Cereals integrals, una manera ideal de prendre fibra
Quantes vegades hem sentit a parlar dels beneficis de la fibra? La virtut més coneguda és ajudar a combatre el restrenyiment, però també ajuda a augmentar la sensació de sacietat i pot regular l’absorció d’alguns components de la dieta, per exemple, el colesterol.
La fibra es troba exclusivament en aliments d’origen vegetal. Existeixen dos tipus de fibra, la soluble i la insoluble. La fibra soluble, com el seu nom indica, es pot dissoldre en aigua i ajuda a augmentar el volum de les femtes. Es troba en llegums, fruita, fruits secs i algues marines. En els cítrics, es concentra a la part blanquinosa entre la pell i la polpa. La fibra insoluble té efecte laxant i es troba en cereals integrals, llegums i verdures.
La majoria de vegades, quan pensem en augmentar el consum de fibra a la nostra dieta, ens limitem a canviar alguns dels nostres aliments bàsics per la seva versió integral; bàsicament el pa i l’arròs, però la veritat és que ho podem fer de moltes altres maneres:
- Incorporant més aliments d’origen vegetal com la fruita i la verdura en general, els llegums i els fruits secs i dessecats.
- Introduint altres cereals no refinats que cada cop són més fàcils de trobar al mercat com el blat, l’arròs salvatge, l’ordi, la civada, el sègol o el mill. També podeu utilitzar quinoa, fajol o amarant.
Aquest mes, volem mostrar-vos com cuinar aquests aliments perquè puguin formar part de la vostra alimentació habitual. És molt senzill, es poden utilitzar en moltes preparacions. Només cal tenir en compte que, al no ser refinats, tarden més en coure’s (a excepció de la quinoa, el fajol i el mill), al voltant de 30 o 45 minuts, i també necessiten més aigua o brou.
Recordeu que per mantenir un bon trànsit intestinal no heu d’oblidar beure aigua freqüentment i realitzar activitat física de forma habitual.
Empedrat de fajol amb bacallà:
Ingredients per a 4 persones:
- 90g fajol
- 1/2 pebrot vermell: unitat petita
- 1 ceba
- 1/2 pebrot verd petit
- 1,5 tomàquets madurs
- 140 g bacallà dessalat
- 4 cullerades d'oli d’oliva verge
- 1 cullerada de vinagre
- Olives negres sense pinyol 30 g
Elaboració:
- Bulliu el fajol durant 20 minuts en un cassó amb abundant aigua. No ha de quedar gaire cuit. Refredeu-lo amb aigua freda i escorreu-lo bé.
- Renteu i trossegeu els pebrots, la ceba i el tomàquet. Desfileu el bacallà. Barregeu el fajol amb la resta d’ingredients i amaniu-ho amb oli, vinagre i si s’escau, amb una mica de sal.
Risotto d’ordi amb verdures i bolets:
Ingredients per a 4 persones:
- 180 g d'ordi
- 4 cullerades d'oli d’oliva
- 2 cebes picades
- 200g de bolets
- 200 g de carbassa picada
- 4 unitats d'espàrrecs verds
- 1 - 1,2l de brou de pollastre
- 1 - 1,2l d'aigua
- 80g formatge ratllat
Elaboració:
- Barregeu el brou i l’aigua i posar a escalfar.
- En una cassola amb oli feu el sofregit la ceba picada fins que estigui ben confitada.
- Netegeu i trossegeu els bolets.
- Talleu la carbassa a daus petits i trossegeu els espàrrecs.
- Afegiu-ho tot a la cassola.
- Remeneu-ho una mica, poseu l’ordi i mulleu-ho amb la meitat del brou calent.
- Després aneu afegint el brou a poc a poc a mesura que vagi coent (total uns 40 minuts).
- Un cop cuit (millor que quedi caldoset) traieu-ho del foc i afegiu-hi el formatge ratllat, remeneu perquè vagi fonent el formatge i vagi lligant tot el “risotto”.
- Rectifiqueu de sal i pebre.
Recepta elaborada per:
