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¿Cómo aplicar la Dieta Mediterránea en tus hijos?

24/05/2016

La Dieta Mediterránea en los últimos años ha sido muy comentada en los medios y ha sido considerada como un modelo de alimentación muy saludable debido principalmente a sus componentes. Desde el año 2013, la Dieta Mediterránea forma parte del Patrimonio Cultural de la Humanidad.

Se caracteriza por consumir diariamente con frutas y verduras, pan y cereales principalmente integrales, legumbres y frutos secos, lácteos proporcionados primeramente por yogurt y quesos, todo esto en conjunto con el aporte del aceite de oliva virgen extra como fuente de grasas cardiosaludables. El consumo de carnes es moderado, se prefiere el consumo de pescado en abundancia. Se deben potenciar los alimentos que sean de temporada y frescos y reducir los alimentos procesados. A todas estas características se le añade también el consumo abundante de agua, el consumo moderado de vino en los adultos y un estilo de vida activo

Se han realizado varios estudios respecto a las características de la Dieta Mediterránea que concluyen que existe evidencia de que la ingesta frecuente de aceite de oliva virgen extra y de frutos secos se asocia a menor riesgo de incidencia de enfermedad coronaria, desarrollo de obesidad y diabetes tipo 2. 

Luego al analizar los efectos de estos compuestos sobre enfermedades de riesgo cardiovascular como la diabetes, se ha observado un mejor metabolismo del azúcar en el organismo, disminución de la tensión arterial y disminución en la concentración del colesterol en la sangre. Se ha observado que los beneficios ya comienzan a aperecer luego de seguir durante tres meses la Dieta Mediterránea.

Se ha identificado también que el consumo de productos lácteos principalmente los fermentados como es el yogurt pueden tener un efecto protector frente al las enfermedades cardiovasculares. Igualmente el reducir el consumo de carnes rojas y favorecer el aporte de omega 3 proveniente principalmente de un mayor consumo de pescado, se ha relacionado con una disminución de eventos cardiovasculares y mortalidad por esta causa.

¿Cómo aplicar todo esto a la alimentación de nuestros hijos?  Aquí os dejamos con algunas recomendaciones:

  • El aceite de oliva virgen extra es el aceite por excelencia y se recomienda usarlo a diario para cocinar y aderezar las comidas.
  • Durante el día tus hijos deben consumir mínimo dos porciones de verduras. Puedes ofrecerlas como ensaladas en las comidas, haciendo una mezcla de diferentes tipos de verduras o puedes dárselas para picar  o como merienda acompañadas de yogur por ejemplo.
  • La fruta debe ser su mejor golosina. Puedes dársela fresca, picada o triturada congelada en cubos simulado helados. Siempre favorece la fruta de estación. Intenta que coma entre 2 a 3 piezas al día.
  • Incorpora los frutos secos en la alimentación diaria de tu hijo, ya sea en ensaladas, con el yogur, etc.
  • Los lácteos, preferentemente leche y yogurt, deben estar presente en la alimentación de tu hijo diariamente. Puedes dárselo en forma de batidos con fruta o en postres de leche caseros cuidando el aporte de azúcar. Intenta que coman por lo menos unas 3-4 raciones de este tipo de alimento al día.
  • Favorece el pescado antes que la carne roja, e intenta no abusar de los rebozados o fritos. 
  • No olvides que debe tomar pan, pasta, arroz o cereales cada día y si estos pueden ser integrales mucho mejor para aumentar el aporte de fibra.
  • Acostúmbrale a que el agua es lo que nos quita la sed de manera más eficiente. Es lo que el organismo necesita. 
  • Proponle cada día hacer alguna actividad, ya sea ir al parque, montar la bicicleta, saltar a la comba, bailar y preparar coreografías en conjunto, además de que será una gran actividad física, será un lindo momento en familia que no olvidarán.

Acceso a las fuentes de consulta:

Babio N, Becerra-Tomás N, Martínez-González MÁ, Corella D, Estruch R, Ros E, et al. Consumption of Yogurt, Low-Fat Milk, and Other Low-Fat Dairy Products Is Associated with Lower Risk of Metabolic Syndrome Incidence in an Elderly Mediterranean Population. J Nutr. 2015 Oct 1;145(10):2308–16. 

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas M-I, Corella D, Arós F, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med. 2013;368(14):1279–90. 

Martínez-González MÁ, Ruiz-Canela M, Hruby A, Liang L, Trichopoulou A, Hu FB. Intervention Trials with the Mediterranean Diet in Cardiovascular Prevention: Understanding Potential Mechanisms through Metabolomic Profiling. J Nutr. 2016 Mar 9;jn219147. 

Urpi-Sarda M, Casas R, Chiva-Blanch G, Romero-Mamani ES, Valderas-Martínez P, Arranz S, et al. Virgin olive oil and nuts as key foods of the Mediterranean diet effects on inflammatory biomarkers related to atherosclerosis. Pharmacol Res. 2012 Jun;65(6):577–83. 

Predimed: Prevención Dieta Mediterránea

Fundación Dieta Mediterránea.

Sala-Vila A, Guasch-Ferré M, Hu FB, Sánchez-Tainta A, Bulló M, Serra-Mir M, et al. Dietary α-Linolenic Acid, Marine ω-3 Fatty Acids, and Mortality in a Population With High Fish Consumption: Findings From the PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED) Study. J Am Heart Assoc. 2016 Jan;5(1). 

Alimentación.es: Decálogo de la dieta mediterránea para niños. Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio ambiente.

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