Consejos para mantener una alimentación saludable durante el confinamiento

La situación de excepcionalidad que estamos viviendo en la actualidad ha supuesto un cambio muy importante en la rutina familiar diaria. Por eso, queremos poner a vuestra disposición un conjunto de estrategias para ayudaros a mantener a toda la familia una alimentación saludable, también durante el confinamiento.

Aprovechando además, la reciente publicación de la guía #QuedatacasaComeBien del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT), con el apoyo de la Agencia de Salud Pública de Cataluña, la Sociedad Científica Española de Dietética y Nutrición, la Sociedad Catalana de Alimentación y Dietética Clínica, el Centro Catalán de la Nutrición del Instituto de Estudios Catalanes y la Asociación Catalana de las Ciencias de la Alimentación, nos queremos sumar a esta gran iniciativa, acercándoosla y aportando también nuestro granito de arena con varios consejos que os pueden ser de utilidad.

Mantener una rutina diaria

Establecer y mantener unos horarios de sueño, ingesta, deberes/ trabajo y ocio facilitará notablemente el día a día, especialmente por los más de pequeños de la casa.

A la guía #QuedatacasaMenjabé, se destaca que hay que intentar mantener los horarios de las comidas, evitando picar entre horas. En caso de hacer algún extra, la guía aporta ideas de opciones saludables como por ejemplo, fruta, yogur, bocadillos saludables, etc. También recuerda la importancia de incluir en esta rutina diaria, un tiempo destinado a hacer actividad física, tanto ejercicios aeróbicos como de fuerza.

Planificar una alimentación saludable

Planificar la alimentación de la semana es clave para asegurar una alimentación variada, saludable y que incluya todos los grupos de alimentos. Involucrar a toda la familia en el proceso de la planificación ayudará a promover unos buenos hábitos alimentarios a los más pequeños de la casa y hará que todos se sientan partícipes de esta tarea tan primordial en el día a día. Además, se puede convertir en una actividad lúdica y familiar a mantener una vez que la rutina habitual se instaure de nuevo.

Como siempre hemos comentado, es importante tener en cuenta que la base de la alimentación tienen que ser alimentos de origen vegetal de temporada y de proximidad, como frutas y verduras, cereales integrales y derivados, legumbres y frutos secos, complementándola con alimentos de origen animal como carne preferiblemente magra, pez blanco y azul, huevo y lácteos (leche, yogur y queso) y utilizando como grasa principal el óleo de oliva virgen o virgen extra (tanto para cocinar como para aliñar) y el agua como bebida principal.

En la situación actual, como se comenta a la guía, una buena planificación facilitará la lista de la compra, evitando salir más de la estrictamente necesario y sobre todo, a combatir el derroche alimentario. Además, la guía menciona los siguientes aspectos:

• Mantener una buena hidratación, a través del agua, infusiones calientes o frías, caldos y zumos de verduras, evitando zumos, bebidas azucaradas y carbonatadas, y bebidas alcohólicas.
• Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, como frutas, hortalizas, legumbres y alimentos integrales, que mejora el tráfico y la flora intestinal, y aporta mayor sensación de saciedad.
• Promocionar alimentos frescos y mínimamente procesados, evitando la compra de los altamente procesados como dulces, golosinas, snacks, bebidas azucaradas, bollería, etc. En caso de consumirlos, hacerlo de forma muy ocasional.
• Promocionar cocciones como horno, vapor, cocido, papillota, planchas, etc... y adecuar las raciones.
• Evitar pedir comida preparada, para llevar a domicilio.

Consejos para la compra y preparación de los alimentos

En cuanto a la compra, la guía destaca la importancia de ir solo/a, respetando siempre las distancias recomendadas (1-2 metros) y manteniendo unas normas higiénicas adecuadas (evitar toser o estornudar sobre los alimentos o tocar aquello que no compraremos y utilizar las propias bolsas y carros, lavándolas, si es posible, una vez llegamos a casa). Hay que comprar con conciencia, cogiendo solo aquellos alimentos que realmente necesitamos, evitando acumular cantidades innecesarias de comida, y lavarse muy bien las manos a la llegar a casa.

En cuanto a la preparación de los alimentos, la guía recalca la necesidad de limpiar muy a menudo las superficies donde se manipula y prepara la comida y mantener las cuatro normas higiénicas en la hora de preparar los alimentos: limpiar, separar, cocer y enfriar. Una vez preparadas y enfriadas, las preparaciones se pueden guardar en recipientes pequeños y refrigerarlas o congelarlas. Recordad que los alimentos siempre se tienen que descongelar dentro de la nevera o al microondas justo antes de consumir, nunca a temperatura ambiente.

Aprovechar el confinamiento para buscar nuevas recetas y cocinar en familia, puede ser una estrategia para incorporar nuevos alimentos en el día a día. Es importante que, siempre que sea posible todos en casa coman lo mismo y a la vez.

Información de interés

• Guia #QuedatacasaMenjabé del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Catalunya (CODINUCAT), con el soporte de la Agencia de Salud Pública de Catalunya, Sociedad Científica Española de Dietética y Nutrición, Sociedad Catalana de Alimentación y Dietética Clínica, Centro Catalán de la Nutrición del Instituto de Estudios Catalanes y la Asociación Catalana de las Ciencias de la Alimentación.