Respirar bien
Respirar nos permite vivir. La respiración es una de las funciones principales de los organismos vivos, nos permite obtener oxígeno y fabricar la energía que necesitamos para vivir. Respiramos continuamente y muchas veces ni nos damos cuenta. La respiración va siempre con nosotros, no importa el lugar ni la situación, siempre nos acompaña.
Enseñar a los niños a ser conscientes de su respiración y respirar bien tiene muchas ventajas. Darnos cuenta de cómo respiramos nos permite saber cómo nos sentimos, nos permite saber si estamos tranquilos, nerviosos o enfadados, nos permite gestionar y controlar nuestra respiración y nuestros sentimientos y nos ayuda a volver a la calma cuando lo necesitamos.
En situaciones de activación, de nerviosismo y de enfado, muchas veces hiperventilamos: respiramos demasiado rápido y de forma superficial y esto provoca un aumento de la liberación de diòxido de carbono (CO2) produciendo que llegue menos oxígeno a los tejidos. Para poder volver a la situación de equilibrio es importante volver a respirar de una forma lenta, regular y más profunda, pudiendo volver así a la calma. Por eso es importante enseñar a los niños y aprender a respirar de una forma más profunda; diafragmática.
Cómo enseñar a los niños a respirar bien y a practicar la respiración profunda
Para darnos cuenta del proceso de respirar podemos empezar introduciendo alguna actividad de soplar, para ser conscientes del aire, de la respiración. Una actividad podría ser coger un trozo de papel, colocarnos delante de la pared con las manos en la espalda y soplar para aguantar el papel. Otra actividad podría ser hacer pompas de jabón, lo más grandes que podamos intentando que no se rompan y controlando la expulsión de aire.
Para empezar a practicar el proceso completo de respiración (inspirar-espirar) podemos hacerlo tendidos en el suelo. Tomaremos un globo, lo hincharemos un poquito y lo colocaremos encima de la barriga. Inspiraremos lentamente por la nariz y espiraremos lentamente por la nariz o por la boca observando como el globo sube y baja.
Otra forma de introducir la respiración puede ser sentarnos cómodamente y en un lugar tranquilo, con la cabeza y la espalda recta, cerraremos suavemente los ojos y colocaremos una mano sobre el abdomen. Inspiraremos por la nariz durante tres segundos y espiraremos por la nariz o por la boca durante tres segundos. Entonces realizaremos una pausa breve antes de volver a inspirar. Iremos observando como la mano se mueve cada vez que entra el aire en la barriga. Más adelante cuando ya tengamos un poco de práctica podemos retener el aire durante algunos segundos antes de espirarlo, realizando alguna respiración más profunda.
Otro ejercicio que podemos hacer para practicar es contar mientras respiramos, inspiro (1, 2, 3,) espiro (3, 2, 1). El adulto puede contar en voz alta al principio para ayudar al niño, después podemos dejar que el niño cuente interiormente, se puede ayudar también con los dedos. En este ejercicio también podemos introducir la retención de aire durante algunos segundos antes de espirarlo.
Una vez realizado algún ejercicio recogeremos como se sienten en ese momento, y reflejaremos en qué y en qué situaciones les puede ayudar esta forma de respirar.
Sin embargo, hay que tener presente que es importante aprender a respirar de forma profunda en situaciones de calma para poder luego aplicarlo en situaciones de activación. Se recomienda practicar un minuto por edad del niño e ir aumentando progresivamente el tiempo de práctica.
Artículo escrito por:
Anna Huget. Psicóloga e investigadora de la unidad de TDAH, Fundació Sant Joan de Déu.
Maria Ánegles Mairena. Doctora y Psicóloga Clínica del Servicio de psiquiatría y psicología del Hospital Sant Joan de Déu.
