Com aplicar la Dieta Mediterrània en els teus fills?

La Dieta Mediterrània en els últims anys ha estat molt comentada en els mitjans i ha estat considerada com un model d'alimentació molt saludable degut principalment als seus components. Des de l'any 2013, la Dieta Mediterrània forma part del Patrimoni Cultural de la Humanitat.

Es caracteritza per consumir diàriament amb fruites i verdures, pa i cereals principalment integrals, llegums i fruits secs, lactis proporcionats primerament per iogurt i formatges, tot això en conjunt amb l'aportació de l'oli d'oliva verge extra com la major font de greixos, de molt bona qualitat per cert. El consum de carns és moderat, es prefereix el consum de peix en abundància. S'ha de potenciar que els aliments que siguin de temporada i frescos i cal reduir els aliments processats. A totes aquestes característiques se li afegeix també el consum abundant d'aigua, el consum moderat de vi en els adults i un estil de vida actiu.

S'han realitzat diversos estudis respecte a les característiques de la Dieta Mediterrània que conclouen que hi ha evidència que la ingesta freqüent d'oli d'oliva verge extra i de fruits secs s'associa a menor risc d'incidència de malaltia coronària, desenvolupament d'obesitat i diabetis tipus 2.

Després, en analitzar els efectes d'aquests compostos sobre malalties de risc cardiovascular com la diabetis, s'ha observat un millor metabolisme del sucre en l'organisme, disminució de la tensió arterial i disminució en la concentració del colesterol a la sang. S'ha observat que els beneficis ja comencen a veure's després de seguir durant tres mesos la Dieta Mediterrània.

S'ha identificat també que el consum de productes lactis principalment els fermentats com és el iogurt poden tenir un efecte protector enfront del les malalties cardiovasculars. Igualment el reduir el consum de carns vermelles i afavorir l'aportació d'omega 3 provinent principalment d'un major consum de peix, s'ha relacionat amb una disminució d'esdeveniments cardiovasculars i mortalitat per aquesta causa.

Com aplicar tot això a l'alimentació dels nostres fills? Aquí us deixem amb algunes recomanacions:

• L'oli d'oliva verge extra és l'oli per excel·lència i es recomana fer-lo servir diàriament per cuinar i amanir els menjars.
• Durant el dia els teus fills de consumir mínim dues porcions de verdures. Pots oferir-les com amanides en els menjars, fent una barreja de diferents tipus de verdures o pots donar-los-hi per picar o com a berenar acompanyades de iogurt per exemple.
• La fruita ha de ser la seva millor llaminadura. Pots donar-li fresca, picada o triturada congelada en glassons simulant gelats. Sempre afavoreix la fruita d'estació. Intenta que mengi entre 2 i 3 peces al dia.
• Incorpora els fruits secs a l'alimentació diària del teu fill, ja sigui en amanides, amb el iogurt, etc.
• Els lactis, preferentment llet i iogurt, han d'estar present en l'alimentació del teu fill diàriament. Pots donar-los-hi en forma de batuts amb fruita o en postres de llet casolans cuidant l'aportació de sucre. Intenta que mengin com a mínim 3-4 racions d'aquest tipus d'aliment al dia.
• Afavoreix el peix abans que la carn vermella, i intenta no abusar dels arrebossats o fregits.
• No oblidis que ha de menjar pa, pasta, arròs o cereals cada dia i si aquests poden ser integrals molt millor per augmentar l'aportació de fibra.
• Acostuma'l al fet que l'aigua és el que ens treu la set de manera més eficient. És el que l'organisme necessita.
• Proposa-li cada dia fer alguna activitat, ja sigui anar al parc, muntar en bicicleta, saltar a la corda, ballar i preparar coreografies en conjunt, a més, serà una gran activitat física i una bona ocasió per passar temps de qualitat en família.

Accés a les fonts de consulta:

Babio N, Becerra-Tomás N, Martínez-González MÁ, Corella D, Estruch R, Ros E, et al. Consumption of Yogurt, Low-Fat Milk, and Other Low-Fat Dairy Products Is Associated with Lower Risk of Metabolic Syndrome Incidence in an Elderly Mediterranean Population. J Nutr. 2015 Oct 1;145(10):2308–16. 

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas M-I, Corella D, Arós F, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med. 2013;368(14):1279–90. 

Martínez-González MÁ, Ruiz-Canela M, Hruby A, Liang L, Trichopoulou A, Hu FB. Intervention Trials with the Mediterranean Diet in Cardiovascular Prevention: Understanding Potential Mechanisms through Metabolomic Profiling. J Nutr. 2016 Mar 9;jn219147. 

Urpi-Sarda M, Casas R, Chiva-Blanch G, Romero-Mamani ES, Valderas-Martínez P, Arranz S, et al. Virgin olive oil and nuts as key foods of the Mediterranean diet effects on inflammatory biomarkers related to atherosclerosis. Pharmacol Res. 2012 Jun;65(6):577–83. 

Predimed: Prevención Dieta Mediterránea. 

Fundación Dieta Mediterránea.

Sala-Vila A, Guasch-Ferré M, Hu FB, Sánchez-Tainta A, Bulló M, Serra-Mir M, et al. Dietary α-Linolenic Acid, Marine ω-3 Fatty Acids, and Mortality in a Population With High Fish Consumption: Findings From the PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED) Study. J Am Heart Assoc. 2016 Jan;5(1). 

Alimentación.es: Decálogo de la dieta mediterránea para niños. Ministeri d'Agricultura, Alimentació i Medi ambiente.