Consells per a la pràctica d'exercici durant l'embaràs

20/05/2021

L'exercici regular durant l'embaràs et beneficia a tu i al fetus de diferents maneres:

  • Promou un augment de pes saludable durant l'embaràs.
  • Pot disminuir el risc de diabetis gestacional, de preeclàmpsia i de part per cesària.
  • Redueix el mal d'esquena.
  • Alleuja el restrenyiment.
  • Millora la condició física general.
  • I ajuda a recuperar la forma física després del naixement de bebè.

Si estàs sana i el teu embaràs és normal, és segur continuar o començar l'activitat física amb regularitat.

L'activitat física no augmenta el risc d'avortament espontani, baix pes al néixer o part prematur. No obstant això, és important parlar sobre l'exercici amb el teu obstetra o un altre membre del teu equip d'atenció mèdica durant les teves primeres visites prenatals.

Quant exercici és recomanable durant l'embaràs?

Idealment, les dones embarassades han de realitzar al menys 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada cada setmana.​

  • Una activitat aeròbica és aquella en la qual es mouen els músculs grans del cos (com els de les cames i els braços) de forma rítmica.
  • Intensitat moderada vol dir que s'està movent prou com per augmentar la seva freqüència cardíaca i començar a suar. Un exemple d'activitat aeròbica d'intensitat moderada seria caminar a pas lleuger.

Pots dividir els 150 minuts en entrenaments de 30 minuts en 5 dies de la setmana o en entrenaments més petits de 10 minuts al llarg de cada dia. Si ets nova en l'exercici, comença lentament i augmenta gradualment la teva activitat. Comença amb tan sols 5 minuts al dia. Afegeix 5 minuts cada setmana fins que puguis mantenir-te activa durant 30 minuts al dia. Si eres molt activa abans de l'embaràs, pots seguir fent els mateixos entrenaments amb l'aprovació de la teva obstetra.

Els experts coincideixen que aquests exercicis són els més segurs per a les dones embarassades:

  • Caminar: caminar a pas lleuger proporciona un entrenament de tot el cos i és suau per a les articulacions i els músculs.
  • Entrenaments de natació i aigua: els entrenaments d'aigua utilitzen molts dels músculs del cos. L'aigua suporta el teu pes per evitar lesions i distensions musculars.
  • Bicicleta estàtica: pel fet que el ventre en creixement pot afectar el teu equilibri i fer-lo més propensa a les caigudes, pedelar en una bicicleta estàndard durant l'embaràs pot ser de risc. fer-ho en una bicicleta estàtica és una millor opció.
  • Ioga i pilates: el ioga redueix l'estrès, millora la flexibilitat i fomenta l'estirament i la respiració concentrada. Hi ha classes de ioga prenatal i pilates dissenyades per a dones embarassades. Aquestes classes sovint ensenyen postures modificades que s'adapten a l'equilibri canviant d'una dona embarassada.

Hi ha algunes precaucions que les dones embarassades han de tenir en compte durant l'exercici:

  1. Beu molta aigua abans, durant i després de l'entrenament. Els signes de deshidratació inclouen marejos, batecs cardíacs accelerats o forts i orinar només en petites quantitats.
  2. Utilitza un suport esportiu que doni molt suport per ajudar a protegir els pits. Més endavant en l'embaràs, un cinturó de suport per l'abdomen pot reduir les molèsties al caminar o córrer.
  3. Evita el sobreescalfament, especialment en el primer trimestre. Beu molta aigua, usa roba folgada i practica exercici en una habitació amb temperatura controlada. No facis exercici a l'aire lliure quan fa molta calor o hi ha molta humitat.
  4. Evita romandre quieta o ajaguda cap per amunt tant com sigui possible. Quan et fiques al llit cap per amunt, l'úter pressiona una vena gran que torna la sang al cor. Romandre immòbil pot fer que la sang s'acumuli a les cames i els peus. Aquestes posicions poden fer que la teva pressió arterial disminueixi per un temps breu.

Les dones amb les següents afeccions o complicacions de l'embaràs no han de fer exercici durant l'embaràs:

  • Certs tipus de malalties cardíaques i pulmonars.
  • Cerclatge.
  • Estar embarassada de bessons o trigèmins (o més) amb factors de risc de part prematur.
  • Placenta prèvia després de les 26 setmanes d'embaràs.
  • Treball de part prematur o trencament de membranes.
  • Anèmia severa.

Durant l'embaràs, evita activitats que et posin en major risc de patir lesions, com les següents:

  • Esports de contacte i esports que et posarien en risc de rebre cops a l'abdomen, inclosos l'hoquei sobre gel, el boxe, el futbol i el bàsquet.
  • Paracaigudisme.
  • Activitats que poden resultar en una caiguda, com esquí alpí, esquí aquàtic, surf, ciclisme tot terreny, gimnàstica i passejades a cavall.
  • "Ioga calent" o "Pilates calent": realitzats en habitacions climatitzades a uns 40-42º.
  • Submarinisme.
  • Activitats realitzades per sobre dels 1.800 metres (si encara no vius a gran altura).

Existeixen alguns exercicis o esports que no són recomanables en cas de presentar una sèrie d'afeccions o complicacions

Ja siguis una atleta experimentada o principiant, has d'estar atenta als següents senyals d'advertència quan facis exercici. Si tens algun d'ells, atura't i avisa a l'obstetra: sagnat de la vagina, sensació de mareig o desmai, mal de pit, mal de cap, debilitat muscular, contraccions regulars i doloroses de l'úter, fluid que brolla o degota de la vagina.

Fer exercici després que neixi el teu nadó pot ajudar a millorar l'estat d'ànim i reduir el risc de trombosi venosa profunda (TVP), una afecció que pot ocórrer amb més freqüència en les dones en les setmanes posteriors al part. A més d'aquests beneficis per a la salut, l'exercici després de l'embaràs pot ajudar a recuperar la teva forma física.

Consulta en el següent vídeo alguns exercicis que pots practicar en el teu embaràs. Per a més informació consulta el capítol nº 10 de l'11è Informe FAROS Salut i esport en femení - La importància de mantenir-se activa des de la infància.

Recorda, aquest contingut ha estat elaborat amb l'objectiu d'informar. En cap cas substitueix la consulta amb l'equip assistencial. Davant de qualsevol dubte, consulta amb el teu especialista.​