Alimenta’t de forma saludable durant el cap de setmana

Durant els caps de setmana acostumem a tenir més temps per a dedicar a la família i amics, aprofitant per fer activitats diferents, des d'excursions a la muntanya o a la platja, un pícnic al bosc o en un parc, sortir a dinar a restaurants, una tarda de sofà, pel·li i manta, si el bon temps no acompanya, entre molts altres.

I en tots aquests espais podem continuar menjant de manera saludable sense deixar de gaudir ni un sol moment. El cap de setmana ens proporciona una certa flexibilitat (en horaris, en tipus d'aliments…) que sabent gestionar-la serà una part important també de la consolidació d'hàbits saludables.

Per fer els àpats més saludables, la clau està en una bona planificació setmanal, distribuint tots els grups d'aliments recomanats, per assegurar-nos així de dur a terme una alimentació suficient i equilibrada durant tota la setmana.

El cap de setmana, com ja s'ha dit, no ha de ser una excepció, realment pot ser també una oportunitat. Una oportunitat per introduir aliments més sans en qualsevol dels espais de lleure que es realitzin, per involucrar els nens en la planificació, la compra i la cuina, i així coneguin els diferents aliments, la seva temporalitat i diferents maneres de cuinar-los. Això assegurarà una dieta variada i equilibrada en el futur.

Aquí et deixem alguns consells per posar en pràctica durant el cap de setmana:

• Cerca receptes atractives i aprofita per cuinar-les amb els nens. Implica els nens en les diferents tasques des de l'elecció de la recepta fins a muntar la taula, aquesta és una bona manera d'aprendre, conèixer els seus gustos i compartir temps en família, a més d'estimular la independència i l'autoconfiança dels petits. 
  • Aprofita per introduir nous aliments i estimular-ne la curiositat. Per exemple, podeu preparar una taula amb diferents varietats d'un mateix aliment per desenvolupar la seva memòria gustativa com unes olives verdes amb os, olives farcides i olives negres o bé diferents varietats de raïm.
• Deixa volar la imaginació a la cuina i sigues creatiu! Aprofita que tens més temps per preparar plats més elaborats o que requereixen més temps com el forn o els guisats. Quan inverteixis temps en plats de coccions llargues, aprofita per cuinar algunes racions de més i així poder-les congelar per a un altre dia o una altra setmana.
• Tingues sempre a mà snacks saludables (fruita, fruits secs, hortalisses tallades, xips d'hortalisses deshidratades, sandvitxos, etc.). Pots tenir preparat un tàper amb fruites i hortalisses ja tallades i de diferents colors, llestes per picotejar. Aquests són ideals per portar a la motxilla i així evitaràs caure en la temptació de menjar aliments amb poc interès nutricional i arribar als menjars sense gana.
• Atreveix-te a “picniquejar” en un entorn agradable. Amb l'arribada del bon temps, organitza una excursió i aprofita per fer un pícnic. Normalment, per a un pícnic s'elaboren menjars que es poden transportar fàcilment i que es mengen freds. Per aquest moment hi ha multitud d'opcions saludables fàcils de preparar i portar com un hummus de cigrons o llenties amb verdures crues, broquetes de fruites, amanides de pasta, d'arròs o de llegums, creps, truites de verdures, de tubercles o fins i tot de llegums i entrepans originals (si pot ser amb pa integral o llavors i farcits saludables). I per refrescar-te, no oblidis l'aigua, que també pots saboritzar amb fruites i/o hortalisses.
• Converteix-te en turista gastronòmic de la teva zona. Descobriu restaurants locals que treballin amb productes de proximitat i de temporada. És una bona manera de fomentar el desenvolupament de l'economia local i afavorir la conservació de les petites empreses. Evita en tant que sigui possible, establiments de menjar ràpid ja que tenen una forta presència d'aliments ultra processats i rics en sucres, greixos i sal. I vagis on vagis, procura fugir del típic menú infantil a base de pasta i pollastre arrebossat amb patates fregides.
• Anima't amb una tarda de cinema! Si decideixes quedar-te a casa sempre és bon moment per veure una pel·lícula junts i aprofitar per preparar snacks saludables, unes crispetes casolanes són sempre una excel·lent opció, condimentades amb espècies i herbes aromàtiques o amb xocolata i ratlladura de cítrics, en la seva versió dolça, per exemple.

A continuació, us proposem dues opcions de receptes ideals per cuinar amb els nens i poder gaudir del cap de setmana:

Espaguetis amb tomàquets rostits i ou

Seguir el mètode del plat per controlar quantitats.

Ingredients (per a 1 ració)

• • Espaguetis
  • Ou
  • Formatge curat ratllat
  • Tomàquets xerry
  • Ceba
  • Fruits secs torrats
  • All
  • Orenga
  • Oli d'oliva verge extra
  • Pebre
  • Sal

*En cas de no estar contraindicada.

Elaboració

1. Peleu i talleu a làmines fines l'all i la ceba. Sofregiu-ho en una paella amb una mica d'oli durant deu minuts. Afegir els tomàquets sencers, barrejar i deixar sofregir conjuntament.
2. Trossejar molt petits els fruits secs. Afegir a la cassola i barrejar.
3. Coeu l'ou en un cassó cobert d'aigua uns deu minuts. Un cop cuit, refredar, pelar i ratllar.
4. Coeu els espaguetis en un cassó amb abundant aigua el temps que indica el paquet. Escórrer i afegir directament a la paella del sofregit. Barregeu l'ou i remeneu-ho.
5. Amanir amb sal, pebre, orenga i formatge ratllat.
6. Poseu un rajolí d'aigua de la cocció i remeneu el conjunt fora del foc fins que el formatge es fongui i quedi ben lligat.

Crispetes casolanes

Ingredients (per a 1 ració)

• 30g de blat de moro per fer crispetes
• 1 c/s d'oli d'oliva verge
• 1 pessic de sal*

*En cas de no estar contraindicada.

Condiments

• Formatge curat i romaní
• Xocolata negra i taronja

Elaboració

1. En un bol de mida mitjana, apte per a microones, col·loqueu el blat de moro, l'oli d'oliva i una mica de sal.
2. Tapeu el bol amb un plat i introduïu-lo al microones a màxima potència durant quatre minuts aproximadament (dependrà de cada aparell).
3. Treure del microones i condimentar al gust.
4. Per a la versió salada, ratllar el formatge ratllat perquè es fongui amb la pròpia calor i escampar-hi el romaní picat.
5. Per a la versió dolça, ratllar la xocolata negra i la pell de taronja.

Escrit per: