Característiques d'una dieta vegetariana

28/01/2022

Una dieta vegetariana s'haurà de planificar de manera que s'assegurin tots els nutrients necessaris segons l'etapa de creixement i les necessitats individuals.

Tipus de dietes vegetarianes​

  • Ovo-lacto vegetariana: consumeixen aliments lactis i ou, però no carns ni aus, peixos mariscs.
  • Ovovegetariana: inclouen ous però eviten tots els altres aliments animals, inclosos els productes lactis.
  • Lactovegetariana: consumeixen únicament lactis i exclouen ous, carn, aus, peix i marisc.
  • Vegans: no consumeixen cap producte d'origen animal, incloent-hi la mel.

Ser vegetarià i tenir una salut òptima

Per realitzar una alimentació vegetariana i mantenir un òptim estat de salut cal elaborar una dieta variada que inclogui aliments com: fruites, verdures i tubercles, cereals (pa, pasta, arròs, quinoa, blat sarraí, civada, etc.), alternatives a la carn/peix i ou tals com a diversitat de llegums, fruits secs i productes alimentaris com seitan, tofu o temphe. Complementeu la dieta amb greixos, principalment l'oli d'oliva i altres olis vegetals.

Les dietes vegetarianes ben planificades poden ser totalment equilibrades. No obstant això, si no es duu a terme correctament la dieta, alguns nutrients específics es poden trobar disminuïts.

Components específics de la dieta a tenir en compte

Proteïna

Les fonts principals de proteïna en una dieta vegetariana inclouen:

  • Soja i derivats de la soja
  • Altres llegums
  • Fruits secs
  • Cereals
  • Llavors

Les proteïnes estan compostes per aminoàcids, alguns dels quals són essencials per a l'organisme. Les proteïnes animals contenen una barreja completa d'aminoàcids essencials; en canvi, la majoria de proteïnes vegetals proporcionen una combinació baixa en algun d'aquests aminoàcids. És per això que cal menjar una barreja de proteïnes vegetals diferents per així assegurar-ne el consum de tots ells.

Ferro

El ferro és un mineral molt important per a l'organisme, és cabdal en molts dels processos biològics i el seu dèficit produeix anèmia. Per obtenir les quantitats adequades de ferro en dietes vegetarianes hem de consumir:

  • Cereals enriquits
  • Soja o altres llegums
  • Fruits secs
  • Verdures de fulla verda
  • Llavors

Hem de recórrer a tècniques per millorar la seva absorció com prendre aquests aliments juntament amb algun producte que contingui vitamina C (taronja, kiwi, pebrot, tomàquet, etc.) i utilitzar la tècnica del remull i germinat dels llegums, la fermentació del pa o el torrat dels fruits secs.

Calci i vitamina D

Els lactis són una font rica en calci de molt bona absorció. En el cas de no consumir lactis s'hauran de consumir aliments vegetals rics en aquest micronutrient com:

  • Tofu
  • Productes vegetals enriquits en calci i vitamina D
  • Verdures de fulla verda com bròquil, col arrissada, espinac…

El nostre organisme fabrica vitamina D gràcies a la llum solar i els nivells d'aquesta vitamina són correctes especialment a la primavera i l'estiu. És important fer activitats a l'aire lliure, sense oblidar que s'han de seguir les recomanacions dels dermatòlegs quant a l'ús de protector solar per evitar-ne els efectes perjudicials. La vitamina D és imprescindible per a l'absorció de calci i es troba naturalment en productes lactis, peixos i els seus olis o altres productes enriquits.

És molt important consumir productes vegetals enriquits en vitamina D, ja que sinó l'absorció del calci vegetal serà menor.

Vitamina B12

La vitamina B12 és exclusiva dels productes d'origen animal. Intervé en diverses funcions metabòliques de l'organisme incloent-hi el metabolisme dels greixos, hidrats de carboni i proteïnes. És indispensable per a la formació de glòbuls vermells i el correcte desenvolupament del sistema nerviós. La seva deficiència causa anèmia megaloblàstica, o anèmia perniciosa, un tipus d'anèmia que produeix una degeneració del sistema nerviós.

Les dietes vegetarianes sempre han d'anar suplementades amb aquesta vitamina. La suplementació haurà de ser pautada pel facultatiu de referència.

Ácidos grasos omega 3 (ω-3)

Hi ha dos tipus d'àcids grassos ω-3:​

  1. Àcids grassos llargs trobats en el peix: eicosapentanoic (EPA) i docosahexaenoic (DHA).
  2. Àcids grassos de cadena més curta que es troben en olis vegetals com llinosa, nou, soja, xia o canola.

Els àcids grassos EPA i DHA són essencials ja que no es poden sintetitzar a l'organisme i, per tant, cal obtenir-los mitjançant l'alimentació. Formen part de les membranes cel·lulars com, per exemple, les de les neurones. La seva manca es pot associar amb trastorns d'atenció o memòria.

Influeixen en la permeabilitat de les membranes cel·lulars i eviten la formació d'arteriosclerosi i altres desordres cardiovasculars. També tenen un efecte antiinflamatori que pot ser beneficiós en patologies respiratòries o malalties inflamatòries intestinals.

Si no es consumeix peix, cal potenciar el consum d'àcids grassos presents en olis vegetals. També es pot consumir el fruit o la llavor (nou, llavor de xi…)

Zinc I seleni

El zinc és un mineral que forma part de molts enzims importants per al metabolisme. Els fitats que contenen alguns aliments vegetals poden reduir l'absorció de zinc, per la qual cosa és important menjar fonts vegetals riques en aquest mineral. Aquestes fonts inclouen:

  • Tempeh i miso
  • Mongetes, llenties i cigrons
  • Cereals integrals
  • Nous, pinyons, ametlles, cacauet
  • llavors

El seleni és un element necessari per a l'organisme ja que forma part dels centres actius d'enzims essencials per al metabolisme. La carn, el peix i l'ou són les fonts de seleni principals. Si no hi ha consum d'aquests aliments s'hauria de potenciar el consum de germen de blat, llavors, nous o cereals integrals, ja que són bones fonts de seleni vegetal.