La tornada a l'escola amb salut i energia
23/09/2022
Font:
És important recordar que l'etapa escolar és un moment clau en el desenvolupament tant físic com mental dels nens i les nenes i que per això hem de pensar en l'alimentació com el combustible principal per a aquest desenvolupament. Les necessitats energètiques es veuen augmentades durant l'etapa de creixement i a més el cervell necessita una aportació òptima de nutrients per funcionar correctament al llarg del dia. La fatiga, la concentració, el rendiment o fins i tot les ganes i l'estat d'ànim amb què afrontem les classes es veuran afectades pels nostres hàbits alimentaris. Perquè el cos i el cervell tinguin una aportació d'energia regular i suficient, el més recomanable és fer 4-5 àpats al dia (depenent de cada nen i les seves rutines, horaris i activitats).
Compartim a continuació alguns consells per a una tornada a l'escola amb energia sana i, sobretot, boníssima!
Esmorzar
L'esmorzar és imprescindible per començar el dia amb energia. Aquest ha de ser saludable i equilibrat, i per això s'ha de compondre de tres parts: una part proteica, una ració de fruita i una ració de cereal. Aquest esmorzar es pot dividir en 2 preses, a casa i a mig matí a l'escola.
Però també hem de pensar que estigui bo! Aquí us deixem algunes idees de combinacions d´aquests tres grups d´aliments que ens permetran fer esmorzars saludables:
- Torrades de pa integral amb formatge fresc i un préssec: recorda que els productes integrals són importants pel seu contingut en fibra que, entre altres coses, alenteixen la digestió i per tant donaran sensació de sacietat durant més hores. I gaudiu dels últims préssecs de la temporada!
- Iogurt amb cereals i figues: evita comprar cereals amb massa sucres i prioritza aquells que siguin menys processats i més rics en fibra. També podeu provar de preparar-los a casa, per exemple, unes barres de cereals! Les figues, a més que és temporada i estan boníssimes, poden ajudar a endolcir i així evitar afegir sucre..
- Torrades de pa integral amb crema d'avellanes i plàtan, i un got de llet: també podem pensar a introduir-hi fonts proteiques vegetals, com en aquest cas els fruits secs.
Tot i així, no sempre en despertar-nos tenim la gana o el temps suficient per esmorzar amb calma, així que podem aprofitar el mig matí per complementar els esmorzars: amb un grapat de fruits secs o la peça de fruita que l’infant no hagi tingut prou temps de menjar-se, la qual li podem oferir per emportar-se directament sencera i neta per menjar a mossegades, o en un tupper tallada a trossos per als més petits.
També hem de procurar mesurar què els hi posem i en quina quantitat per evitar que arribin a l'hora de dinar sense gana.
Dinar
Gran part dels nens i nenes es quedaran a l'escola, per la qual cosa és important disposar del menú mensual per poder complementar la resta de menjars. En el cas dels que van a casa d'avis o dinen a casa, és important també planificar un menú setmanal per assegurar tots els grups d'aliments i les proporcions adequades i també ajustar amb els sopars.
Berenar
El berenar també ens ha de servir per incorporar aliments saludables i imprescindibles per assegurar una alimentació el més equilibrada i saludable possible. Si els nens poden sopar d'hora i no tenen més activitats a la tarda, el berenar pot ser lleuger, un iogurt o una peça de fruita, o un grapat de fruits secs variats. Així també evitem que es quedin sense gana per al sopar. Però si tenen alguna activitat extraescolar, especialment si tenen entrenament, el berenar podrà ser més complet. Un entrepà o per exemple un tupper amb trossos de fruita, fruits secs i un parell d'unces de xocolata perquè tinguin energia. I així aprofitem per introduir aquells aliments amb què costi més arribar a les recomanacions.
El més important és evitar els aliments ultraprocessats, ja que són una font de greix saturat, sucres i sal, el consum habitual dels quals es relaciona amb el desenvolupament de l'obesitat i altres malalties, alhora que desplacen el consum d'aliments saludables.
Sopar
El descans és un altre punt clau per encarar la tornada a l'escola. Per a un bon descans és important no només dormir sinó també què mengem abans de dormir, com el mengem i quan el mengem. Compartim algunes recomanacions:
- És recomanable menjar un parell d'hores abans d’anar al llit i tots junts a taula, sobretot, evitant les pantalles ja que la llum d'aquestes ens dificulta la conciliació del son.
- Complementar els dinars amb el sopar: amb l'ajuda del menú setmanal que proporcionen les escoles, o el que es fa a casa, podem preparar fàcilment els sopars tenint en compte el que han dinat al migdia. És interessant planificar en família aquests àpats per evitar al màxim els conflictes a darrera hora del dia, quan tots estem més cansats.
- Hi ha aliments que ajuden a agafar el son amb més facilitat, són aquells que contenen triptòfan i/o melatonina (hormona del son). Incorporar-los al sopar és una bona estratègia per fomentar un bon descans: les carns blanques com el gall dindi o el pollastre, el peix blau com les sardines o el verat, algunes fruites com el plàtan o el kiwi, alguns cereals com l'arròs, la civada i el blat de moro o alguns fruits secs com les nous…