Desembre, Nadal i hàbits saludables… són compatibles? És clar que sí!

El Nadal és una època de l'any per celebrar i passar en família. Són dies especials i habitualment els plats que conformen els menús són molt tradicionals i, a més, copiosos, calòrics, i rics en greixos i sucres. Tot i això, hi ha diferents maneres de contrarestar els excessos en els dies puntuals de les festivitats. A continuació, us oferim un recull dels consells més importants que podem posar en pràctica per cuidar-nos sense deixar de gaudir de les festes.
- Consell 1. Fer 5 àpats al dia: esmorzar, esmorzar de mig matí, dinar, berenar i sopar. Aquesta rutina alimentària es recomana perquè evita deixar passar molt temps entre àpats, el que disminueix l'ansietat pel menjar i prevé el 'pica-pica' entre hores. Un bon consell per calmar el cuquet: tenir sempre fruita a mà.
- Consell 2. Optar per la cuina saludable per als dies de no festa: per tal de compensar els excessos (els fregits i les salses) de les preparacions tradicionals d'aquestes festes, per a la resta de menjars, millor cuinar al vapor, al forn o la planxa, i optar per aliments com l'oli d'oliva i el peix blau, per les seves propietats cardiosaludables.
- Consell 3. Si cal cuinar, no picar mentre es fa! Però, si això no es pot evitar, el que convé, tal com ja ho hem dit, és tenir a mà fruita de temporada, que hidrata i sacia. També els fruits secs són recomanables. Les ametlles, per exemple, molt típiques d'aquesta època de l'any, són riques en vitamines, minerals i antioxidants.
- Consell 4. Fruites, verdures i hortalisses, les nostres millors aliades. En aquesta època, l'acte de seure a menjar junts pren un significat molt especial: el realment important del Nadal és poder celebrar i menjar tots junts en família i amb amics. No obstant això, també és important equilibrar els excessos i, els dies en què no hi ha celebracions, recórrer a fruites, verdures i hortalisses: la seva fibra ens ajudarà a regular el trànsit intestinal i a controlar els nivells de colesterol.
- Consell 5. Compartir-ho tot! En els sopars de Nadal no falten mai els dolços: torrons, massapans, polvorons i bombons; tan temptadors com calòrics. Per gaudir-los sense excessos una bona recomanació és compartir-los a la taula, dividir-los en petits trossos i repartir-los entre tots.
- Consell 6. Aigua, molta aigua. Si es té l'hàbit de beure aigua, cal continuar fent-ho durant el Nadal. Recomanem beure almenys vuit gots d'aigua al dia. L'aigua facilita el trànsit intestinal i hidrata l'organisme. També es poden ingerir infusions, sopes i sucs naturals i evitar, en la mesura del possible, els refrescos.
- Consell 7. Mou-te! Si tens temps aprofita per caminar i passejar amb la família en aquesta època. A més, les festes no són només per menjar, també ens conviden al ball i a la celebració, així que també aprofita el Nadal per moure l'esquelet totes les vegades que puguis.
Crear uns hàbits alimentaris saludables és tan important com ho són els llaços familiars, i ambdues coses es poden aconseguir al mateix temps i de forma divertida. Es pot aprofitar el Nadal per preparar el menjar en família, i així compartir temps junts. A més, és possible dissenyar menús rics i saludables alhora, per a les festes.
Una alimentació saludable també és flexible i comprèn precisament les excepcions en dies especials; per tant, el Nadal no és de cap manera incompatible amb el manteniment d'uns hàbits, no només saludables, sinó també agradables.
A continuació, us oferim dues receptes per posar a la taula i gaudir aquest Nadal: canelons d'espinacs i pollastre farcit amb verdures. Bon profit!
Canelons d'espinacs
Ingredients per a 4 persones
Per al caneló:
- 16 plaques de canelons
-
3 manats d’espinacs
-
80 g formatge parmesà ratllat
-
80 g formatge emmental ratllat
-
2 cullerades d’oli d’oliva verge extra
-
Mantega
-
Sal
Per la beixamel:
- 800 g de llet
- 40 g de mantega
- 40 g de farina
- Nou moscada
- Sal
- Pebre
Elaboració
- Bulliu els canelons seguint les instruccions del fabricant. Coleu-los, passeu-los per aigua freda i esteneu-los damunt un drap humit.
- Renteu els espinacs, bulliu-los durant 5 minuts, coleu-los i espremeu-los molt bé per eliminar-ne l’excés d’aigua.
- Poseu una paella al foc amb oli, incorporeu-hi els espinacs, saleu-los i sofregiu-los durant 3 minuts. Afegiu-hi el parmesà ratllat i remeneu perquè es distribueixi bé.
- Poseu una cullerada d’espinacs en el centre de cada caneló i enrotlleu-lo. Col·loqueu els canelons dins el recipient, un al costat de l’altre (s’han de tocar), amb la part de les juntes cap avall.
- Per preparar la beixamel, poseu un caçó amb mantega al foc, afegiu-hi la farina quan s’hagi desfet la mantega i remeneu constantment amb la batedora manual de varetes.
- Coeu el conjunt a poc foc durant uns minutets, sense parar de remenar. Incorporeu-hi la llet, feu bullir la salsa remenant tot el temps perquè no faci grumolls ni s’enganxi fins que bulli. Un cop ha bullit, apagueu el foc. Afegiu-hi sal, pebre i nou moscada ratllada.
- Comproveu el punt de sal.
- Enceneu el forn a 180º.
- Poseu la beixamel a la base perquè no s’enganxi la pasta, després poseu els canelons, i altre cop, beixamel per sobre. Distribuïu el formatge ratllat per damunt i enforneu-los. S'han de coure fins que el formatge s’hagi fos i s’hagi enrossit la superfície.
Observacions
- En cas d'al·lèrgia al gluten, pot substituir-se la pasta per pasta sense gluten. En el cas de la farina, pot substituir-se per farina de blat de moro.
- Per a intolerants a la lactosa o al·lèrgics a la proteïna de la llet, substitueixi la llet per llet vegetal i el formatge per pa ratllat.
Pollastre farcit de verdures
Ingredients per a 4 persones
- 1 pollastre
- 1 pastanaga
- 1/2 ceba tendra
- 1 poma
- Un grapat de pinyons
- Un grapat de festucs
- 1 cabeça d'alls
- 2 patates
- 1 got de brou de pollastre
- 1 got de porto
- 1 branca de farigola
- Sal i pebre
- Oli d'oliva verge extra
Elaboració
- Peleu i talleu la poma i les verdures a daus petits.
- Renteu el pollastre, salpebreu-lo per dintre i per fora, i farciu-lo amb poma, ceba tendra, pastanaga, pinyons i festucs.
- Escalfeu el forn a 200ºC.
- Tanqueu el pollastre amb un parell d’escuradents i poseu-lo en una safata de forn, tireu per sobre del pollastre un raig d’oli i poseu-lo al forn.
- Deixeu uns 10 minuts, perquè es dauri la pell, baixeu el forn a 170º, tireu el porto per sobre i deixeu coure uns 20 minuts més.
- Poseu el got de brou a la safata, afegiu la cabeça d'alls sencera i la branca de farigola. Torneu a posar la safata al forn i deixeu coure 60 minuts. Aneu sucant de tant en tant el pollastre amb el suc de la safata.
- Uns 30 minuts abans d'apagar el foc, afegiu a la safata les patates tallades a rodanxes no massa fines i salpebreu-les.
- El pollastre ha de quedar ben daurat per fora però melós per dintre.
- Serviu el pollastre amb les patates i el suc de la cocció.
Article i receptes elaborades per: