• El portal de la salut per a les famílies
  • L'Observatori de la salut de la infància i l'adolescència
  • Més de 1000 consells de salut per als teus fills
  • La guia de la salut i el benestar per als teus fills

Com ha de ser l'esmorzar, l'àpat més important del dia?

Esmorzar
02/10/2012

Quantes vegades hem sentit a dir que l’esmorzar és l’àpat més important del dia? Aquest mes explicarem el perquè.

Quan ens llevem, han passat unes 10 o 12 hores des de l’últim àpat. Durant la nit, el nostre cos també ha estat consumint calories, i necessita les que ens aporta de nou l’esmorzar per reactivar-nos i poder afrontar el dia amb energia. Sense esmorzar ens podem trobar sense forces per estudiar, que ens costi més concentrar-nos o que ens trobem cansats a l’hora de fer esport.

És molt important esmorzar a casa abans d’anar a l’escola o a treballar. Moltes vegades, l’excusa és la falta de temps, però la realitat és que un bon esmorzar no ha de suposar més de 15 minuts. Si ens costa llevar-nos, podem deixar preparades moltes coses la nit abans: la taula parada, els electrodomèstics a punt, etc.

Un altre problema que sorgeix sovint és que, quan ens acabem de llevar, no tenim gana. En aquest cas, o quan passen massa hores entre l’esmorzar i el dinar, es pot optar per dividir l’esmorzar en dos àpats, una a casa i l’altre a mig matí.

I després de tots aquests consells, què hem de menjar per esmorzar? Doncs, principalment hem d’intentar que sempre hi hagin tres grups d’aliments: lactis, cereals (com ara el pa) i fruita. Escollint i combinant diferents aliments d’aquests grups, podem elaborar infinitat d’esmorzars diferents, variats, atractius i divertits per a tots els dies de la setmana. Dins de cada grup tenim moltes opcions:

  • Lactis : llet, iogurt, quallada, formatge fresc, formatge adobat...
  • Cereals : pa blanc, pa integral, pa de cereals, pa amb fruits secs, cereals d’esmorzar, musli... El pa, en totes les versions, és el més aconsellat.
  • Fruita : com sempre, la de temporada és la millor opció. Durant l’any, la podrem anar variant. També podem fer-ne suc o batuts amb llet o iogurt.

Aquests són els tres grups principals que hem d’intentar que no faltin a cap esmorzar, però no significa que no pugui haver-hi res més. Podem utilitzar altres aliments per completar els nostres esmorzars, com ara fruits secs, mel, peix en conserva, embotit, cacau...

La fruita és ideal per endur a l’escola, perquè un plàtan, una poma o un préssec venen embolicats amb la seva pròpia pell i només caldrà rentar-los bé o pelar-los per estar a punt per menjar. És un bona opció portar sempre una fruita a la motxilla.

Pel que fa els entrepans, és veritat que no sempre tenim temps d’anar a buscar el pa al matí per fer-los, però hi ha la gran sort que els podem tenir congelats. Podem aprofitar una tarda o el cap de setmana per comprar un parell de barres de pa i preparar entrepans per a tota la setmana.

El procediment seria el següent:

  1. Dividiu la barra en 3 o 4 porcions, que tinguin un pam de llargada aproximadament.
  2. Obriu cada porció per la meitat i, si voleu, la suqueu amb tomàquet.
  3. Amaniu-ho amb un raig d’oli d’oliva.
  4. Disposeu els talls de pernil, formatge, fuet o l’ingredient que preferiu per sobre. Tanqueu els entrepans.
  5. Emboliqueu-los bé (és molt important!) amb plàstic film, tovallons i posteriorment dins d’una carmanyola. Poseu-los al congelador.
  6. La nit anterior, traieu-los del congelador i poseu-los a la nevera. De bon matí estaran llestos per menjar. També els podeu treure al matí a primera hora i posar-los sobre el radioador o dins d’una sandvitxera.

Per als més atrevits, us proposem un esmorzar diferent:

Sandvitx de pa de llavors i suc de fruites fresques

Ingredients per a 1 persona

  • 2 llesques de pa de llavors
  • Un quart d’alvocat
  • 25 grams de formatge de cabra
  • 2 maduixots
  • 1 filet d’anxova en conserva d’oli
  • Oli d’oliva verge
  • Sal
  • 100 grams de pinya
  • 1 taronja
  • Menta (opcional)

Elaboració

  1. Talleu l’alvocat i treieu-li la pell i l’os. Poseu-lo en un recipient i, amb una forquilla, prepareu una pasta amb una mica d’oli i sal.
  2. Renteu els maduixots i talleu-los a rodanxes més aviat gruixudes.
  3. Traieu la pell del formatge i talleu-lo a trossos de la mida i forma del sandvitx.
  4. Disposeu les llesques de pa en un plat. Unteu l’interior de les llesques amb la pasta d’alvocat, com si fos mantega.
  5. Col·loqueu damunt la pasta una capa de formatge de cabra, una capa de maduixots i el filet d’anxova. Tapeu el sandvitx amb l’altra llesca.
  6. Per al suc, talleu les taronges per la meitat i espremeu-les.
  7. Peleu la pinya, talleu-la a quarts i traieu-li el cor. Liqüeu-la per obtenir suc.
  8. Barregeu els dos sucs i afegiu menta picada per sobre.

Recepta elaborada per:

Fundació Alícia

Comparteix