Ser vegetariano y tener una salud óptima
Para realizar una alimentación vegetariana y mantener un óptimo estado de salud hay que elaborar una dieta variada que incluya alimentos como: frutas, verduras y tubérculos, cereales (pan, pasta, arroz, quinoa, trigo sarraceno, avena, etc.), alternativas a la carne/pescado y huevo tales como diversidad de legumbres, frutos secos y productos alimentarios como seitán, tofu o temphe. Complementan la dieta las grasas, principalmente el aceite de oliva y otros aceites vegetales.
Las dietas vegetarianas bien planificadas pueden ser totalmente equilibradas. No obstante, si no se lleva a cabo correctamente la dieta, algunos nutrientes específicos pueden encontrarse disminuidos.
Componentes específicos de la dieta a tener en cuenta
Proteína
Las fuentes principales de proteína en una dieta vegetariana incluyen:
- Soja y derivados de la soja
- Otras legumbres
- Frutos secos
- Cereales
- Semillas
Las proteínas están compuestas por aminoácidos, siendo algunos de ellos esenciales para el organismo. Las proteínas animales contienen una mezcla completa de aminoácidos esenciales, en cambio, la mayoría de las proteínas vegetales proporcionan una combinación baja en alguno de estos aminoácidos. Es por esto que se debe comer una mezcla de proteínas vegetales diferentes para así asegurar el consumo de todos ellos.
Hierro
El hierro es un mineral muy importante para el organismo, es primordial en muchos de los procesos biológicos y su déficit produce anemia. Para obtener las cantidades adecuadas de hierro en dietas vegetarianas debemos consumir:
- Cereales enriquecidos
- Soja u otras legumbres
- Frutos secos
- Verduras de hoja verde
- Semillas
Debemos recurrir a técnicas para mejorar su absorción como tomar estos alimentos junto con algún producto que contenga vitamina C (naranja, kiwi, pimiento, tomate, etc.) y utilizar la técnica del remojo y germinado de las legumbres, la fermentación del pan o el tostado de los frutos secos.
Calcio y vitamina D
Los lácteos son una fuente rica en calcio de muy buena absorción. En el caso de no consumir lácteos se deberán consumir alimentos vegetales ricos en este micronutriente tales como:
- Tofu
- Productos vegetales enriquecidos en calcio y vitamina D
- Verduras de hoja verde como brócoli, col rizada, espinaca…
Nuestro organismo fabrica vitamina D gracias a la luz solar y los niveles de esta vitamina son correctos especialmente en primavera y verano. Es importante realizar actividades al aire libre, sin olvidar que se han de seguir las recomendaciones de los dermatólogos en cuanto al uso de protector solar para evitar sus efectos perjudiciales. La vitamina D es imprescindible para la absorción de calcio y se encuentra de forma natural en productos lácteos, pescados y sus aceites u otros productos enriquecidos.
Es muy importante consumir productos vegetales enriquecidos en vitamina D, ya que si no la absorción del calcio vegetal será menor.
Vitamina B12
La vitamina B12 es exclusiva de los productos de origen animal. Interviene en varias funciones metabólicas del organismo incluyendo el metabolismo de las grasas, hidratos de carbono y proteínas. Es indispensable para la formación de glóbulos rojos y el correcto desarrollo del sistema nervioso. Su deficiencia causa anemia megaloblástica, o anemia perniciosa, un tipo de anemia que produce una degeneración del sistema nervioso.
Las dietas vegetarianas deben ir siempre suplementadas con esta vitamina. La suplementación deberá ser pautada por el facultativo de referencia.
Ácidos grasos omega 3 (ω-3)
Hay dos tipos de ácidos grasos ω-3:
- Ácidos grasos largos encontrados en el pescado: eicosapentanoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA).
- Ácidos grasos de cadena más corta que se encuentran en aceites vegetales como linaza, nuez, soja, chía o canola.
Los ácidos grasos EPA y DHA son esenciales ya que no pueden sintetizarse en el organismo y, por lo tanto, hay que obtenerlos mediante la alimentación. Forman parte de las membranas celulares como, por ejemplo, las de las neuronas. Su falta puede asociarse con trastornos de atención o memoria.
Influyen en la permeabilidad de las membranas celulares y evitan la formación de arterioesclerosis y otros desórdenes cardiovasculares. También tienen un efecto antiinflamatorio que puede ser beneficioso en patologías respiratorias o en enfermedades inflamatorias intestinales.
Si no se consume pescado se deberá potenciar el consumo de ácidos grasos presentes en aceites vegetales. También puede consumirse el fruto o la semilla (nuez, semilla de chía…)
Zinc y selenio
El zinc es un mineral que forma parte de muchas enzimas importantes para el metabolismo. Los fitatos que contienen algunos alimentos vegetales pueden reducir la absorción de zinc, por lo que es importante comer fuentes vegetales ricas en dicho mineral. Estas fuentes incluyen:
- TempeH y miso
- Judías, lentejas y garbanzos
- Cereales integrales
- Nueces, piñones, almendras, cacahuete
- Semillas
El selenio es un elemento necesario para el organismo ya que forma parte de los centros activos de enzimas esenciales para el metabolismo. La carne, el pescado y el huevo son las principales fuentes de selenio. Si no hay consumo de ninguno de estos alimentos se debería potenciar el consumo de germen de trigo, semillas, nueces o cereales integrales, ya que son buenas fuentes de selenio vegetal.
