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¡Hora de merendar! ¿Bocadillo o galletas?

02/11/2016

La merienda es un momento para reponer energía después de una mañana de mucho estudio, trabajo, actividades... pero también suele ser un momento de distracción o de celebraciones. Debido al ritmo de vida acelerado que llevamos, siempre dejamos el desayuno y la merienda un poco abandonados o comemos cosas rápidas que generalmente no son saludables. Como ejemplo, a continuación vamos a ver las diferencias nutricionales entre una merienda de galletas y una merienda de bocadillo.

Meriendas de galletas

Uno de los alimentos que elegimos con mayor frecuencia, tanto para nosotros como para nuestros hijos, son las galletas. Pero no todas las galletas son iguales, por lo que hemos tomado diversos tipos de galletas, las que más consumen nuestros hijos y mostramos a continuación una tabla con sus propiedades nutricionales. De este modo podremos ver cuáles serían las opciones más recomendables para elegir a la hora de la merienda.

Las tablas de valores nutricionales en los envases de galletas normalmente nos dan los valores por 100 gramos (gr), pero hemos adaptado estos valores según la porción que generalmente comen de promedio los niños (entre 3 y 4 galletas).

Valores nutricionales por tipo de galleta
  Tipo María Tipo Príncipe Tipo Digestiva Tipo Cookies De chocolate rellenas de crema
Cantidad de consumo frecuente 5 unidades
30 gramos
3 unidades
90 gramos
3 unidades
43 gramos
4 unidades
43 gramos
4 unidades
44 gramos
Energía (kcal) 136 432 200 210 211
Hidratos de Carbono (gr) 19 59 27 28 30
Azúcares añadidos (gr) 8 31 6 11 17
Grasas (gr) 6 19 9 10 9
Grasas saturadas (gr) 3 12,6 7 3 4
Colesterol (mg) 20 13 18 38 0
Proteínas (gr) 2 6 3 3 2
Fibra (gr) 0,93 1,71 1,97 0,77 1,10
Sodio (gr) 0,06 0,32 0,27 0,09 0,39
Cantidad (porción) recomendada por la marca 3 a 4 1 1 2 2

¿Galletas para merendar?Es probable que muchas veces optemos por las galletas porque son una opción más rápida, ya vienen listas y porque es una manera de darles algo dulce a nuestros hijos. El problema es que al final estamos igualmente aportando una cantidad elevada de nutrientes que no son recomendados en grandes cantidades, sobre todo para estas edades.

Como podemos ver, la mayoría de estas galletas aportan una cantidad considerable de azúcar, que va desde 1 cucharadita pequeña (6 gr) hasta 3 cucharadas soperas (30 gr). Además, el aporte de grasas saturadas es muy alto para ser una sola ración (más de 3 gramos).

Las galletas aportan una cantidad elevada de azúcar a nuestro organismo que, al absorberse, aumenta el nivel de azúcar en la sangre, por lo que el organismo tiene que trabajar produciendo más insulina para bajarlo a un estado tolerable por el cuerpo. La misma situación ocurre cuando aportamos niveles altos de grasa saturada: al absorberla, el cuerpo intenta utilizar este nutriente, pero si el aporte es mayor que lo que gasta, comienza a depositarse en forma de grasa visceral alrededor de nuestros órganos y en el hígado, a la vez que aumenta el colesterol malo “LDL”, que se deposita en nuestras arterias. Si esta situación la mantenemos durante varios días, incluso meses, convirtiéndola en rutina, el cuerpo comienza a cansarse y a presentar complicaciones.

Meriendas de bocadillo

Para ver el aporte nutricional de los bocadillos hemos escogido dos ejemplos: un bocadillo de pan de barra blanco con queso y un bocadillo de pan integral con jamón dulce.

Valores nutricionales de los bocadillos
  Pan de barra blanco con aceite de oliva y una loncha de queso gouda Pan de barra integral con aceite de oliva y una loncha de jamón dulce
Cantidad de consumo frecuente 50 gr de pan, 20 gr queso gouda 50 gr de pan, 20 gr de jamón dulce
Energía (kcal) 228 180
Hidratos de Carbono (gr) 23 22
Azúcares añadidos (gr) 0,92 1
Grasas (gr) 11 6
Grasas saturadas(gr) 4 1
Colesterol (mg) 22 10
Proteínas (gr) 8 8
Fibra (gr) 1,75 3,50
Sodio 0,44 0,51

Si comparamos los aportes nutricionales de las galletas con los de un bocadillo  "de toda la vida”, vemos que:

  • El aporte de nutrientes en los bocadillos es de mejor calidad.
  • El bocadillo tiene muy poca cantidad de azúcares añadidos.
  • El aporte de grasas es principalmente dado por grasas de buena calidad (aceite de oliva virgen extra, grasas monoinsaturadas). 
  • El aporte de fibra es considerablemente más alto, sobre todo si el pan que se escoge es integral.

Por estas razones diríamos que la mejor elección es el bocadillo. No olvidéis, además, que las galletas son más similares a una golosina, por lo que tenemos que dejarlas para los momentos especiales, no para un consumo diario. En los bocadillos podéis ir variando con distintos rellenos: jamón dulce, jamón serrano, jamón de pavo, distintos tipos de queso, atún, aguacate, tomate y huevo... Incluso, si queréis, podéis prepararlo de mermelada, poniéndole una cucharadita. Aún así, seguiría siendo más saludable que las galletas. El bocadillo, además, podéis complementarlo con yogur sin azúcar y/o una pieza de fruta.

Referencias: 

  1. Gidding SS, Dennison BA, Birch LL, Daniels SR, Gilman MW, Lichtenstein AH, et al. Dietary Recommendations for Children and Adolescents. A Guide for Practitioners: Consensus Statement From the American Heart Association. Circulation. 2005 Sep 27;112(13):2061–75. 
  2. Gidding SS, Lichtenstein AH, Faith MS, Karpyn A, Mennella JA, Popkin B, et al. Implementing American Heart Association Pediatric and Adult Nutrition Guidelines. A Scientific Statement From the American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism, Council on Cardiovascular Disease in the Young, Council on Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, Council on Cardiovascular Nursing, Council on Epidemiology and Prevention, and Council for High Blood Pressure Research. Circulation. 2009 Mar 3;119(8):1161–75. 
  3. Farran, A., Zamora, R., & Cervera, P. Tabla de composición de alimentos del CESNID. 2004 
  4. OMS | Alimentación sana.

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