• El portal de la salut per a les famílies
  • L'Observatori de la salut de la infància i l'adolescència
  • Més de 1000 consells de salut per als teus fills
  • La guia de la salut i el benestar per als teus fills

Desembre, Nadal i hàbits saludables… són compatibles? És clar que sí!

Canelons d'espinacs
20/12/2016

El Nadal és una època de l'any per celebrar i passar en família. Són dies especials i habitualment els plats que conformen els menús són molt tradicionals i, a més, copiosos, calòrics, i rics en greixos i sucres. Tot i això, hi ha diferents maneres de contrarestar els excessos en els dies puntuals de les festivitats. A continuació, us oferim un recull dels consells més importants que podem posar en pràctica per cuidar-nos sense deixar de gaudir de les festes.

  • Consell 1. Fer 5 àpats al dia: esmorzar, esmorzar de mig matí, dinar, berenar i sopar. Aquesta rutina alimentària es recomana perquè evita deixar passar molt temps entre àpats, el que disminueix l'ansietat pel menjar i prevé el 'pica-pica' entre hores. Un bon consell per calmar el cuquet: tenir sempre fruita a mà.
  • Consell 2. Optar per la cuina saludable per als dies de no festa: per tal de compensar els excessos (els fregits i les salses) de les preparacions tradicionals d'aquestes festes, per a la resta de menjars, millor cuinar al vapor, al forn o la planxa, i optar per aliments com l'oli d'oliva i el peix blau, per les seves propietats cardiosaludables.
  • Consell 3. Si cal cuinar, no picar mentre es fa! Però, si això no es pot evitar, el que convé, tal com ja ho hem dit, és tenir a mà fruita de temporada, que hidrata i sacia. També els fruits secs són recomanables. Les ametlles, per exemple, molt típiques d'aquesta època de l'any, són riques en vitamines, minerals i antioxidants.
  • Consell 4. Fruites, verdures i hortalisses, les nostres millors aliades. En aquesta època, l'acte de seure a menjar junts pren un significat molt especial: el realment important del Nadal és poder celebrar i menjar tots junts en família i amb amics. No obstant això, també és important equilibrar els excessos i, els dies en què no hi ha celebracions, recórrer a fruites, verdures i hortalisses: la seva fibra ens ajudarà a regular el trànsit intestinal i a controlar els nivells de colesterol.
  • Consell 5. Compartir-ho tot! En els sopars de Nadal no falten mai els dolços: torrons, massapans, polvorons i bombons; tan temptadors com calòrics. Per gaudir-los sense excessos una bona recomanació és compartir-los a la taula, dividir-los en petits trossos i repartir-los entre tots.
  • Consell 6. Aigua, molta aigua. Si es té l'hàbit de beure aigua, cal continuar fent-ho durant el Nadal. Recomanem beure almenys vuit gots d'aigua al dia. L'aigua facilita el trànsit intestinal i hidrata l'organisme. També es poden ingerir infusions, sopes i sucs naturals i evitar, en la mesura del possible, els refrescos.
  • Consell 7. Mou-te! Si tens temps aprofita per caminar i passejar amb la família en aquesta època. A més, les festes no són només per menjar, també ens conviden al ball i a la celebració, així que també aprofita el Nadal per moure l'esquelet totes les vegades que puguis.

Crear uns hàbits alimentaris saludables és tan important com ho són els llaços familiars, i ambdues coses es poden aconseguir al mateix temps i de forma divertida. Es pot aprofitar el Nadal per preparar el menjar en família, i així compartir temps junts. A més, és possible dissenyar menús rics i saludables alhora, per a les festes.

Una alimentació saludable també és flexible i comprèn precisament les excepcions en dies especials; per tant, el Nadal no és de cap manera incompatible amb el manteniment d'uns hàbits, no només saludables, sinó també agradables.

A continuació, us oferim dues receptes per posar a la taula i gaudir aquest Nadal: canelons d'espinacs i pollastre farcit amb verdures. Bon profit!

