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Diciembre, Navidad y hábitos saludables… ¿son compatibles? ¡claro que sí!

Canelones de espinacas
20/12/2016

Las Navidades son una época del año para celebrar y pasar en familia. Son días especiales en los que habitualmente los platos que conforman los menús son muy tradicionales y, a su vez, copiosos, calóricos, ricos en grasas y azúcares. A pesar de esto, hay varias formas de  contrarrestar los excesos en los días puntuales de las festividades. A continuación, os ofrecemos una recopilación de los consejos más importantes que podemos poner en práctica para cuidarnos sin dejar de disfrutar de las fiestas.

  • Consejo 1. Realizar 5 comidas al día: desayuno, almuerzo a media mañana, comida, merienda y cena. Esta rutina alimenticia se recomienda porque evita dejar pasar mucho tiempo entre comidas, lo que disminuye la ansiedad por la comida y previene el 'picoteo' entre horas. Un buen consejo para calmar el gusanillo: tener siempre fruta a la mano. 
  • Consejo 2. Optar por la cocina saludable para los días de no fiesta: con el fin de compensar los excesos (las frituras y salsas) de las preparaciones tradicionales en estas fiestas, para el resto de comidas, mejor cocinar al vapor, al horno o a la plancha, y optar por alimentos como el aceite de oliva y el pescado azul, por sus propiedades cardiosaludables. 
  • Consejo 3. Si hay que cocinar, lo mejor, ¡no picar mientras se hace! Pero, si esto no puede evitarse, lo que conviene, tal y como ya lo hemos dicho, es tener a mano fruta de temporada, que hidrata y sacia. También los frutos secos son recomendables. Las almendras, por ejemplo, muy típicas en esta época, son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.  
  • Consejo 4. Frutas, verduras y hortalizas, nuestras mejores aliadas. En esta época, el acto de sentarse a comer juntos toma un significado muy especial: lo realmente importante de la Navidad es poder celebrar y comer todos juntos en familia y con amigos. Sin embargo, también es importante equilibrar los excesos y, los días en los que no hay celebraciones, echar mano de frutas, verduras y hortalizas: su fibra nos ayudará a regular el tránsito intestinal y a controlar los niveles de colesterol.
  • Consejo 5. ¡Compartirlo todo! En las cenas navideñas no faltan nunca los dulces: turrones, mazapanes, polvorones y bombones; tan tentadores como calóricos. Para disfrutarlos sin excesos una buena recomendación es compartirlos en la mesa, dividirlos en pequeños trozos y repartirlos entre todos. 
  • Consejo 6. Agua, mucha agua. Si se tiene el hábito de consumir agua, hay que continuar haciéndolo durante la Navidad. Recomendamos beber al menos ocho vasos de agua al día. El agua facilita el tránsito intestinal e hidrata el organismo. También se pueden ingerir infusiones, sopas y zumos naturales y evitar, en la medida de lo posible, los refrescos. 
  • Consejo 7. ¡Muévete! Si tienes tiempo aprovecha para caminar y pasear con tu familia en esta época. Además, las fiestas no son solo para comer, también nos invitan al baile y a la celebración, así que también aprovecha la Navidad para mover el esqueleto todas las veces que puedas.

Crear unos hábitos alimentarios saludables es tan importante como lo son los lazos familiares, y ambas cosas se pueden conseguir al mismo tiempo y de forma divertida. Se pueden aprovechar las Navidades para preparar la comida entre toda la familia, y así compartir tiempo juntos. Además, es posible diseñar menús ricos y saludables a la vez, para las fiestas. 

Una alimentación saludable también es flexible y comprende precisamente las excepciones en días especiales; por lo tanto, la Navidad no es de ninguna manera incompatible con el mantenimiento de unos hábitos, no solo saludables, sino también agradables. 

A continuación, os ofrecemos dos recetas para poner en la mesa y disfrutar esta Navidad: canelones de espinacas y pollo relleno con verduras. ¡Que aproveche!

