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Cómo influye nuestra alimentación con el hábito del sueño

03/05/2016

El dormir bien es un estado que nuestro organismo necesita para repararse, restaurarse y regenerarse luego de un día de muchas actividades.

Es un estado fisiológico en el que nuestro cuerpo regula procesos hormonales (endocrinos) y metabólicos, se reducen los procesos digestivos y se activa el almacenamiento de energía y ahorro, se organiza la memoria y se prepara para recibir nueva información, se produce un importante descanso y regeneración de los músculos, todo esto para conseguir el equilibrio corporal y mental. 

La falta de sueño u horas excesivas de sueño, nos podría traer complicaciones en el sistema nervioso e inmune, nos sentiremos más irritables, cansados y distraídos. 

La higiene del sueño se ha visto afectada en estas ultimas décadas por ejemplo por la presencia del televisor en las habitaciones, el excesivo uso de la tecnología (móviles, ordenadores, etc) en horarios no adecuados, lo que ha llevado a desplazar las horas de sueño y aumentar la vida nocturna interrumpiendo nuestra necesidad de descanso.

Se ha relacionado la falta de sueño con la presencia de enfermedades cardiovasculares, pudiendo ser un factor de riesgo para la aparición de este tipo de enfermedades. Entre ellas se ha descrito la relación de una mala calidad de sueño o falta de horas de sueño con la obesidad tanto en niños como en adultos. Se aumentan hormonas que favorecen la ingesta de alimentos, especialmente alimentos ricos en azúcares, carbohidratos complejos y grasas, aumenta la sensación de hambre y apetito, pudiendo provocar una disminución en la sensibilidad a la insulina y con esto disminuir la tolerancia a la glucosa y alterar el perfil de lípidos en nuestro organismo.

Por lo tanto, respetar los horarios de ir a dormir puede ser un gran aliado para nuestra salud, pudiendo evitar la aparición de enfermedades cardiovasculares y problemas de peso.

Se recomienda lo siguiente: para niños entre 5 a 12 años de edad se deberían cumplir entre 9 a 10 horas de sueño cada noche y en mayores de 13 años entre 8 a 9 horas.

Alimentación y sueño

En relación a la alimentación más adecuada para favorecer un buen sueño, se ha descrito que hay que favorecer los alimentos que nos ayuden a aumentar la melatonina (hormona) y la serotonina (neurotransmisor) que participan en el ciclo del sueño.

Ambas sustancias se pueden aumentar principalmente por la presencia de un aminoácido llamado triptófano, el cual lo podemos encontrar en los alimentos. Alguno de ellos son: lácteos, huevo, legumbres, frutos secos, algunos carbohidratos como la avena, arroz, patata y las verduras.

Las comidas antes de ir a dormir deben ser ligeras pero deben proporcionarle a nuestro organismo la energía necesaria para sus funciones nocturnas.

El decálogo de la higiene de sueño sugiere:

  1. Determinar una hora fija para ir a dormir y para despertarse.
  2. Limitar las siestas diurnas a 30-45 minutos de duración.
  3. Evitar el alcohol excesivo cuatro horas antes de ir a dormir y no fumar.
  4. Evitar la cafeína seis horas antes de dormir, esto incluye café, té y bebidas de soda además del chocolate.
  5. Evitar alimentos pesados, picantes, o azucarados cuatro horas antes de ir a dormir. Un ligero aperitivo antes de ir a la cama es aceptable.
  6. Hacer ejercicio de forma regular, pero no justo antes de ir a dormir.
  7. Usar un sistema de descanso cómodo.
  8. Encontrar una temperatura confortable para dormir y tener la habitación bien ventilada.
  9. Bloquear todo ruido que distraiga y eliminar la luz tanto como sea posible.
  10. Hacer de la cama un lugar de descanso, no de oficina o lugar de trabajo. 

Vamos a crear un buen hábito en nuestro dormir y en el de nuestros hijos porque podría mejorar nuestra calidad de salud y vida.

Acceso a las fuentes de consulta: 

Anujuo K, Stronks K, Snijder MB, Jean-Louis G, Rutters F, van den Born B-J, et al. Relationship between short sleep duration and cardiovascular risk factors in a multi-ethnic cohort – the helius study. Sleep Med. 2015 Dec;16(12):1482–8. 

Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):402–12. 

Sayin FK, Buyukinan M. Sleep Duration and Media Time Have a Major Impact on Insulin Resistance and Metabolic Risk Factors in Obese Children and Adolescents. Child Obes [Internet]. 2016 Mar 15 [cited 2016 Apr 7]; Available from: 

Spiegel K, Tasali E, Leproult R, Van Cauter E. Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. Nat Rev Endocrinol. 2009 May;5(5):253–61.

Sociedad Española del Sueño

Asociación Mundial de Medicina del Sueño

 

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