Alimentació i son: quina relació hi ha entre el que mengen els nens i com dormen?

L'alimentació i el son formen part dels pilars fonamentals de la nostra salut i és important entendre com es relacionen entre si.

Ens passem un terç de la vida dormint, és important donar-li la importància que es mereix. El son participa en moltíssimes funcions de l'organisme, mentre dorms el teu cos es pren el temps necessari per reparar tot allò que s'ha pogut fer malbé durant el dia. A més, dormint es consolida la memòria i s'eliminen substàncies nocives. Quan el son s'altera pot provocar desajustos en l'organisme.

La infància és una etapa en què cal fer especial atenció tant a l'alimentació com al descans, ja que tots dos influeixen en el desenvolupament i el rendiment acadèmic dels més petits.

Les hores de son recomanades durant l'etapa de la infància són de nou a onze hores ininterrompudes entre els cinc i els tretze anys i de vuit a deu hores dels catorze als disset. Es relaciona un nombre menor d'hores dormint amb un rendiment acadèmic pitjor.

L'alimentació i el son estan estretament relacionats, els aliments tenen un efecte en l'organisme i al cervell que poden potenciar o pertorbar el descans.

Com pot afectar la dieta al descans?

Una dieta variada i equilibrada és la millor manera de promoure un bon descans a través de l’alimentació. Es relaciona el consum de sucres simples, dietes elevades en greixos saturats i ultraprocessats amb menys hores de son i de pitjor qualitat.

El moment en què es fan els àpats també influirà en el descans ja que és una manera d'informar al cos de quina hora és, que sàpiga quan preparar-se per anar a dormir i ajudar-lo a mantenir un bon ritme circadià.

És important mantenir els horaris dels àpats constants durant el dia, no saltar-se l'esmorzar per ajudar el teu cos a engegar-se i no endarrerir massa l'hora de despertar-se el cap de setmana.

Pautes alimentàries per potenciar un bon dormir

A més de seguir un patró d'alimentació equilibrat i saludable hi ha algunes pautes alimentàries que et poden ajudar a agafar el son.

Aquí tens un llistat de consells que pots fer:

• Assegurar uns sopars equilibrats, seguint les pautes del mètode del plat per garantir una ingesta adequada de cada grup d’aliments. Segons quins aliments afegim en cadascun d'aquests grups (proteïna, verdura i farinacis) podrem ajudar a millorar la qualitat del son.
• Consumir aliments rics en triptòfan durant el sopar ajudarà el teu cos a sintetitzar melatonina, l'hormona del son. Alguns exemples són les carns blanques com el gall dindi o el pollastre; els ous, la llet o algunes fruites com el kiwi, el plàtan, les prunes o les cireres, així com alguns fruits secs com les nous o els festucs.
• Acompanyar aquests aliments amb hidrats de carboni complexos com ara cereals integrals o patata poden potenciar la síntesi de melatonina.
• És important fer el sopar almenys entre dues i tres hores abans de ficar-se al llit perquè la digestió no influeixi en el descans.
• Prioritza sopars lleugers, els sopars molt pesats dificultaran la digestió i poden entorpir el descans.
• Prioritza mètodes de cocció lleugers també com el vapor, el bullit, el forn o la planxa. Les salses i els fregits poden dificultar també la digestió.
• Evita prendre aliments picants o àcids durant el sopar.
• Evita també aliments estimulants com la xocolata, els dolços o les begudes ensucrades.
• Si consumim begudes estimulants amb alt contingut en cafeïna com el cafè, el te negre o altres exemples com les begudes energètiques, és preferible fer-ho durant la primera meitat del dia perquè no influeixi en el descans.
• En nens sensibles, potser els aliments que produeixen flatulències els entorpeixin el descans, com ara els llegums. Aquí t'ensenyem alguns trucs per facilitar-ne la digestió.

Observem com cuidant l'alimentació podem cuidar el descans també i així el desenvolupament i rendiment dels més petits.

A continuació, us deixem una recepta fàcil i divertida per preparar en família, un berenar saludable i amb qualitats nutricionals que ajudaran a agafar el son gràcies als seus ingredients rics en triptòfan i melatonina.

Pa de pessic exprés de moniato i plàtan

Ingredients (per a 3 racions)

• 1 ou
• 100 g de moniato pelat
• 50 g de plàtan madur
• 60 g de farina integral
• 15 g de nous trossejades
• 50 g de llet o aigua
• 15 g d'oli d'oliva verge
• 5 g de llevat en pols
• Pell de llimona

Elaboració

1. Aixafar el plàtan amb una forquilla, pelar i ratllar el moniato i trossejar les nous.
2. Passar per un colador la farina i el llevat. Barrejar tots els ingredients del pa de pessic menys el moniato i les nous i batre amb unes varetes.
3. Un cop homogeni, ajuntar el moniato ratllat i les nous.
4. Abocar la barreja en un motlle apte per a microones, omplint ¾ parts de la seva capacitat i coure al microones a màxima potència durant uns 2 minuts aproximadament.
5. Revisar amb un escuradents que el pa de pessic hagi quedat ben cuinat, si no és el cas, cuinar durant un minut més.
6. Un cop fred, desemmotlleu-ho i serviu-ho.