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¡Familia a cocinar!

Plato de espaguetis con verduras de temporada salteadas y ternera
20/06/2018
Cocinar es un hábito muy saludable y una herramienta pedagógica en todos los sentidos. Favorece el aprendizaje de los niños porqué les ayuda a desarrollar habilidades motoras (al manipular los alimentos), matemáticas (deben contar y medir las proporciones de los diferentes ingredientes) y lectoras (deben leer las instrucciones de cada receta...) pero, por encima de todo, es una buena manera de enseñarles desde pequeños a adquirir unos hábitos de alimentación saludables. Y es que está científicamente comprobado que aquellas personas con más habilidad a la hora de cocinar acaban teniendo elecciones mucho más saludables y empezar desde pequeño es fundamental.
 
Aquellos niños que manipulan alimentos tienen una mayor predisposición a probarlos. Si queremos que nuestros hijos prueben y coman gran variedad de alimentos, ofrecerles la opción de ayudar en la cocina es la técnica más eficaz. ¡Sólo con decirles que coman de todo no es suficiente!
 
Aparte de utilizar la cocina como herramienta para comer mejor, también es necesario que los niños conozcan todo el proceso alimentario: del huerto a la mesa. Que reconozcan los alimentos, distinguiendo su temporalidad, que participen de la planificación del menú familiar, que acompañen a los padres a comprar los ingredientes necesarios y aprendan a cocinarlos de diferentes maneras, que sepan cómo poner la mesa y también cuál es el entorno más idóneo para comerlos (en familia, con calma y sin distracciones).
 
Para ponerlo en práctica, os proponemos que consultéis el recetario "¡Familia, a cocinaaar!" Con la recopilación de las mejores recetas que durante estos últimos años la Fundación Alicia ha elaborado para FAROS.
 
Descárgalo a través de este enlace.
 
El objetivo de este recetario es incentivar a las familias para que impliquen a los niños en la cocina. Juntos aprenderán y disfrutarán del arte de cocinar a través de recetas fáciles, buenas y, sobre todo, saludables, y es que... ¡a comer se aprende comiendo!
 
Este recetario se enmarca en la publicación del 10º Informe FAROS «Guía para una alimentación infantil saludable y equilibrada. Resolviendo dudas, rompiendo mitos y aclarando conceptos» que se puede descargar en la web de FAROS de forma gratuita.
 
Se trata de un recetario muy especial ya que encontraréis destacados en color azul los pasos que pueden hacer los niños, siempre bajo la supervisión de un adulto, y en rojo los que es conveniente que hagan los mayores. Sin embargo, se trata de una información orientativa porque, dependiendo del grado de maduración y la edad, cada niño podrá asumir más o menos tareas. A continuación se describen dos recetas que aparecen, una que representa un desayuno completo (sándwich de pan de semillas y jugo de frutas frescas) y otra como plato único para comer o para cenar (pasta salteada con verduras y ternera).
 
¡Buen provecho!

Sándwich de pan de semillas y jugo de frutas frescas

  • Tiempo: 30 minutos 
  • Dificultad: muy fácil
  • Nº personas: 4

¿Por qué es un plato muy saludable? 

Porque las semillas del mismo pan, junto con el aguacate, las anchoas y el aceite de oliva virgen extra aportan grasas de gran calidad, cardiosaludables y fundamentales para el crecimiento de los niños.
 
Sándwich con pan de semillas y zumo de fruta fresca

¿Qué ingredientes necesitamos? 

Para el sándwich:
  • 8 rebanadas de pan de semillas 
  • 1 aguacate 
  • 100 g de queso de cabra 
  • 8 fresones 
  • 8 filetes de anchoa en conserva 
  • Aceite de oliva virgen extra 
  • Sal
Para el zumo de frutas: 
  • 4 naranjas
  • 600 g de piña
  • Menta (opcional)

¿Cómo lo preparamos?

Preparamos el sándwich:
  1. Cortamos el aguacate y le quitamos la piel y el hueso con la ayuda de una cuchara. Lo ponemos en un recipiente con un poco de aceite y sal, y con un tenedor lo vamos chafando hasta conseguir una pasta. 
  2. Lavamos los fresones y los cortamos en rodajas gruesas.
  • Pelamos la piel del queso y lo cortamos en trozos del tamaño y forma del sándwich. 
  • Disponemos las rebanadas de pan en un plato y las untamos con la pasta del aguacate. Colocamos encima de una de las dos rebanadas una capa de queso de cabra, una capa de fresones y el filete de anchoa. Tapamos el sándwich con la otra rebanada.
Preparamos el zumo de frutas:
  • Cortamos las naranjas por la mitad y las exprimimos. Pelamos la piña, la cortamos en cuartos, le quitamos el corazón y la licuamos para obtener el jugo. 
  • Mezclamos los dos zumos y añadimos menta picada.

Pasta salteada con verduras y ternera

  • Tiempo: 30 min
  • Dificultad: muy fácil
  • Nº personas: 4

¿Por qué es saludable?

Porque al combinar farináceos, verduras y alimentos proteicos en la misma receta, esta se puede considerar como un plato completo y único, tanto para comer como para cenar.

¿Qué ingredientes necesitamos?

  • 200 g de espaguetis
  • 4 filetes de ternera (unos 400 g)
  • 1 calabacín
  • 8 champiñones
  • 2 dientes de ajo
  • 2 zanahorias
  • 2 cebolletas
  • 1 pimiento rojo
  • Salsa de soja
  • Aceite de oliva extra virgen
  • Pimienta
  • Sal

¿Cómo la cocinamos?

  1. Ponemos un cazo al fuego con mucha agua, un hilo de aceite y cuando el agua hierva, vertemos la sal y unos segundos después la pasta. La vamos removiendo para que no se pegue hasta que esté cocida. La escurrimos y la enfriamos con agua. 
  2. Limpiamos las verduras, las pelamos y las cortamos. 
  3. Cortamos la ternera a trozos y la salpimentamos. 
  4. En una sartén con un poco de aceite, salteamos la ternera. Cuando esté dorada, la apartamos y la cortamos en tiras con la ayuda de unas tijeras. 
  5. En la misma sartén ponemos la cebolla, el ajo y el pimiento. A media cocción, añadimos el resto de verduras utilizando de vez en cuando cucharas de agua de cocción de la pasta.
  6. Cuando estén cocidas, añadimos las tiras de ternera. 
  7. Añadimos un poco de salsa de soja y removemos. 
  8. Vertemos la pasta y la servimos en el plato.
Enlaces de interés:
  • Academia Americana de Pediatría. (2015). Cooking for your children. Obtenido de Academia Americana de Pediatría.
  • Y. Chu, A. Farmer, C. Fung, S. Kuhle, K. Storey & P. Veugelers (2013). Involvement in hombre meal preparation is associated with food preference and self-efficacy among Canadian children. Public Health Nutr, 16(1):108-112.
  • FAROS. (2015). Pon el delantal a tus hijos y enséñales a cocinar. ¡Una receta con muchos beneficios! Obtenido de FAROS Sant Joan de Déu.
  • Hartman, C. (2013). Importance of cooking skills for balanced food choices. Appetite, 65:125-31.
Artículo y recetas elaboradas por:

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