L'exercici aeròbic, un alleujament per a la síndrome premenstrual
21/04/2023
Font:
Segons la darrera revisió publicada a la revista International Journal of Women’s Health, l'exercici aeròbic moderat podria reduir els símptomes de la síndrome premenstrual.
Cansament, mal d'esquena, inflor, irritabilitat, canvis d'humor, diarrea o restrenyiment, augment de la gana... són alguns símptomes recurrents en noies adolescents i dones joves. De fet, són tan freqüents que aproximadament el 48% de les dones en edat reproductiva pateixen un o diversos signes del que s'anomena síndrome premenstrual (SPM), durant la setmana anterior a la menstruació. Les molèsties desapareixen al cap de pocs dies de l'inici del sagnat… fins al mes següent.
Tot i la prevalença del SPM, les manifestacions físiques i emocionals varien en intensitat i sovint interfereixen en la vida diària de les dones. S'estima que fins a un 8% experimenta símptomes severs que dificulten el ple desenvolupament de les activitats acadèmiques, laborals, socials o fins i tot les relacions interpersonals.
La majoria de dones han assumit aquestes molèsties com una cosa habitual amb què conviuen i tan sols aquelles que pateixen símptomes més severs recorren a tractaments farmacològics per alleujar el dolor. Tot i això, la morbiditat associada amb la síndrome premenstrual podria millorar amb la pràctica d'un estil de vida més saludable. D'acord amb la darrera revisió publicada a la revista International Journal of Women's Health, l'exercici aeròbic moderat podria alleujar i reduir els símptomes associats al SPM.
La fase lútia, avantsala de la menstruació
Les causes de la síndrome premenstrual encara no són clares, però els experts apunten a un origen multifactorial i la influència dels canvis hormonals que es produeixen durant el cicle menstrual. Aquestes fluctuacions generen un desequilibri en les hormones sexuals femenines protagonistes en la menstruació: l'estrogen i la progesterona.
L'estrogen, responsable de l'ovulació en el cicle menstrual, dona pas a l'alliberament de progesterona, encarregada de madurar l'endometri, que de manera progressiva comença a disminuir provocant la descamació de l'endometri i, com a resultat, el sagnat menstrual. Tot això passa durant la fase lútia del cicle, prèvia a l'inici de la regla.
Durant els darrers dies d'aquesta fase, el cos femení experimenta desequilibris en els nivells d'hormones ovàriques. L'excés d'estrògens i el dèficit de progesterona i els seus efectes en la secreció de neurotransmissors, com ara la serotonina, són els responsables de la simptomatologia, somàtica i emocional, de la síndrome premenstrual.
Els símptomes del SPM es prolonguen entre una i dues setmanes abans de l'inici del sagnat. Com a part del sistema endocrí, els alts i baixos hormonals també influeixen, entre d'altres, en la funció de la glàndula pituïtària, reguladora de l'estrès i la gana. Com a resultat, és habitual que durant la fase lútia les dones sentin canvis sobtats en el seu estat d'ànim i també en la gana. Els capricis d'aliments dolços o grassos, la irritabilitat o les ganes de plorar són signes passatgers de la proximitat del període.
Exercici físic i hàbits saludables
Mitigar les molèsties de la síndrome premenstrual podria ser més senzill del que sembla. Tot i que hi ha tractaments farmacològics, s'han demostrat els efectes terapèutics de la pràctica d'un estil de vida saludable. Seguir una dieta equilibrada, dormir les hores recomanades, aplicar tècniques de relaxació per a l'estrès i especialment, practicar exercici físic, podrien ser factors protectors davant del SPM.
Segons els resultats de la revista International Journal of Women Health i altres estudis publicats, l'exercici aeròbic d'intensitat moderada podria disminuir els dolors premenstruals.
La pràctica regular d'activitats com ara caminar, córrer, nedar, ballar o qualsevol altre exercici físic que aconsegueixi elevar la nostra freqüència cardíaca durant un temps prolongat, realitzat de 3 a 5 vegades a la setmana, contribuiria a reduir els símptomes físics i emocionals premenstruals.
L'alimentació també pot influir en la prevenció del SMP. L’11è Informe FAROS «Salut i esport en femení – La importància de mantenir-se activa des de la infància» destaca la importància de portar una dieta rica en carbohidrats complexos i baixa en greixos, especialment per als adolescents que experimenten símptomes lleus. Cal procurar restringir la ingesta de sucre, sal, cafeïna, xocolata i, sobretot, alcohol.
Accés a les fonts d'informació:
- Hacer ejercicio aeróbico, un aliado contra el síndrome premenstrual. El País. [31/03/2023]
- Ravichandran H, Janakiraman B. Effect of Aerobic Exercises in Improving Premenstrual Symptoms Among Healthy Women: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Int J Womens Health. 2022 Aug 16;14:1105-1114. doi: 10.2147/IJWH.S371193. PMID: 35996479; PMCID: PMC9392489.
- Hou L, Huang Y, Zhou R. Premenstrual syndrome is associated with altered cortisol awakening response. Stress. 2019 Nov;22(6):640-646. doi: 10.1080/10253890.2019.1608943. Epub 2019 May 6. PMID: 31057066.
- Gudipally PR, Sharma GK. Premenstrual Syndrome. 2022 Jul 18. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 32809533.
- 11 Informe FAROS «Salud y deporte en femenino – La importancia de mantenerse activa desde la infancia. Hospital Sant Joan de Déu Barcelona.
- ¿Cómo afrontar los problemas menstruales más frecuentes? FAROS Sant Joan de Déu. (06/10/2017).