Canelones de espinacas 

Ingredientes para 4 personas

Canelones de espinacasPara el canelón:

  • 16 placas de canelones 
  • 3 manojos de espinacas
  • 80 g de queso parmesano rallado
  • 80 g de queso emmental rallado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 
  • Mantequilla 
  • Sal

Para la bechamel:

  • 800 g leche
  • 40 g mantequilla
  • 40 g de harina
  • Nuez moscada
  • Sal
  • Pimienta

Elaboración

  1. Hervir los canelones siguiendo las instrucciones del fabricante. Colarlos, pasarlos por agua fría y extenderlos encima de un paño húmedo.
  2. Lavar las espinacas, hervir durante 5 minutos. Colarlos y exprimirlos muy bien para eliminar el exceso de agua.
  3. Poner una sartén al fuego con aceite, incorporar las espinacas, salar y sofreír durante 3 minutos. Añadir el parmesano rallado y remover para que se distribuya bien.
  4. Poner una cucharada de espinacas en el centro de cada canelón y enrollarlo. Colocar los canelones en el recipiente, uno al lado del otro (se deben tocar), con la parte de las juntas hacia abajo.
  5. Para preparar la bechamel, poner un cazo con mantequilla al fuego, añadir la harina cuando se haya deshecho la mantequilla y remover constantemente con la batidora manual de varillas.
  6. Cocer el conjunto a fuego lento durante unos minutos, sin parar de remover. Incorporar la leche, hervir la salsa removiendo todo el tiempo para que no haga grumos ni se pegue hasta que hierva. Una vez ha hervido, apagar el fuego. Agregar sal, pimienta y nuez moscada rallada.
  7. Comprobar el punto de sal.
  8. Encender el horno a 180º.
  9. Poner la bechamel en la base para que no se pegue la pasta, después colocar los canelones, y otra vez, bechamel por encima. Distribuir el queso rallado por encima y hornearlos. Deben cocer hasta que el queso se haya fundido y se haya dorado la superficie.

Observaciones

  • En caso de alergia al gluten, puede sustituir la pasta por pasta sin gluten. En el caso de la harina, puede sustituirla por maicena.
  • Para intolerantes a la lactosa o alérgicos a la proteína de la leche, sustituya la leche por leche vegetal y el queso por pan rallado.

 

Pollo relleno con verduras

Pollo relleno con verduras

Ingredientes para 4 personas

  • 1 pollo
  • 1 zanahoria
  • 1/2 cebolla tierna
  • 1 mazana
  • Un puñado de piñones 
  • Un puñado de pistachos
  • 1 cabeza de ajos
  • 2 patatas 
  • 1 vaso de caldo de pollo
  • 1 vaso de Oporto
  • 1 rama de tomillo
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva virgen extra

Elaboración

  1. Pelar y cortar la manzana y las verduras en dados pequeños.
  2. Lavar el pollo, salpimentar por dentro y por fuera, y rellenar con manzana, cebolleta, zanahoria, piñones y pistachos.
  3. Calentar el horno a 200ºC.
  4. Cerrar el pollo con un par de palillos y ponerlo en una bandeja de horno. Echar por encima del pollo un chorro de aceite y colocarlo en el horno.
  5. Dejar unos 10 minutos, para que se dore la piel, bajar el horno a 170º, echar el Oporto por encima y dejar cocer unos 20 minutos más.
  6. Poner el vaso de caldo en la bandeja, añadir la cabeza de ajos entera y la rama de tomillo. Volver a poner la bandeja en el horno y dejar cocer 60 minutos. Ir mojando de vez en cuando el pollo con el jugo de la bandeja.
  7. Unos 30 minutos antes de apagar el fuego, añadir a la bandeja las patatas cortadas en rodajas no muy finas y salpimentar.
  8. El pollo debe quedar bien dorado por fuera pero meloso por dentro.
  9. Servir el pollo con las patatas y el jugo de la cocción.

Artículo y recetas elaboradas por:

Fundació Alícia

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