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Como introducir el mindfulness en casa: consejos prácticos

16/06/2017

Los adultos y los niños vivimos en un mundo lleno de estímulos y acelerado, donde a veces queda poco espacio para poder detenerse y prestar atención a los detalles y nosotros mismos.

El mindfulness nos puede ayudar a observar de una forma consciente e intencionada a lo que ocurre aquí y ahora. Mindfulness significa prestar atención a nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales con una actitud curiosa, amigable y amable, sin rechazar, juzgar o criticar, simplemente aceptando lo que está ocurriendo en el momento presente.

El mindfulness permite a los niños y no tan niños, mejorar su capacidad para mantener la atención y concentración, nos ayuda a conocernos; nos ayuda a explorar y saber qué pensamos y qué sentimos y no dejarnos llevar por nuestros pensamientos, emociones y sensaciones, por lo tanto disminuye la impulsividad y aumenta la tolerancia a la frustración. Sin embargo es una herramienta que nos ayuda a calmarnos y relajarnos; en definitiva, reduce el estrés y mejora nuestra calidad de vida.

Cómo introducir el mindfulness en casa

Es importante buscar un espacio tranquilo para empezar a practicar. Hay que introducir las actividades de mindfulness de forma lúdica, como un juego. Sin forzar, ni obligar a los niños, hay que tener mucha paciencia. No es necesario practicar durante largos períodos de tiempo, podemos empezar haciendo una práctica durante 5 minutos y alargando el tiempo de práctica progresivamente.

Lo más importante es practicar, así como hacerlo de forma regular, reforzando positivamente siempre la práctica y recogiendo al final la experiencia vivida.

Actividades mindfulness para hacer con los niños: 

Atención a la respiración:

1. Buscaremos un lugar tranquilo para sentarnos, con la espalda recta y los pies en el suelo. Cerraremos los ojos y observaremos como respiramos. Como el aire entra y sale intentando darnos cuenta si el aire entra en el pecho o en la barriga. No se trata de cambiarlo, simplemente prestar atención. Prestaremos atención a cómo es la respiración: es rápida, es lenta, es cortada y en cómo nos sentimos ahora, respirando como lo hacemos: estamos tranquilos, nerviosos, enojados, contentos.

Con esta ejercicio enseñaremos a los niños a prestar atención a su respiración y saber que en función de cómo nos sentimos respiramos de una forma o de otra y si somos capaces de darnos cuenta podemos cambiar la forma que tenemos de respirar para conseguir una respiración más calmada y tranquila.

2. Buscaremos un lugar tranquilo para sentarnos, con la espalda recta y los pies en el suelo. Observaremos como es el aire cuando entra y sale por los orificios nasales. Colocaremos el dedo debajo de la nariz y observaremos como es el aire cuando entra y sale. El aire cuando entra es frío y cuando sale es caliente.

Con esta actividad estaremos practicando la atención plena en el momento presente y observando la información que nos da nuestro cuerpo. 

Explorando sensaciones corporales:

1. Podemos ir al parque o en algún lugar donde podamos hacer una pequeña carrera. En primer lugar nos pondremos derechos y cerraremos los ojos, podemos poner la mano en el corazón e intentar observar como late (rápido, lento). En segundo lugar haremos una pequeña carrera y entonces volveremos a observar cómo late nuestro corazón.

2. Nos sentaremos en un lugar tranquilo, cerraremos los ojos y prestaremos atención a cómo está nuestro pie dentro del zapato. Después nos vamos a sacar el zapato y observaremos cómo está el pie fuera del zapato. ¿Son diferentes las sensaciones?

Con estas actividades estaremos trabajando atención plena a las sensaciones corporales.

¿Qué hay en la habitación?

Iremos a una habitación de casa, que haya muchos estímulos y observaremos con atención todas las cosas. Entonces podemos plantear observar para luego poder recordar y anotar todas las cosas de color blanco, o azul, o las cosas que sirven para jugar o para vestirnos...

Con esta actividad estaremos trabajando la atención plena a lo que estamos haciendo ahora.

Atención a los sonidos: 

Iremos a una habitación de casa, nos estiraremos al suelo y cerraremos los ojos. Respiraremos 5 veces, tomando el aire por la nariz despacio y dejándolo por la boca, y durante 5 minutos prestaremos atención a los ruidos que podamos sentir. ¡A ver quién es capaz de escuchar y recordar más sonidos!

Con esta actividad estaremos trabajando la atención plena a lo que estamos haciendo ahora.

La actividad del limón:

Tendremos un limón por cada miembro participante, podemos también añadir más limones que no sean de nadie. Cada participante tendrá los ojos tapados con un pañuelo y explorará con el tacto y el olfato su limón durante unos minutos. Entonces se mezclarán todas los limones y cada miembro tendrá que adivinar cuál es la suya. Podéis poner la inicial del nombre de cada uno con rotulador al limón para poder identificarlas. Antes de empezar podéis preguntar a los participantes quien cree que sabrá cuál es su limón sin verlo y trabajar al final la confianza y la importancia de prestar atención con todos los sentidos y todo lo que hacemos.

Con esta actividad estaremos trabajando la atención plena a lo que estamos haciendo ahora y la confianza en uno mismo.

Comer con atención:

Cada participante elegirá algo para comer. Tomaremos tres unidades del alimento elegido:

  • En primer lugar, la primera unidad nos la comeremos como lo hacemos normalmente. Y preguntaremos por cómo ha sido la experiencia, si nos hemos dado cuenta de algo.
  • En segundo lugar, comeremos otra unidad pero esta vez con atención. Primero la observaremos como si fuera la primera vez que la vemos, observaremos su forma, el color.
  • Después cerraremos los ojos para aumentar el sentido del tacto, y exploraremos con los dedos cuál es su textura (es rugoso, es liso, se engancha), después llevaremos el alimento hacia la oreja; ¿Hace algún ruido?

A continuación lentamente lo oleremos; ¿qué sensación me produce?, ¿es agradable? ¿Se está produciendo alguna sensación en el estómago o en la boca? Entonces, introduciremos el alimento en la boca, lo moveremos por el paladar, ¿qué sensación me produce? A continuación, morderé un trocito del alimento, ¿es distinta la sensación ahora? Después lentamente volvemos a morder el alimento, y finalmente nos lo acabaremos de comer despacio. Ahora toca valorar la experiencia. En último lugar, volveremos a repetir el proceso de comer en atención del alimento pero esta vez cada uno se dará las instrucciones. Una vez hayamos terminado recogeremos las sensaciones y las diferencias entre comida como lo hacemos siempre y comeremos con atención.

Esta actividad de mindfuleating nos ayudará a prestar atención a lo que hacemos, a prestar atención a cuando comemos, atender a las sensaciones y a disfrutarlo de otra forma.

El dibujo de la emoción:

Nos sentaremos en un lugar tranquilo y cerraremos los ojos. Intentaremos observar cómo nos sentimos, qué emoción sentimos ahora. Observando cómo respiramos, observando la información que nos da el cuerpo, observando los pensamientos que me hacen sentir de alguna forma. Una vez lo sepamos haremos un dibujo de cómo nos sentimos ahora. Lo importante es identificar cómo nos sentimos, no importa cuál es la emoción. Es importante saber cómo nos sentimos, primero debemos aprender a identificarlas para poder hacer algo al respecto.

Esta actividad nos permite prestar atención a las emociones, nos ayuda a saber cómo nos sentimos ahora y a identificar las emociones explorando las sensaciones que sentimos.

Registro del día o semanal de cosas buenas:

Nos sentaremos en un lugar tranquilo y observaremos qué cosas buenas nos han pasado a lo largo del día y lo anotaremos en un papel o parrilla, después sonreiremos por todas las cosas buenas que nos han pasado. Podemos hacer un registro de toda la semana para darnos cuenta de la gran cantidad de cosas buenas que nos pasan.

Esta actividad nos permitirá darnos cuenta de las cosas buenas que pasan y estar contentos por ello.

La caja de las cualidades personales:

Buscaremos papelitos, rotuladores y una cajita. Nos sentaremos toda la familia en círculo y intentaremos observar qué cualidades (qué cosas nos gustan, buenas, saben hacer) tengo y qué cualidades tienen los demás miembros y lo escribiremos o haremos un dibujo en un papel añadiendo el nombre de la persona (mama, papa...), y colocaremos los papelitos en la cajita. Entonces iremos cogiendo los papelitos, cada uno los suyos y los leeremos en voz alta, recogiendo nuestras cualidades.

Esta actividad nos permite prestar atención a las cualidades personales y de los demás.

¡Os animamos a introducir el mindfulness en sus vidas y en las de sus hijos!

Artículo escrito por:

Anna Huget. Psicóloga e investigadora de la unidad de TDAH, Fundació Sant Joan de Déu.

Maria Ánegles Mairena.  Doctora y Psicóloga Clínica del Servicio de psiquiatría y psicología del Hospital Sant Joan de Déu.

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