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Bollería casera, ¡una opción más saludable!

Pastel integral de zanahoria con nueces
23/03/2016

La bollería forma parte de nuestros desayunos, meriendas y fiestas de manera mucho más frecuente de la que se debería.

La causa de esto probablemente sea su bajo coste y la facilidad para adquirirla al lado de cualquier colegio o de llevarla encima. Todo ello la hace algo muy socorrido para dar de merendar o desayunar a los niños (y no tan niños) y además casi nunca provoca rechazos o peleas.

Los expertos (tal y como se ejemplifica en la pirámide alimentaria) recomiendan consumirla de manera ocasional, es decir, de vez en cuando, en ocasiones especiales… y no semanalmente o mucho menos diariamente. 

La infancia se caracteriza por ser una etapa importante de crecimiento en la que se requiere gran aporte de energía, pero también de diferentes nutrientes como proteínas, vitaminas, minerales y fibra, todos ellos muy deficitarios en la mayoría de la bollería comercial.

También es la etapa de la vida en que se adquieren los hábitos alimentarios que van a perdurar a lo largo del tiempo, por lo tanto, es importante fomentar una alimentación lo más variada posible, tanto de alimentos como de distintas preparaciones. Así pues, los desayunos, meriendas, fiestas infantiles y otras situaciones cuotidianas deberían incluir un gran abanico de alimentos, como: bocadillos, sándwiches vegetales, fruta, fruta deshidratada, frutos secos, cereales sin azúcar, muesli etc.

¿Porque se debe consumir bollería de manera ocasional?

Porque la bollería comercial es muy rica en azúcares y grasas (principalmente saturadas), ingredientes que, en exceso, se han asociado con el aumento de peso y múltiples problemas de salud.

Además, su consumo diario acaba sustituyendo a otros alimentos más nutritivos e interesantes para el desarrollo de los niños.

Beneficios de preparar la bollería en casa

La principal ventaja de hacer tu propia bollería en casa es que puedes saber, a ciencia cierta, todos los ingredientes que vas a utilizar, lo que también te permite atender a necesidades específicas, a nivel de intolerancias, dietas terapéuticas, etc.

Por lo tanto, tú mismo puedes seleccionar aquellos ingredientes más nutritivos y saludables para las elaboraciones , como por ejemplo harina integral en lugar de harina refinada, aceite de oliva virgen en lugar de grasas saturadas como los aceites de palma o coco, e incorporar también súper ingredientes como la fruta, los frutos secos, las semillas etc.

Realmente merece la pena buscar un ratito para cocinar este tipo de recetas, recién hechas están deliciosas, y al día siguiente mojadas en leche siempre son un placer. ¿A quién no le apetecen unas deliciosas galletas de plátano, un bizcocho recién hecho o una barrita energética para merendar? Solo hay que programar tener todos los ingredientes, 10 minutitos de preparación ¡y listo! 

Así que ¡el tiempo ya no es excusa! Además, aplicar los nuevos conocimientos sobre métodos culinarios, como el microondas, nos permitirá realizar elaboraciones rápidas y muy ricas. Y es que, en sólo 3 minutos, puedes tener listo un bizcocho casero totalmente a tu gusto. Las posibilidades son infinitas: podemos añadir frutas y verduras; ya sean frescas (naranja, limón, manzana, zanahoria, calabaza,...) o deshidratadas, frutos secos (nueces, avellanas, pistachos…), cambiar la harina refinada por cualquier otra que sea integral y aprovechar para conocer nuevos cereales (avena, quínoa, trigo sarraceno…), y también se les puede añadir cacao, preferiblemente puro. 

Recetas 

En este artículo os proporcionamos algunas recetas rápidas, ricas, sencillas y saludables que los propios niños pueden realizar en casa. No olvidéis que, como siempre os recordamos, introducir a los niños en la cocina es una de las mejores estrategias para que éstos adquieran unos buenos hábitos alimentarios. Aprovechad la premisa para ocupar su tiempo en casa con talleres de cocina divertidos para realizar ¡su propia merienda!

Os presentamos 3 propuestas: un bizcocho, unas galletas preparadas al microondas y también cómo preparar una barrita energética. 

¡Es momento de ponerse el delantal y comenzar a preparar nuestra bollería casera!

