• El portal de la salut per a les famílies
  • L'Observatori de la salut de la infància i l'adolescència
  • Més de 1000 consells de salut per als teus fills
  • La guia de la salut i el benestar per als teus fills

Peix blau: font d'Omega-3, molt saludable pel nostre organisme

Plat de verat, peix blau
27/09/2012

El peix blau es diferencia del blanc, principalment, pel seu major contingut de greix. Tot i això, aquest greix és molt beneficiós per a la nostra salut. És el que coneixem com àcids grassos omega 3. Aquests ajuden a prevenir malalties cardiovasculars i a controlar els nivells de colesterol.

És recomanable menjar peix blau un o dos cops per setmana, ja que a més de tenir els esmentats omega 3, també és una excel·lent font de proteïnes, vitamines i minerals.

Quines espècies es classifiquen com a peix blau?

  • La sardina i el verat, petits i de la nostra costa mediterrània. Ideals per fer al forn, a la planxa, a la brasa...
  • L’anxova, el seitó i l’arengada, que normalment consumim en salaó, conserva o marinats.
  • El salmó i la tonyina, grans peixos que normalment comprem a talls o filets i que també ens permeten preparar-los de moltes maneres.

Una de les formes més fàcils de consumir peix blau és a través de les conserves que trobem al mercat (tonyina, sardina, verat, anxova, seitons, etc.). Les podem posar en un entrepà, en amanides, com a farcit de diferents plats... Tot i així s’ha d’anar en compte, ja que poden contenir molta sal o aportar-nos excés d’oli, i no n’hem d’abusar.

També hi ha d’altres maneres senzilles i originals per introduir el peix blau a la nostra dieta: uns espagueti saltejats amb trossets de salmó, una hamburguesa de tonyina...

Com ja hem comentat altres vegades, aprendre a cuinar-los de diferents maneres ens ajudarà a tenir més opcions per introduir-los a la nostra alimentació.

Us proposem dues maneres de fer peix blau al forn: a la papillota i en coca.

Papillota de verat al forn

Ingredients per a 4 persones

  • 4 verats de ració
  • 1 pebrot vermell
  • 2 cebes tendres
  • 1 pebrot verd
  • 2 pastanagues
  • Romaní, farigola
  • Oli d’oliva

Elaboració

  1. Netegeu els verats, feu-ne filets i traieu-ne les espines amb pinces. Assequeu-los bé i reserveu-los.
  2. Peleu la ceba i la pastanaga. Renteu també els pebrots. Talleu totes les verdures a daus petits.
  3. En un cassó amb aigua bullint, escaldeu les verdures durant uns segons. Escorreu-les i reserveu-les sobre paper absorbent.
  4. Sobre una safata de forn, esteneu un full de paper d’alumini. Ha de tenir una mida del doble que la dels filets de verat per poder-lo tancar. Unteu-lo amb unes gotes d’oli.
  5. Poseu els filets amb la pell a sobre. Disposeu les verdures sobre els filets. Empolvoreu amb romaní i farigola. Amaniu amb una mica d’oli d’oliva.
  6. Tanqueu la papillota doblegant-la com si fos un sobre i doblegueu cada marge 3 vegades perquè al coure’s no es perdi el vapor.
  7. Coeu-la al forn durant uns 8 minuts a 180 graus, quan el sobre s’infla vol dir que ja està cuit.
  8. Tingueu molta precaució en obrir el sobre amb unes tisores, ja que surt vapor que pot cremar.
  9. Podeu acompanyar amb una vinagreta lleugera de fruits secs.

Coca de sardines

Ingredients per a 4 persones

  • 4 bases de pa tipus coca (o 4 llesques de pa de pagès torrades)
  • 400 grams de sardina fresca (filets nets)
  • 80 grams de sofregit de tomàquet
  • Oli d’oliva
  • Romaní
  • Sal i pebre negre

Elaboració

  1. Untar el sofregit de tomàquet sobre les bases de coca.
  2. Col·locar per sobre els filets de sardina oberts per la meitat.
  3. Amanir amb oli d’oliva, romaní, sal i pebre negre.
  4. Coure al forn durant 6 o 7 minuts a 180 graus.

Recepta elaborada per:

Fundació Alícia

Comparteix