• El portal de la salut per a les famílies
  • L'Observatori de la salut de la infància i l'adolescència
  • Més de 1000 consells de salut per als teus fills
  • La guia de la salut i el benestar per als teus fills

El mètode del plat: en què consisteix?

Mètode del plat
06/06/2018

Us costa saber si a casa mengeu prou equilibrat o variat? Juntament amb la Fundació Alícia us proposem una eina fàcil, ràpida i eficaç per fer que els vostres àpats siguin el més equilibrats possible. Nosaltres l’anomenem “Mètode del plat”.

Com podreu deduir, es tracta d’un mètode per poder planificar i dissenyar plats que continguin els grups d’aliments que cal incloure sempre en els nostres àpats principals: verdures, farinacis i aliments proteics. Aquests tres grups combinats amb fruita o làctic com a postres i aigua faran que els nostres dinars i sopars siguin sempre àpats d’allò més saludables.  

Si tens dubtes sobre què inclou cadascun dels grups, llegeix a continuació...

  • Verdures: enciam, tomàquet, ceba, porros, bròquil, espinacs, carxofes, cols, cogombre, raves, bledes, carbassa... mil possibilitats.  Escolliu sempre les de temporada! I podeu anar variant entre el seu format cru o cuit.
  • Farinacis: cereals i els seus derivats (pa, pasta, arròs, civada, blat de moro, ordi, quinoa...), tubercles (patata, moniato, iuca ...) o llegums (cigrons, llenties, mongetes, pèsols, soja ...). Recordeu prioritzar les versions integrals. 
  • Aliments proteics: són la carn, el peix, els ous i els llegums. És important, sobretot en nens, potenciar el consum de peix almenys dues vegades per setmana. D'altra banda, els llegums també són una bona font de proteïna d'origen vegetal i podem utilitzar-se de tant en tant com a segon plat. 
  • Postres: prioritàriament s'aconsella menjar fruita fresca de postres, però depenent de si ja hem menjat suficient fruita al llarg del dia, una altra opció seria prendre una ració de làctic. Pastissos, dolços i gelats haurien de ser de consum ocasional.
  • Beguda: l'aigua ha de ser sempre la beguda present en tots els àpats.

Com funciona? Cal dividir un plat estàndard en tres parts iguals, i en cadascuna d’elles col·locar els grups d’aliments que hem comentat anteriorment (ho podem fer en cru o en cuit): un terç del plat per a les verdures, un terç per als farinacis, i l’últim, per als aliments proteics.

Tot i que aquest esquema és molt visual, no és necessari presentar el plat sempre dividit. Es poden barrejar els tres grups principals creant un plat complet i únic, o separant els diferents grups entre un primer i un segon plat. 

A partir d’aquí, la nostra imaginació serà la que ens permetrà obtenir una gran varietat d’elaboracions, presentacions i combinacions per fer que la nostra alimentació diària sigui el més atractiva possible. A més, aquests tres grups evidentment poden anar acompanyats d’altres aliments per tal de donar varietat a les diferents preparacions; oli d’oliva verge, salses, formatges, fruits secs, espècies....

També cal tenir en compte que...

  • El mètode és una manera de no oblidar quins ingredients cal afegir als àpats principals, la quantitat concreta de cada grup pot variar segons les necessitats de creixement i diferents situacions.
  • En el cas que es requereixi de major aportació energètica en la dieta, com en nens adolescents o nens que realitzin esport habitualment, la proporció de farinacis hauria de ser major respecte als altres dos grups. 
  • Si l’àpat ha de ser més lleuger, en cas de sobrepès, o qualsevol altra situació que ho requereixi,  es pot incrementar l’aportació de verdura i reduir la de farinacis. 

A continuació us proposem tres receptes diferents però partint dels mateixos ingredients en cru complint amb el mètode del plat:

Ingredients mètode del plat (per 1 persona)

  • 1 filet de salmó
  • 1 patata 
  • ½ pastanaga
  • ½ ceba tendra
  • ½ tomàquet
  • ¼ carbassó
  • 1 grapat de nous
  • 1 gra d'all
  • Herbes aromàtiques al gust
  • Oli d'oliva verge extra
  • Sal i pebre

Plat combinat (elaboració)

  1. Coure la patata al microones en un envàs que sigui apte durant 7-8 minuts a màxima potència i amb un raig d’aigua a la base. 
  2. Un cop cuita, tallar a trossos i daurar a foc mig a la paella juntament amb l’all a làmines fines i amb una mica d’oli d’oliva. 
  3. Salpebrar el salmó i fer-lo a la planxa a foc mig amb un rajolí d'oli d'oliva.
  4. Pelar i tallar a rodanxes la pastanaga, tallar a bastons el carbassó, tallar a daus el tomàquet i a juliana la ceba tendra.
  5. Realitzar una vinagreta amb l'oli, el vinagre, la sal, el pebre i les herbes aromàtiques.
  6. Servir el salmó i les patates amb l'oli d'all per sobre acompanyat de l'amanida amanida amb la vinagreta.

Plat únic (elaboració)

  1. Preescalfar el forn a 180ºC.
  2. Tallar la patata, el carbassó, la ceba tendra, la pastanaga i el tomàquet a rodanxes fines. Pelar i tallar a làmines fines el gra d'all.
  3. Col·locar a la base d'una safata de forn un rajolí d'oli d'oliva juntament amb els ingredients prèviament tallats. Posar per sobre herbes aromàtiques al gust.
  4. Salpebrar-ho tot i enfornar durant 20 - 25 minuts, fins que totes les verdures estiguin ben cuites.
  5. Retirar la safata del forn, introduir el filet de salmó sobre les verdures, afegir una mica oli d'oliva per sobre i les nous, i tornar a coure durant 10 minuts més o fins que el peix estigui fet.

Primer i segon plat (elaboració)

Primer plat: sopa de verdures

  1. Pelar la patata, la pastanaga i l'all. Tallar totes les verdures a trossos mitjans.
  2. Posar tots els ingredients tallats dins d’una olla amb aigua fins a cobrir. Deixar bullir a foc mig durant 20-30 minuts.
  3. Una vegada que estiguin cuites, triturar tot el conjunt fins aconseguir una textura cremosa de puré.
  4. Posar a punt de sal i pebre i servir la crema acompanyada amb les nous picades per sobre i herbes aromàtiques al gust.

Segon plat: salmó al microones

  1. Pelar la patata i tallar-la a rodanxes.
  2. Coure les rodanxes de patata al microones a màxima potència en un recipient apte durant 6 minuts amb quatre cullerades d'aigua a la base i tapat.
  3. Un cop passat aquest temps, incorporar al recipient el salmó, salpebrar tot el conjunt i coure durant un 1-2 minuts més. Deixar reposar l'envàs un minut més una vegada acabat el temps i servir. 
Recursos d'interès:

Article i receptes elaborades per:

Fundació Alícia

Comparteix