejos en torno al consumo de huevo. 

Recomendaciones de ingesta

¿Y cómo debemos responder frente a este escenario? 
 
¡Con una alimentación saludable y un estilo de vida activo! 
 
Como ya hemos comentado en otras ocasiones, comer de forma saludable y estar activos son dos piezas claves para mantener un buen estado de salud tanto a corto como a largo plazo. 
 
Por este motivo, en nuestra alimentación deben predominar productos de origen vegetal, que incluyen frutas y verduras, legumbres, frutos secos, cereales y derivados integrales, y completarse con productos de origen animal de buena calidad (pescado blanco y azul, carnes preferiblemente magras, huevos y lácteos), aceite de oliva virgen o virgen extra y agua.
 
En este sentido, las recomendaciones actuales de ingesta de huevo dentro de una alimentación saludable incluyen de tres a cuatro raciones a la semana.
 
Acceso a la fuente de consulta e información de interés:
  • Agència de Salut Pública de Catalunya. “L’alimentació saludable a l’etapa escolar” Barcelona: Editat per l’Agència de Salut Pública de Catalunya, 2017.
  • Generalitat de Catalunya. Agència Catalana del Consum. Aliments frescos. Informació General. Septiembre 2016. Disponible en: http://consum.gencat.cat/web/.content/temes_de_consum/aliments_frescos.pdf
  • Gil Hernández A. Tratado de Nutrición. Tomo 2. Composición y Calidad Nutritiva de los Alimentos. 2ª ed. Madrid: Editorial Médica Panamericana; 2010.
  • Harvard Chan School of Public Health. Eggs and cholesterol back in the spotlight in new JAMA study. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2019/03/18/eggs-and-cholest...
  • Rong Y, Chen L, Zhu T, Song Y, Yu M, Shan Z, Sands A, Hu FB, Liu L.Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013 Jan 7;346:e8539. 
  • Xu L, Lam TH, Jiang CQ, Zhang WS, Zhu F, Jin YL, Woo J, Cheng KK, Thomas GN. Egg consumption and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: Guangzhou Biobank Cohort Study and meta-analyses. Eur J Nutr. 2019 Mar;58(2):785-796. 
  • Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, Wilkins JT, Ning H, Carnethon MR1, Greenland P, Mentz RJ, Tucker KL, Zhao L, Norwood AF, Lloyd-Jones DM, Allen NB. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019 Mar 19;321(11):1081-1095.
Mireia Termes Escalé - Dietista y nutricionista del Servicio de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición pediátrica del Hospital Sant Joan de Déu Barcelona

Mireia Termes Escalé

Dietista y nutricionista. Servicio de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición pediátrica

 

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