Canelons d'espinacs

Ingredients per a 4 persones

Canelones de espinacasPer al caneló:

  • 16 plaques de canelons 
  • 3 manats d’espinacs

  • 80 g formatge parmesà ratllat

  • 80 g formatge emmental ratllat

  • 2 cullerades d’oli d’oliva verge extra 

  • Mantega

  • Sal

Per la beixamel:

  • 800 g de llet
  • 40 g de mantega
  • 40 g de farina
  • Nou moscada
  • Sal
  • Pebre

Elaboració

  1. Bulliu els canelons seguint les instruccions del fabricant. Coleu-los, passeu-los per aigua freda i esteneu-los damunt un drap humit.
  2. Renteu els espinacs, bulliu-los durant 5 minuts, coleu-los i espremeu-los molt bé per eliminar-ne l’excés d’aigua.
  3. Poseu una paella al foc amb oli, incorporeu-hi els espinacs, saleu-los i sofregiu-los durant 3 minuts. Afegiu-hi el parmesà ratllat i remeneu perquè es distribueixi bé.
  4. Poseu una cullerada d’espinacs en el centre de cada caneló i enrotlleu-lo. Col·loqueu els canelons dins el recipient, un al costat de l’altre (s’han de tocar), amb la part de les juntes cap avall.
  5. Per preparar la beixamel, poseu un caçó amb mantega al foc, afegiu-hi la farina quan s’hagi desfet la mantega i remeneu constantment amb la batedora manual de varetes.
  6. Coeu el conjunt a poc foc durant uns minutets, sense parar de remenar. Incorporeu-hi la llet, feu bullir la salsa remenant tot el temps perquè no faci grumolls ni s’enganxi fins que bulli. Un cop ha bullit, apagueu el foc. Afegiu-hi sal, pebre i nou moscada ratllada.
  7. Comproveu el punt de sal.
  8. Enceneu el forn a 180º.
  9. Poseu la beixamel a la base perquè no s’enganxi la pasta, després poseu els canelons, i altre cop, beixamel per sobre. Distribuïu el formatge ratllat per damunt i enforneu-los. S'han de coure fins que el formatge s’hagi fos i s’hagi enrossit la superfície.

Observacions

  • En cas d'al·lèrgia al gluten, pot substituir-se la pasta per pasta sense gluten. En el cas de la farina, pot substituir-se per farina de blat de moro.
  • Per a intolerants a la lactosa o al·lèrgics a la proteïna de la llet, substitueixi la llet per llet vegetal i el formatge per pa ratllat.

 

Pollastre farcit de verdures

Pollo relleno con verduras

Ingredients per a 4 persones

  • 1 pollastre
  • 1 pastanaga
  • 1/2 ceba tendra
  • 1 poma
  • Un grapat de pinyons
  • Un grapat de festucs
  • 1 cabeça d'alls
  • 2 patates 
  • 1 got de brou de pollastre
  • 1 got de porto
  • 1 branca de farigola
  • Sal i pebre
  • Oli d'oliva verge extra

Elaboració

  1. Peleu i talleu la poma i les verdures a daus petits.
  2. Renteu el pollastre, salpebreu-lo per dintre i per fora, i farciu-lo amb poma, ceba tendra, pastanaga, pinyons i festucs.
  3. Escalfeu el forn a 200ºC.
  4. Tanqueu el pollastre amb un parell d’escuradents i poseu-lo en una safata de forn, tireu per sobre del pollastre un raig d’oli i poseu-lo al forn.
  5. Deixeu uns 10 minuts, perquè es dauri la pell, baixeu el forn a 170º, tireu el porto per sobre i deixeu coure uns 20 minuts més.
  6. Poseu el got de brou a la safata, afegiu la cabeça d'alls sencera i la branca de farigola. Torneu a posar la safata al forn i deixeu coure 60 minuts. Aneu sucant de tant en tant el pollastre amb el suc de la safata.
  7. Uns 30 minuts abans d'apagar el foc, afegiu a la safata les patates tallades a rodanxes no massa fines i salpebreu-les.
  8. El pollastre ha de quedar ben daurat per fora però melós per dintre.
  9. Serviu el pollastre amb les patates i el suc de la cocció.

Article i receptes elaborades per:

Fundació Alícia

Comparteix