• El portal de la salut per a les famílies
  • L'Observatori de la salut de la infància i l'adolescència
  • Més de 1000 consells de salut per als teus fills
  • La guia de la salut i el benestar per als teus fills

Fonts proteiques sostenibles: l'alimentació del futur

Maki de llegums
02/11/2018

La forma com vivim actualment els éssers humans està ocasionant una degradació del medi ambient, provocant la pèrdua de la biodiversitat i el canvi climàtic. Mirant cap al futur es preveu un augment de la població mundial el 2050 d'un 34%. Això provocarà una major demanda alimentària, el que planteja la necessitat de recórrer a processos de producció alimentària més eficients i sostenibles, a més que garanteixin una alimentació plaent i saludable per a nosaltres i les nostres futures generacions.

En aquest sentit, aliments com la carn actualment estan en controvèrsia no només pel consum excessiu que té la població, sinó també per la sostenibilitat de la seva producció. Per això, i pensant en el futur, s'estan buscant i incorporant al mercat fonts de proteïnes sostenibles que cobreixin amb les necessitats del nostre organisme per als seus processos biològics.

Quines fonts de proteïnes existeixen actualment?

Proteïna d'origen animal:

  • Carn
  • Peix
  • Marisc
  • Ous
  • Lactis
  • Insectes

Proteïna d'origen vegetal:

  • Cereals i pseudocereals
  • Llegums
  • Fruits secs
  • Llavors
  • Algues
  • Fongs (formen part del regne fungi)

Quines diferències hi ha entre proteïnes d'origen animal i vegetal?

Les proteïnes que trobem en aliments d'origen animal són denominades d'alt valor biològic, és a dir, ens aporten tots els aminoàcids essencials que el nostre organisme no sintetitza i que cal adquirir a través de la dieta. En canvi, aliments d'origen vegetal com llegums, cereals, fruits secs i llavors, per si mateixos no contenen tots els aminoàcids essencials.

Això no vol dir que l'ésser humà no pugui obtenir aquests aminoàcids ingerint aliments d'origen vegetal. I és que, si es combinen entre ells en una única ingesta o al llarg del dia, també és possible obtenir tots els aminoàcids necessaris i equiparables a qualsevol aliment d'origen animal. El típic arròs amb llenties de l'àvia seria un clar exemple.

A més, la quantitat de proteïnes que t'aporta cada tipus d'aliment tampoc difereix molt. Per exemple, una ració de carn, de 100-125g (vedella, pollastre, porc) aporta uns 20-25g de proteïna, mentre que una ració de llegums (200g cuites) aporta uns 16-20g.

I si parlem de sostenibilitat?

A grans trets, produir 1 kg de carn és més costós que produir 1 kg de llegums, concretament la carn de vedella requereix 18 vegades més superfície de terra, 10 vegades més aigua, 9 vegades més combustible, 10 vegades més pesticides i 12 vegades més fertilitzants.

Considerant aquestes dades cada vegada més entra en joc la reflexió sobre moderar el consum d'aliments d'origen animal i l'aposta pels productes d'origen vegetal. Una reflexió que recentment ha derivat en l'auge del "flexitarianisme" o el "reducterianisme" i fins i tot l'interès de la indústria en el desenvolupament de productes 100% vegetals similars a aquells típicament d'origen animal com les hamburgueses, salsitxes i fins i tot "embotits" 100% veggies.

A continuació, us proposem dues receptes fàcils de fer en família a base d'alguns dels comentats vegetals rics en proteïnes:

Croquetes de mongetes blanques i bolets

Ingredients per a quatre racions:

  • 400 g llegums cuites
  • 200 g bolets 
  • 1 ceba
  • 1 pastanaga
  • 2 grans d'all
  • Farina de blat
  • Pa ratllat
  • Oli d'oliva verge extra
  • Sal, pebre

Elaboració:

  1. Escórrer els llegums. Reservar.
  2. Pelar i picar la ceba, els alls i la pastanaga.
  3. En una paella amb una mica d'oli d'oliva, sofregir la verdura a foc mig fins que quedi ben ofegada.
  4. Netejar i tallar els bolets a daus petits.
  5. Afegir-les al sofregit, remenar i sofregir tot fins que perdin tota l'aigua.
  6. Xafar els llegums amb una forquilla i barrejar amb el sofregit ben escorregut. Reposar a la nevera una hora perquè la massa quedi més compacta. Salpebrar.
  7. Amb ajuda de dues culleres fer la forma de les croquetes. Passar per farina i pa ratllat.
  8. Fregir les croquetes fins que estiguin daurades i escórrer sobre un paper absorbent per eliminar l'oli sobrant.
  9. Servir calentes.
 

Maki vegetal amb mongeta blanca

Ingredients per a quatre racions: 

  • 400 g mongetes blanques cuites
  • 100 g cogombre
  • ½ alvocat
  • 1 ceba tendra en juliana
  • Alga Nori
  • Salsa de soja
  • 1 llimona
  • Oli d'oliva verge extra

Elaboració

  1. Escórrer els llegums i aixafar-los amb una forquilla fins a fer un puré. Amanir amb unes gotes de soja i oli d'oliva.
  2. Rentar i tallar el cogombre i l'alvocat a tires.
  3. Estirar l'alga Nori. Estendre la pasta de mongetes sobre l'alga deixant un marge d'un centímetre per cada costat.
  4. A la part superior posar el cogombre, la ceba i l'alvocat.
  5. Enrotllar l'alga Nori formant un cilindre.
  6. Tallar a trossos d'uns 2 centímetres d'ample.
  7. Servir amb salsa de soja barrejada amb unes gotes de suc de llimona.
 
Enllaços recomanats: 
  • Comissió Europea (2010). Comunicación de la comisión. Europa 2020. Una estrategia para un crecimiento inteligente sostenible e integrador. Pág 12.
  • Ángela Pino L., Gustavo Cediel G., Sandra Hirsch B. Ingesta de alimentos de origen animal versus origen vegetal y riesgo cardiovascular. Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA). Rev Chil Nutr Vol. 36, N°3, Septiembre 2009.

Article i receptes elaborades per:

Fundació Alícia

 

Comparteix