Vitamines i minerals que no poden faltar a la dieta d'una embarassada

Quins són els nutrients imprescindibles per a un embaràs saludable?

T'oferim la llista dels elements que no pots deixar de prendre.

Si bé és important alimentar-se de manera saludable a qualsevol etapa de la vida, l'embaràs és un període especialment adient per tenir-ne una cura especial. En general, hi ha consens científic sobre quins són els elements que no poden faltar a la teva dieta si estàs embarassada.

Els micronutrients, com els minerals i les vitamines, es requereixen en petites quantitats (habitualment en quantitats inferiors a mil•ligrams). Aquests nutrients participen en el metabolisme com a reguladors dels processos energètics, però no com a substrats.

Micronutrients per a un embaràs saludable

A continuació es detalla la llista d'aquests micronutrients que no pots deixar de prendre si estàs embarassada, i en quines fonts els pots trobar:

Àcid fòlic

Especialment indicat si estàs planejant quedar-te embarassada, ja que l'ideal és començar a prendre’l dotze setmanes abans. És important durant el primer trimestre de la gestació, ja que es tracta d'una vitamina que intervé en la síntesi de l'ADN i disminueix el risc de certes malformacions congènites, com els defectes del tub neural. Es recomana ingerir-lo com a suplement, encara que també es troba a les verdures, les fruites cítriques, els pèsols i els cereals.

Iode

Es troba a la sal (específicament ha de ser sal iodada), en el peix i en la llet. No obstant això, la quantitat diària recomanada són 200 mil•ligrams al dia, així que pot ser necessari un suplement. La ingesta de iode és fonamental per a un bon desenvolupament cerebral del nadó.

Vitamina B12

Juntament amb l'àcid fòlic, participa en la síntesi de l'ADN. Un dèficit d'aquesta substància podria donar lloc a algun tipus d'anèmia. És especialment important prendre-la en suplements si se segueix una dieta vegetariana estricta, ja que es tracta d'una vitamina present només en la carn

Calci

A partir del segon trimestre d'embaràs comença a ser un element especialment rellevant. Pot arribar a ser necessari entre 1 i 1,2 grams al dia, que suposa prop d'un 25% de la quantitat diària normal, per a una bona formació dels ossos del nadó. Pot trobar-se molt fàcilment en molts aliments, però cal tenir en compte que la ingesta de fibra al mateix temps dificulta la seva absorció. Complementar-lo amb vitamina D, per tant, pot ser una bona solució.

Magnesi

Dos dels possibles símptomes en alguns embarassos són el formigueig i les rampes musculars. Una dieta rica en magnesi (de l'ordre de 450 mil•ligrams diaris ) ajudaran a prevenir aquests problemes. Aquest pot trobar-se de forma natural a la majoria de fruits secs, especialment ametlles i nous.

Ferro

És necessari per a que nen produeixi glòbuls vermells, les cèl•lules sanguínies encarregades de transportar l' oxigen, tant en la vida intrauterina com en els seus primers mesos de vida. Aquí torna a imposar-se la necessitat d'un suplement, ja que el del menjar pot resultar insuficient, sobretot en aquelles dones que no tenen uns dipòsits adequats previs a l'embaràs. Es recomana a partir del segon trimestre de gestació.

Referència bibliogràfica:

¿Qué vitaminas y minerales se deben tomar durante el embarazo? Peso y dieta. Inatal, 2013 [acceso: 22 de octubre de 2013].