• El portal de la salut per a les famílies
  • L'Observatori de la salut de la infància i l'adolescència
  • Més de 1000 consells de salut per als teus fills
  • La guia de la salut i el benestar per als teus fills

Hora de berenar! Entrepà o galetes?

02/11/2016

El berenar és un moment per recarregar energia després d'un matí de molt d'estudi, feina, activitats... però també sol ser un moment de distracció o de celebracions. Amb el ritme de vida accelerat que portem, sempre deixem l'esmorzar i el berenar una mica abandonats o mengem coses ràpides que generalment no són saludables. Com a exemple, a continuació veurem les diferències nutricionals entre un berenar de galetes i un berenar d'entrepà.

Berenars de galetes

Un dels aliments que triem amb més freqüència, tant per a nosaltres com per als nostres fills, són les galetes. Però no totes les galetes són iguals, pel que hem pres diversos tipus de galetes, les que més consumeixen els nostres fills, i mostrem a continuació una taula amb les seves propietats nutricionals. D'aquesta manera podrem veure quines serien les opcions més recomanables per triar a l'hora del berenar.

Les taules de valors nutricionals en els envasos de galetes normalment ens donen els valors per 100 grams (gr), però hem adaptat aquests valors segons la porció que generalment mengen de mitjana els nens (entre 3 i 4 galetes).

Valors nutricionals per tipus de galeta
  Tipus Maria Tipus Príncipe Tipus Digestiva Tipus Cookies De xocolata farcides de crema
Quantitat de consum freqüent 5 unitats
30 grams
3 unitats
90 grams
3 unitats
43 grams
4 unitats
43 grams
4 unitats
44 grams
Energia (kcal) 136 432 200 210 211
Hidrats de carboni (gr) 19 59 27 28 30
Sucres afegits (gr) 8 31 6 11 17
Greixos (gr) 6 19 9 10 9
Greixos saturats (gr) 3 12,6 7 3 4
Colesterol (mg) 20 13 18 38 0
Proteïnes (gr) 2 6 3 3 2
Fibra (gr) 0,93 1,71 1,97 0,77 1,10
Sodi (gr) 0,06 0,32 0,27 0,09 0,39
Quantitat (porció) recomanada per la marca 3 a 4 1 1 2 2

Galetes per berenar?És probable que moltes vegades optem per les galetes perquè són una opció més ràpida, ja vénen preparades i és una manera de donar-los alguna cosa dolça als nostres fills. El problema és que, al final, estem igualment aportant una quantitat elevada de nutrients que no són recomanats en grans quantitats, sobretot per a aquestes edats.

Com podem veure, la majoria d'aquestes galetes aporten una quantitat considerable de sucre, que va des d'1 culleradeta petita (6 gr) fins a 3 cullerades soperes (30 gr). A més, l'aportació de greixos saturats és molt alt per ser una sola ració (més de 3 grams).

Les galetes aporten una quantitat elevada de sucre al nostre organisme que, en absorbir-se, augmenta el nivell de sucre en la sang, de manera que l'organisme ha de treballar produint més insulina per baixar-lo a un estat tolerable pel cos. La mateixa situació es produeix quan s'aporten nivells alts de greix saturat: en absorbir-se, el cos intenta utilitzar aquest nutrient, però si l'aportació és més gran que el que es gasta, comença a dipositar-se en forma de greix visceral al voltant dels òrgans i al fetge, alhora que augmenta el colesterol dolent "LDL", que es diposita a les artèries. Si aquesta situació la mantenim durant diversos dies, fins i tot mesos, convertint-la en rutina, el cos comença a cansar-se i a presentar complicacions.

Berenars d'entrepà

Per veure l'aportació nutricional dels entrepans hem escollit dos exemples: un entrepà de pa de barra blanc amb formatge i un entrepà de pa integral amb pernil dolç.

Valors nutricionals dels entrepants
  Pa de barra blanc amb oli d'oliva i un tall de formatge Gouda Pa de barra integral amb oli d'oliva i un tall de pernil dolç
Quantitat de consum freqüent 50 gr de pa, 20 gr formatge Gouda 50 gr de pa, 20 gr de pernil dolç
Energia (kcal) 228 180
Hidrats de carboni (gr) 23 22
Sucres afegits (gr) 0,92 1
Greixos (gr) 11 6
Greixos saturats (gr) 4 1
Colesterol (mg) 22 10
Proteïnes (gr) 8 8
Fibra (gr) 1,75 3,50
Sodi 0,44 0,51

Si comparem les aportacions nutricionals de les galetes amb els d'un entrepà "de tota la vida", veiem que:

  • L'aportació de nutrients als entrepans és de millor qualitat.
  • L'entrepà té molt pocs sucres afegits.
  • L'aportació de greixos procedeix principalment de greixos de bona qualitat (oli d'oliva verge extra, greixos monoinsaturats). 
  • L'aportació de fibra és considerablement més alta, especialment si el pa que es tria és integral.

Per aquestes raons diríem que la millor elecció és l'entrepà. No oblideu, a més, que les galetes són més similars a una llaminadura, pel que hem de deixar-les per als moments especials, i no per a un consum diari. Els entrepans, a més, poden ser d'allò més variats: pernil dolç, pernil salat, pernil de gall dindi, diferents tipus de formatge, tonyina, alvocat, tomàquet i ou... Fins i tot, si voleu, podeu preparar-lo de melmelada, posant-n'hi una culleradeta. Tot i així, seguiria sent més saludable que les galetes. L'entrepà, a més, podeu complementar-lo amb iogurt sense sucre i/o una peça de fruita.

Referències: 

  1. Gidding SS, Dennison BA, Birch LL, Daniels SR, Gilman MW, Lichtenstein AH, et al. Dietary Recommendations for Children and Adolescents. A Guide for Practitioners: Consensus Statement From the American Heart Association. Circulation. 2005 Sep 27;112(13):2061–75. 
  2. Gidding SS, Lichtenstein AH, Faith MS, Karpyn A, Mennella JA, Popkin B, et al. Implementing American Heart Association Pediatric and Adult Nutrition Guidelines. A Scientific Statement From the American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism, Council on Cardiovascular Disease in the Young, Council on Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, Council on Cardiovascular Nursing, Council on Epidemiology and Prevention, and Council for High Blood Pressure Research. Circulation. 2009 Mar 3;119(8):1161–75. 
  3. Farran, A., Zamora, R., & Cervera, P. Tabla de composición de alimentos del CESNID. 2004 
  4. OMS | Alimentación sana.

Comparteix