Els llegums… cada dia una mica

L'AESAN (Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició) ha publicat un informe per actualitzar les recomanacions dietètiques per a la població espanyola, tenint en compte, per primera vegada, l'impacte ambiental dels aliments.

Aquestes noves recomanacions integren així la salut de les persones i la salut planetària, promovent patrons alimentaris basats en una dieta saludable, equilibrada, variada i mediambientalment sostenible.

De manera general, es promou el consum d'aliments d'origen vegetal, un consum d'aliments d'origen animal menor i una gran reducció de processats. Prioritzant, a més, un consum de proximitat i de temporada.

Quines són aquestes noves recomanacions?

A la taula següent es resumeixen els grups d'aliments i la freqüència de consum recomanada per a cadascun:

Què destaquem?

La recomanació sobre el consum de llegum.

En aquest informe científic destaca la importància d'incrementar el consum de llegums. Es recomana un consum entre 4 i 7 racions a la setmana, és a dir, fins i tot una ració al dia! Quan les recomanacions fins ara eren entre 2 i 4 racions a la setmana. 

Sabem què són les llegums? 

Els llegums, botànicament, són les llavors contingudes a les plantes de la família de les lleguminoses. És a dir, els cigrons, les llenties, els pèsols, les faves, les mongetes, la soja…

A més de ser molt beneficioses per a la salut, ja que són un súper aliment, font de fibra, de proteïnes, d'energia i de vitamines i minerals, que, entre d'altres, ajuda a controlar el colesterol, els llegums tenen un impacte ambiental molt baix. La seva producció, entre altres coses, emet pocs gasos amb efecte d'hivernacle a més de ser molt sostenible quant a l'ús de recursos naturals com el sòl o l'aigua.

També cal destacar que són un aliment molt assequible econòmicament, disponible durant tot l'any en múltiples formats i que, a més, està molt lligat a la nostra tradició i cultura culinària. Tenim infinitat de receptes a base de llegums i són tan versàtils que poden aparèixer a taula en qualsevol moment del dia… des de l'esmorzar fins al sopar, passant per tots els àpats!

Com arribem a la ració diària?

Actualment el seu consum es troba molt per sota de les recomanacions així que et donem alguns trucs per a un consum adequat… i boníssim. Introdueix els llegums als diferents àpats del dia:

• Freds en amanida: amb verdures crues, cereals (arròs, blat en gra…), fruits secs (nous, avellanes…), fruites (taronges, magrana…), formatge, peix (tonyina o sardines en conserva, bacallà dessalat…) i una bona vinagreta.
• Tipus mandonguilles o farcits: barreja els llegums amb cereals cuits, verdures picades (crues o sofregides) i bolets saltats. Una mica d'oli d'oliva verge extra i fruita seca triturada, espècies al gust i donar-li forma! També pot servir com a farciment per a elaboracions salades (pebrot, tomàquet, albergínia…)
• Per picar: escorre bé els llegums, enforna’ls a 180ºC durant 30 o 40 minuts. Una mica d'oli d'oliva verge extra, condiments al gust i ja està llest!
• Patés per untar: tritura els llegums amb una mica d'oli d'oliva verge extra, unes gotes de llimona, espècies al gust i altres ingredients com ara iogurt o tahina.
• Creps: mira aquesta recepta!
• Llegums estofades: sofregeix una mica de ceba, afegeix verdures de temporada, els llegums, una mica de brou o aigua i deixa-ho al foc fins que els llegums estiguin al punt.
• Sopes o cremes: amb una part d'aigua, tritura els llegums, condimenta al gust i afegeix-hi uns crostons

• Deixa-les en remull mínim 12 hores abans de coure-les.
• Cuina-les amb llorer, amb espècies com el clau o fins i tot amb alga kombu.
• El format guisat o també les cremes ajuden a la digestió.
• També pensem que les flatulències són senyal que el cos està funcionant i que l'aparell digestiu està fent la feina així que… benvingudes siguin!

Nachos de cigrons

INGREDIENTS (per a 10 racions) 

• 250g. farina de cigrons
• 60-80g. aigua calenta
• 60g. oli d'oliva verge
• 1 cp (cullerada de postres) de llevat químic
• Barreja d'espècies marroquines en pols
• Sal, pebre

ELABORACIÓ

1. En un bol, posar la farina, el llevat, la sal i el pebre.
2. Afegir l'oli, i amb ajuda de les mans barrejar fins que estigui ben integrat a la massa.
3. Afegir l'aigua i anar treballant la massa fins que formi una pasta compacta però flexible.
4. En una superfície llisa, col·locar la massa entre dos papers de forn. Estirar la massa el més finament possible.
5. Deixar refredar i reposar a la nevera uns 30 minuts.
6. Passat aquest temps, retirar el paper de la part superior i escampar-hi les espècies, sal i el pebre. Fixar les espècies pressionant la massa lleugerament amb les mans i tallar-les en triangles amb un ganivet.
7. Col·locar els triangles sobre una safata de forn folrada amb paper.
8. Enfornar de 10-12 minuts a 175ºC.
9. Deixar refredar i servir.

RECOMANACIONS  

Es pot acompanyar amb qualsevol untable a base de llegums... hummus de cigró o altres opcions casolanes com ara mongetes blanques o fins i tot de llenties. Prova-ho a combinar amb alguna verdura per donar-li un toc de color. 

Article i recepta elaborades per: Fundació Alícia