Consells per mantenir una alimentació saludable durant el confinament

La situació d’excepcionalitat que estem vivint actualment ha suposat un canvi molt important en la rutina familiar diària. Per això, volem posar a la vostra disposició un conjunt d’estratègies per ajudar-vos a mantenir per tota la família una alimentació saludable, també durant el confinament. 

Aprofitant a més, la recent publicació de la guia #QuedatacasaMenjabé del Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT), amb el suport de l’Agència de Salut Pública de Catalunya, la Sociedad Científica Española de Dietética y Nutrición, la Societat Catalana d’Alimentació i Dietètica Clínica, el Centre Català de la Nutrició de l’Institut d’Estudis Catalans i l’Associació Catalana de les Ciències de l’Alimentació, ens volem sumar a aquesta gran iniciativa, apropant-vos-la i aportant també el nostre granet de sorra amb varis consells que us poden ser d'utilitat.

Mantenir una rutina diària

Establir i mantenir uns horaris de son, ingesta, deures/feina i lleure facilitarà notablement el dia a dia, especialment pels més de petits de la casa. 

A la guia #QuedatacasaMenjabé, es destaca que cal intentar mantenir els horaris dels àpats, evitant picar entre hores. En cas de fer algun extra, la guia aporta idees d’opcions saludables com per exemple, fruita, iogurt, entrepans saludables, etc. També, recorda la importància d'incloure en aquesta rutina diària, un temps destinat a fer activitat física, tant exercicis aeròbics com de força. 

Planificar una alimentació saludable

Planificar l’alimentació de la setmana és clau per assegurar una alimentació variada, saludable i que inclogui tots els grups d'aliments. Involucrar a tota la família en el procés de la planificació ajudarà a promoure uns bons hàbits alimentaris als més petits de la casa i farà que tots se sentin partícips d’aquesta tasca tant primordial en el dia a dia. A més, es pot convertir en una activitat lúdica i familiar, ideal per a que es pugui mantenir un cop la rutina habitual s’instauri de nou. 

Com sempre hem comentat, és important tenir en compte que la base de l’alimentació han de ser aliments d’origen vegetal de temporada i de proximitat, com fruites i verdures, cereals integrals i derivats, llegums i fruita seca, complementant-la amb aliments d’origen animal com carn preferiblement magra, peix blanc i blau, ou i lactis (llet, iogurt i formatge) i utilitzant com a greix principal l’oli d’oliva verge o verge extra (tant per cuinar com per amanir) i l’aigua com a beguda principal. 

En la situació actual, com es comenta a la guia, una bona planificació, facilitarà la llista de la compra, evitant sortir més de l’estrictament necessari i sobretot, a combatre el malbaratament alimentari. A més, la guia menciona els següents aspectes:

• Mantenir una bona hidratació, a través de l’aigua, infusions calentes o fredes, brous i sucs de verdures, evitant sucs, begudes ensucrades i carbonatades, i begudes alcohòliques.
• Augmentar el consum d’aliments rics en fibra, com fruites, hortalisses, llegums i aliments integrals, que millora el trànsit i la flora intestinal, i aporta major sensació de sacietat.  
• Promocionar aliments frescos i mínimament processats, evitant la compra dels altament processats com dolços, llaminadures, snacks, begudes ensucrades, brioixeria, etc. En cas consumir-los, fer-ho de forma molt ocasional. 
• Promocionar coccions com forn, vapor, bullit, papillota, planxes, etc., i adequar les racions.
• Evitar demanar menjar preparat, per portar a domicili.

Consells per la compra i preparació dels aliments

Pel que fa a la compra, la guia destaca la importància d’anar-hi sol/a, respectant sempre les distàncies recomanades (1-2 metres) i mantenint unes normes higièniques adequades (evitar tossir o esternudar sobre els aliments o tocar allò que no comprarem i utilitzar les pròpies bosses i carros, rentant-les, si és possible, un cop arribem a casa). Cal comprar amb consciència, agafant només aquells aliments que realment necessitem, evitant acumular quantitats innecessàries de menjar, i rentar-se molt bé les mans a l’arribar a casa. 

Pel que fa a la preparació dels aliments, la guia recalca la necessitat de netejar molt sovint les superfícies on es manipula i prepara el menjar i mantenir les quatre normes higièniques a l’hora de preparar els aliments: netejar, separar, coure i refredar. Un cop preparades i refredades, les preparacions es poden guardar en recipients petits i refrigerar-les o congelar-les. Recordeu que els aliments sempre s’han de descongelar dins de la nevera o al microones just abans de consumir, mai a temperatura ambient. 

Aprofitar el confinament per buscar noves receptes i cuinar en família, pot ser una estratègia per incorporar nous aliments en el dia a dia. És important que, sempre que sigui possible tots a casa mengin el mateix i alhora. 

Informació d'interès

• Guia #QuedatacasaMenjabé del Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT), amb el suport de l’Agència de Salut Pública de Catalunya, Sociedad Científica Española de Dietética y Nutrición, Societat Catalana d’Alimentació i Dietètica Clínica, Centre Català de la Nutrició de l’Institut d’Estudis Catalans i l’Associació Catalana de les Ciències de l’Alimentació.