Begudes vegetals

Les begudes vegetals són les que es fan a base de llegums, fruits secs, cereals o llavors. Pel seu format de presentació – líquid – i pel seu color – blanc – se solen fer servir com a alternativa a la llet de vaca, tot i que la composició nutricional no és equivalent. És més, la majoria no són especialment nutritives ja que estan compostes majoritàriament per aigua, sucres i una petita part de matèria primera.

La seva popularitat ha anat en augment en els darrers anys i cada vegada són més presents als nostres lineals de supermercat. Però per la seva composició nutricional, es tracta de begudes prescindibles a l'hora de seguir una alimentació saludable.

Tot i així, són una bona alternativa en alguns casos, però caldrà tenir en compte què aporten i què no aporten per poder complementar la resta de la dieta de forma adequada.

Què cal saber?

Per a les persones al·lèrgiques a la proteïna de la llet són una bona alternativa, però caldrà tenir en compte que les begudes vegetals no contenen gairebé calci, ni Vitamina D. És per això que, si la prenem com a substitut de la llet, caldrà prioritzar aquelles enriquides en calci i, si pot ser, amb Vitamina D i complementar la resta dels menjars amb aliments rics en aquest mineral, com, per exemple:

• Fruits secs com les ametlles o les avellanes
• Les llavors com ara el sèsam. És interessant moldre-les abans de consumir-les ja que senceres no les digerim i per tant no absorbim els seus nutrients. Pots comprar-les crues, rentar-les, passar-les per una paella per torrar-les i després moldre-les. Afegiu-la a cremes, amanides, sopes…
• Els llegums com els cigrons. Pensa que el remull previ a la cocció dels llegums o el fet d'allunyar el te i el cafè dels àpats principals són estratègies que ajuden a millorar l'absorció del calci.
• Quan consumim sardines enllaunades solem menjar-nos també l'espina ja que aquesta es troba estovada i és fàcil de mastegar. Quan ens mengem l'espina ingerim una gran quantitat de calci.
• També algunes verdures com el bròquil o les bledes.

Per a les persones que segueixen dietes veganes o vegetarianes, són una alternativa adequada sempre que tinguem en compte, a més de la qüestió del calci, que les begudes vegetals a base de llegums tenen més contingut en proteïna en comparació amb les que són a base de cereals (civada, arròs) o fruits secs (ametlles), per la qual cosa seran més interessants quant a l'aportació nutricional.

Cal tenir en compte també que les begudes vegetals solen tenir continguts de sucres per sobre dels recomanats. En cas de consumir-les, cal prioritzar sempre les que siguin sense sucres afegits. Recordeu que el sucre es pot trobar sota molts noms diferents com sucre blanc, sucre morè, mel, fructosa, sacarosa, xarop d'auró, nèctar…

També cal tenir en compte que una beguda vegetal comercial o casolana mai no és un substitut de la llet materna ni de les fórmules infantils.

I, finalment, aquí et deixem una recepta perquè provis de fer a casa la teva pròpia beguda vegetal.

Liquat de mongetes blanques i ametlles

INGREDIENTS (per a 1 persona)

• 50 g de mongetes blanques cuites
• 100 ml d´aigua mineral
• 25 g d'ametlla picada crua

ELABORACIÓ

1. Escórrer les mongetes. Reserveu-les.
2. En un recipient alt, poseu les ametlles amb la meitat de l'aigua i deixeu que s'hidratin.
3. Triturar-les ben fines.
4. Afegeix les mongetes, la resta de l'aigua i torna a triturar.
5. Serveix el liquat en fred.

​​Per a més informació es pot consultar: https://canalsalut.gencat.cat/ca/vida-saludable/alimentacio/aliments/beg...