• El portal de la salut per a les famílies
  • L'Observatori de la salut de la infància i l'adolescència
  • Més de 1000 consells de salut per als teus fills
  • La guia de la salut i el benestar per als teus fills

Petits canvis per menjar millor

26/11/2019

Fa uns mesos us informem sobre la presentació de la nova guia alimentària de l'Agència de Salut Pública de Catalunya (ASPCAT): "Petits canvis per menjar millor". Com ja us vam comentar, han desenvolupat diversos materials divulgatius que l'acompanyen i sota el lema "Cada petit canvi suma!", presenten dotze consells separats en tres grups:

  1. Aquells hàbits que hem de potenciar ("més"),
  2. Aquells que hem de reduir ("menys"),
  3. I aquells que hem de canviar per altres opcions més saludables i/o sostenibles.

En aquesta ocasió, per a aquells que encara no hagueu tingut l'oportunitat de endinsar-vos en aquesta meravellosa guia, us presentem un resum de les principals característiques, per animar-vos a que la consulteu vosaltres mateixos i la poseu en pràctica en les vostres llars.

Tal com està estructurada la guia, començarem per aquells hàbits que hem de potenciar en el nostre dia a dia:

  • Més fruites i hortalisses: hem de consumir-les de temporada i proximitat, mínim cinc racions a el dia (tres de fruites i dues de verdures), ja que són fonts de vitamines, minerals, aigua i fibra. Qualsevol hora del dia és bona per incorporar-les, millor si es consumeixen amb pell (sempre ben rentades), i evitant els sucs de fruites. Pel que fa a les hortalisses, hem de variar entre aquelles crues i cuites. Per promocionar el seu consum és important tenir-les en varietat sempre a casa, que siguin accessibles per a tota la família i preparar-les de forma atractiva.
  • Més llegums: és important incloure-les com a mínim tres - quatre vegades a la setmana, ja que contenen fibra, vitamines i minerals, antioxidants, proteïnes i hidrats de carboni. A més, alguns d'ells (cigrons, algunes varietats de mongeta seca, soja, etc.) aporten una proteïna completa, pel que poden considerar-se com un bon substitut d'aliments proteics d'origen animal. Per potenciar el seu consum és important oferir-ne en diferents preparacions, com guisats, amanides, triturats en forma de cremes o "patés", etc., i provar diferents varietats, promocionant els llegums de productors locals o de la zona.
  • Més fruits secs: n’hem de consumir mínim tres vegades a la setmana i fins i tot un grapat a el dia ja que tenen un alt valor nutricional per ser font de fibra, greixos saludables, proteïnes, vitamines, minerals i substàncies fitoquímiques protectores. S'han de consumir crus o lleugerament torrats però sense sal i poden oferir-se en diferents moments del dia i amb preparacions diverses (sols, barrejats amb iogurt i fruita, picats en forma de crema o incorporats en receptes típiques de la zona). És important tenir en compte que a partir dels sis mesos d'edat i fins als tres anys d'edat aproximadament, es poden oferir però sempre triturats, en pols o en crema, ja que sencers suposen un risc d'ennuegament.
  • Més vida activa i social: és important saber que realitzar com a mínim trenta minuts d'activitat física moderada, al menys cinc dies a la setmana redueix el risc de problemes de salut crònics. D'altra banda, tenir una vida social activa és clau per al benestar emocional i un envelliment saludable. Cal tenir en compte que les recomanacions d'activitat física varien lleument en funció del grup d’edat, però el més important és ser actius físicament i socialment, en el nostre dia a dia.

Seguint l'estructura de la guia, a continuació us presentem aquells hàbits que hem de canviar:

  • Canviar a aigua: a qualsevol edat, l'aigua és sempre la millor beguda, ja que no aporta ni sucres, ni edulcorants, ni alcohol, i és l'opció més econòmica (especialment si és de l'aixeta). Hem de promocionar el seu consum tant entre hores com en els àpats principals. En determinades situacions (infància, vellesa, activitat física, altes temperatures...) hem de prestar especial atenció al seu consum per assegurar una correcta hidratació. Per aquest motiu, és important tenir-la a mà, portar sempre una ampolla d'aigua allà on anem i fins i tot saber que es pot donar-li més sabor amb trossets de fruita fresca, herbes aromàtiques, etc.
  • Canviar a aliments integrals: els cereals integrals són aquells que tenen el gra sencer, sense refinar (mantenint les capes externes), el que els converteix en aliments rics en fibra, vitamines del grup B i altres micronutrients, a part de midó. A vegades és necessari cert temps per acostumar-se a el sabor dels aliments integrals però anar canviant-los a les receptes habituals pot ser una forma per incorporar-los (per exemple: canviant la pasta, l'arròs o altres cereals, per la versió integral).
  • Canviar a oli d'oliva verge: és una font important d'energia a causa de la seva elevada aportació de greixos, els quals confereixen beneficis per a la salut. A més, també conté polifenols i vitamina E, que són antioxidants. En general, les guies alimentàries solen recomanar un consum d'entre quatre - sis racions al dia (una ració equival a una cullerada sopera - 10 ml - d'oli). Es recomana usar l'oli d'oliva verge tant per cuinar com per amanir, en qualsevol etapa de la vida. És important conservar de forma adequada l'oli per assegurar que mantingui les seves qualitats organolèptiques i nutricionals.
  • Canviar a aliments de temporada i de proximitat: el sistema alimentari té un gran impacte sobre el planeta. Per aquest motiu, consumir aliments de proximitat i de temporada contribueix al desenvolupament rural i la seva vinculació amb l'àmbit urbà, redueix la contaminació i permet el consum d'aliments més frescos, amb una major conservació de les seves propietats.

Finalment, i no per això menys important, aquells hàbits que hem de disminuir:

  • Menys sal (i aliments salats): tot i que té la capacitat de conservar els aliments, un consum excessiu es relaciona amb l'augment de la prevalences de diverses patologies, de manera que segons les recomanacions de l'Organització Mundial de la Salut (OMS), hem de reduir el seu consum total a menys de 5 g a el dia (2 g de sodi), incloent tant la sal que afegim com la que ja porten afegida als aliments i productes consumits. Hem d'assegurar que la sal que consumim sigui iodada. Per reduir el seu consum podem revisar les etiquetes (un aliment té "molta sal" quan té 1,25 g o més de sal per cada 100 g d'aliment), escollir les opcions sense sal, substituir-la per espècies, herbes aromàtiques o altres condiments, i educar el paladar dels nens perquè no s'acostumin a consumir aliments molt salats.
  • Menys sucres (i aliments i begudes ensucrades): el seu consum creixent s'associa amb un major consum calòric total, una mala qualitat de la dieta i pot reduir el consum d'aliments nutricionalment més interessants, a més d'incrementar el risc de determinades malalties. L'OMS recomana un consum menor de el 10% de l'aportació calòrica total, fins i tot planteja que un consum menor del 5% podria tenir majors beneficis per a la salut. Algunes entitats recomanen que en nens no se superin els 25 g/dia i que en menors de dos anys s'eviti el consum. Estratègies com substituir-lo per fruita fresca, fruita dessecada o espècies permeten reduir el seu consum. És important educar el paladar dels més petits perquè no s'acostumin a consumir aliments dolços.
  • Menys carn vermella i processada: L'OMS recomana disminuir el seu consum, ja que en excés, especialment la carn processada, s'associa a diverses malalties. El consum de carn vermella ha de ser com a màxim una o dues racions a la setmana (de les tres - quatre racions recomanades de carn a la setmana), mentre que el consum de carns processades i fumades ha de ser ocasional. La planificació setmanal i optar per carn fresca enfront de la carn processada, són dos dels trucs clau per complir les recomanacions.
  • Menys aliments ultraprocessats: aporten grans quantitats de sucre, sal, greixos malsans i altres substàncies i components poc recomanables. Aquests productes solen tenir molts ingredients, amb substàncies i additius que serveixen per potenciar o modificar el seu gust, a més d'estar a punt per consumir i tenir uns envasos molt atractius i campanyes de màrqueting molt agressives per afavorir la seva ingesta. El seu consum es relaciona amb una pitjor qualitat de la dieta, a més de amb determinades malalties, per la qual cosa ha de ser el mínim possible a qualsevol edat, però especialment en nens.
Mireia Termes Escalé - Dietista y nutricionista del Servicio de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición pediátrica del Hospital Sant Joan de Déu Barcelona

Mireia Termes Escalé

Dietista i nutricionista. Servei de Gastroenterologia, Hepatologia i Nutrició pediàtrica

 

Comparteix