• El portal de la salut per a les famílies
  • L'Observatori de la salut de la infància i l'adolescència
  • Més de 1000 consells de salut per als teus fills
  • La guia de la salut i el benestar per als teus fills

Com influeix la nostra alimentació amb l'hàbit del son

03/05/2016

El dormir bé és un estat que el nostre organisme necessita per reparar-se, restaurar-se i regenerar-se després d'un dia de moltes activitats.

És un estat fisiològic en què el nostre cos regula processos hormonals (endocrins) i metabòlics, es redueixen els processos digestius i s'activa l'emmagatzematge d'energia i estalvi, s'organitza la memòria i es prepara per rebre nova informació, es produeix un important descans i regeneració dels músculs, tot això per aconseguir l'equilibri corporal i mental.

La manca de son o hores excessives de son, ens podria portar complicacions en el sistema nerviós i immune, ens sentirem més irritables, cansats i distrets.

La higiene del son s'ha vist afectada en aquestes ultimes dècades per exemple per la presència del televisor a les habitacions, l'excessiu ús de la tecnologia (mòbils, ordinadors, etc.) en horaris no adequats, el que ha portat a desplaçar les hores de son i augmentar la vida nocturna interrompent la nostra necessitat de descans.

S'ha relacionat la manca de son amb la presència de malalties cardiovasculars, i poden ser un factor de risc per a l'aparició d'aquest tipus de malalties. Entre elles s'ha descrit la relació d'una mala qualitat de son o falta d'hores de son amb l'obesitat tant en nens com en adults. S'augmenten hormones que afavoreixen la ingesta d'aliments, especialment aliments rics en sucres, carbohidrats complexos i greixos, augmenta la sensació de gana, podent provocar una disminució en la sensibilitat a la insulina i amb això disminuir la tolerància a la glucosa i alterar el perfil de lípids en el nostre organisme.

Per tant, respectar els horaris d'anar a dormir pot ser un gran aliat per a la nostra salut, i pot evitar l'aparició de malalties cardiovasculars i problemes de pes.

Es recomana el següent: per a nens entre 5 a 12 anys d'edat s'haurien de complir entre 9 a 10 hores de son cada nit i en majors de 13 anys entre 8 a 9 hores.

Alimentació i son

En relació a l'alimentació més adequada per afavorir un bon son, s'ha descrit que cal afavorir els aliments que ens ajudin a augmentar la melatonina (hormona) i la serotonina (neurotransmissor) que participen en el cicle del son.

Les dues substàncies es poden augmentar principalment per la presència d'un aminoàcid anomenat triptòfan, el qual el podem trobar en els aliments. Algun d'ells són: lactis, ou, llegums, fruits secs, alguns carbohidrats com la civada, arròs, patata i les verdures.

Els àpats abans d'anar a dormir han de ser lleugers però han de proporcionar al nostre organisme l'energia necessària per a les seves funcions nocturnes.

El decàleg de l'higiene del son suggereix:

  1. Determinar una hora fixa per anar a dormir i per despertar-se.
  2. Limitar les migdiades diürnes a 30-45 minuts de durada.
  3. Evitar l'alcohol excessiu quatre hores abans d'anar a dormir i no fumar.
  4. Evitar la cafeïna sis hores abans de dormir, això inclou cafè, te i begudes de soda a més de la xocolata.
  5. Evitar aliments pesats, picants, o ensucrats quatre hores abans d'anar a dormir. Un lleuger aperitiu abans d'anar al llit és acceptable.
  6. Fer exercici de forma regular, però no just abans d'anar a dormir.
  7. Utilitzar un sistema de descans còmode.
  8. Trobar una temperatura confortable per dormir i tenir l'habitació ben ventilada.
  9. Bloquejar tot soroll que distregui i eliminar la llum tant com sigui possible.
  10. Fer del llit un lloc de descans, no d'oficina o lloc de treball.

Anem a crear un bon hàbit en el nostre dormir i en el dels nostres fills per a millorar la nostra qualitat de salut i vida.

Accés a les fonts de consulta:

Anujuo K, Stronks K, Snijder MB, Jean-Louis G, Rutters F, van den Born B-J, et al. Relationship between short sleep duration and cardiovascular risk factors in a multi-ethnic cohort – the helius study. Sleep Med. 2015 Dec;16(12):1482–8. 

Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):402–12. 

Sayin FK, Buyukinan M. Sleep Duration and Media Time Have a Major Impact on Insulin Resistance and Metabolic Risk Factors in Obese Children and Adolescents. Child Obes [Internet]. 2016 Mar 15 [cited 2016 Apr 7]; Available from: 

Spiegel K, Tasali E, Leproult R, Van Cauter E. Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. Nat Rev Endocrinol. 2009 May;5(5):253–61.

Sociedad Española del Sueño

Asociación Mundial de Medicina del Sueño

Comparteix