Els beneficis de practicar activitat física i esport durant l'embaràs
Durant l’embaràs és possible que dubtis de si és convenient o no fer esport. Si bé per a cada cas es recomana consultar-ho abans amb l’especialista, en general sí que és recomanable practicar exercici físic durant l’embaràs. No obstant, s’han de seguir una sèrie de consells per evitar accidents o lesions.
Per què practicar esport durant l'embaràs?
Practicar esport durant l’embaràs és una font de beneficis. Diversos estudis han observat que el fetus tolera bé que la mare practiqui exercici. De fet, si fas una mica d’exercici durant uns 15 minuts al dia i tres cops a la setmana, t’ajudarà a portar millor els mesos de gestació i a recuperar-te un cop hagi nascut el nadó.
A continuació, es detallen els principals beneficis que t’aportarà l’esport si estàs embarassada:
- Tonifica els teus músculs abdominals, de la pelvis i lumbars: així, evitaràs les sobrecàrregues musculars causades pel canvi de posició de la pelvis i de la columna vertebral per la situació en què es troba el fetus a l’abdomen. Practicar exercici físic t’ajudarà a corregir la teva postura i a repartir el pes.
- Millora el teu benestar físic i mental.
- Estimula la teva circulació sanguínia i millora la tensió arterial.
- Millora la teva capacitat respiratòria i de ventilació.
- Experimentaràs sensacions agradables de soltesa.
- Evita que augmentis de pes excessivament.
- Augmenta els teus nivells d’energia i resistència al dolor.
- Disminueix el risc de diabetis gestacional.
- Disminueix els nivells alts de colesterol.
- Millora l’oxigenació del fetus.
- Després de donar a llum, podràs recuperar la teva figura més fàcilment.
L'esport durant l'embaràs, qüestió de precaució
Per estar segura que tant tu com el teu futur fill no correu cap perill, et recomanem que segueixis els següents consells:
- Fes-te un reconeixement mèdic previ: així, el teu metge valorarà si pots fer esport i com, segons el teu estat de salut.
- Evita fer esport si fa calor i humitat.
- Evita fer exercici si tens febre, la teva temperatura corporal no ha de superar els 38 graus.
- No facis moviments que produeixin contracops, com ara salts.
- Fes exercici damunt de sòls de fusta o amb catifes: així evitaràs cops.
- Escalfa els músculs durant cinc minuts abans de qualsevol exercici intens.
- Controla la freqüència cardíaca en els moments de màxima intensitat: vés en compte de no superar els 140 batecs per minut.
- Si fas exercici a terra, aixeca’t poc a poc: d’aquesta manera, evitaràs el risc d’hipotensions ortostàtiques, és a dir, de caigudes de la pressió arterial.
- Si fas un exercici que inclogui les cames, fes-lo en un període curt de temps.
- Ingereix líquids abundants per prevenir deshidratar-te.
- No facis exercicis cap per amunt a partir del quart mes de gestació.
- No facis exercicis en què hagis de contenir la respiració.
- Ingereix les calories adequades segons el tipus d’exercici que realitzis.
- Vés en compte amb el cansament, si acumules massa àcid làctic- alliberat pels músculs sotmesos a esforços-, pots estar perjudicant el nadó.
- Si no has practicat exercici abans, inicia’t poc a poc, intensifica’l de manera progressiva. En cas contrari, pots seguir fent-lo si no es presenta cap impedient.
- Utilitza roba i sabates adequats: peces de roba elàstiques que mantinguin la pell seca i calçat amb arqueig i taló ferms i que permetin una bona distribució del pes a la sola.
- Tria activitats que puguis fer en grup o en família: així tindràs un clima de distensió i d’intercanvi d’experiències.
Esports recomanats durant l'embaràs
Tenint en compte aquestes precaucions, has de saber que pots practicar molts esports que a més, per les seves diferents característiques, milloraran la teva salut i t’ajudaran a portar millor la gestació. Alguns dels més recomanats són:
- Natació: la natació t’ajudarà a relaxar-te físicament i mental. A més de mantenir el teu pes i enfortir els teus músculs, nedant et sentiràs més lleugera. No es recomana però, durant les darreres sis setmanes, per risc a contreure infeccions.
- Caminar: t’ajudarà a mantenir el teu estat cardiovascular i no t’exigirà cap esforç ni correràs cap perill.
- Aquaeròbic: per millorar l’estat dels músculs i el sistema respiratori.
- Ioga, tai-txí o pilates: milloraran el teu to muscular, et donaran flexibilitat i una actitud més relaxada. Es recomanen per preparar el part i complementades amb algun exercici aeròbic una mica més intens que ajudi el teu sistema cardiovascular.
- Aeròbic: si el practiques sobre un sòl de fusta i no forces l’estirament dels músculs. A més, si et decideixes per fer aeròbic hauràs de fer exercicis de preescalfament i relaxació gradualment.
- Bicicleta: pots anar en bicicleta sempre que no facis llargs recorreguts, evitis pendents i no et col•loquis en una posició forçada per subjectar el manillar; si no et faries mal a la part baixa de l’esquena.
Així doncs, ja saps que cuidar-te durant l’embaràs també implica fer esport. Si practiques esport o fas exercici físic tot seguint els anteriors consells, no correràs cap risc, et sentiràs millor i beneficiaràs el teu nadó.
Consulta amb els especialistes de l'Hospital Sant Joan de Déu
L'exercici és, sens dubte, una de les recomanacions més suggerides pels professionals de la salut que vetllen per que la dona visqui un embaràs saludable.
L'Hospital Sant Joan de Déu compta a la seva Unitat privada de Medicina de l'esport Clínic-Sant Joan de Déu amb especialistes en esport i salut de la dona que poden orientar l'esportista, professional o amateur, i proposar un programa d'exercici físic personalitzat durant l'embaràs, adaptat a les condicions i les necessitats de cada dona, reduint així el risc de complicacions i patologies durant l'embaràs, el part i el pospart.
Accés als documents originals:
Ejercicio durante el embarazo. Fundación del Corazón.
Actividad física, embarazo. Kids Health.