Pastel integral de zanahoria con nueces

Las nueces junto con la zanahoria nos aportan nutrientes fundamentales para ¡crecer fuertes! Además, la textura crujiente de la nuez junto con el dulzor de la misma zanahoria hace de esta receta la merienda más dulce y deliciosa para los más pequeños de casa.

Ingredientes

  • 100 g zanahoria
  • 60 g harina integral
  • 1 huevo
  • 50 g leche entera
  • 30 g azúcar blanco
  • 25 g aceite de oliva virgen extra
  • 20 g nueces
  • 5 g levadura en polvo
  • 1 pizca de sal

Elaboración

  1. Lavar y rallar la zanahoria.
  2. En un plato hondo, poner la zanahoria rallada y añadir la leche y el azúcar.
  3. Remover los ingredientes y calentar en el microondas durante 2 minutos a máxima potencia, tapando el contenido con otro plato hondo por encima.
  4. Una vez cocida esta parte, añadir el resto de ingredientes y mezclar bien.
  5. Distribuir la mezcla en cuatro tazas de café con leche.
  6. Colocar en el microondas las tazas de una en una, cociéndolas a máxima potencia durante 1 minuto cada una.
  7. En el caso de querer comer directamente con cuchara: dejar enfriar el bizcocho en la misma taza y consumir.
  8. En el caso de querer servir en un plato: esperar dos minutos a desmoldar la taza y dejar enfriar el bizcocho fuera de ésta

Observaciones (opcional): si lo prefieres, añade toda la mezcla en un molde apto para microondas y cuece 4 minutos a máxima potencia.

Galletas con plátano y nueces

Esta receta ¡te dejará boquiabiert@! En sólo 2 minutos al microondas podrás cocer unas riquísimas galletas a base de harina integral, frutos secos y plátano, para una merienda o desayuno completos y de lo más saludables. 

Ingredientes

  • 120 g harina de espelta integral
  • 40 g aceite de oliva virgen extra
  • 30 g azúcar blanco
  • 30 g de plátano
  • 1 yema de huevo
  • 20 g nueces
  • 20 g de agua.
  • 5 g levadura en polvo
  • Ralladura ½ naranja 
  • 1 pizca sal

Elaboración

  1. Mezclar todos los ingredientes secos; azúcar, harina, levadura en polvo, ralladura de naranja y sal.
  2. Agregar el aceite y trabajar con las manos.
  3. Agregar la yema, el agua y amasar hasta que la masa resulte homogénea.
  4. Agregar el plátano cortado a dados y las nueces troceadas. Mezclar el conjunto suavemente sin romper el plátano.
  5. Filmar y reservar en nevera durante 20 minutos. 
  6. Formar 10 bolitas con la masa, colocarlas sobre papel de horno y aplastarlas con ayuda de un tenedor.
  7. Cocerlas en el microondas durante 1 minuto y medio a máxima potencia.
  8. Darles la vuelta y cocinarlas 1 minuto más.
  9. Servir. 

Barritas de avena, frutos secos y dátiles

La siguiente receta es una barrita energética muy fácil de preparar e ideal para aquellos días en que los niños realicen gran actividad: excursiones, competiciones, entrenamientos… Todo ello gracias a su contenido en frutos secos y fruta deshidratada, los cuales nos ayudan a recuperar energías. 

Ingredientes

  • 100 g copos de avena
  • 60 g miel
  • 40 g dátiles sin hueso
  • 25 g avellanas sin tostar
  • 25 g semillas de sésamo
  • 20 g agua
  • 10 g aceite de oliva virgen extra
  • 1 pizca sal

Elaboración

  1. Picar las avellanas y los dátiles con ayuda de un cuchillo, de manera que luego se puedan apreciar los distintos trozos en las barritas.
  2. En una sartén calentar a fuego suave la miel y el aceite.
  3. Inmediatamente agregar todos los ingredientes y seguir cocinando a fuego suave. 
  4. Remover continuamente hasta lograr que el conjunto se pegue ligeramente (este proceso dura entre 5 y 7 minutos).
  5. Forrar un molde con papel de horno y agregar la preparación, tapar con más papel y colocar peso encima.
  6. Una vez fría, cortar la masa en forma de barritas con la ayuda de un cuchillo.

Observaciones (opcional): esta preparación, admite la utilización de diversas semillas, frutos secos y frutas deshidratadas. También es posible agregar tortitas de arroz inflado troceadas para sustituir la avena. 

Recetas elaboradas por: 

Fundació Alícia

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