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El calcio y la vitamina D, los grandes aliados para la salud ósea de tus hijos

09/05/2016

La salud ósea es un aspecto muy importante que debe tenerse en cuenta en todas las etapas de la vida. Unos hábitos de vida saludables son claves para poder desarrollar unos huesos sanos.

A largo plazo, el estado de nuestros huesos tendrá un papel primordial en la prevención de fracturas y osteoporosis, entre otras patologías. Hablar de osteoporosis cuando hacemos referencia a aspectos de la vida de los niños es algo extraño, pues esta enfermedad suele desarrollarse en edades más avanzadas. Aun así, su prevención debe empezar durante la niñez

Dos nutrientes claves en el desarrollo de un estado óptimo de salud ósea son el calcio y la vitamina D. 

El calcio

El calcio es el mineral más abundante en el organismo, la mayor parte del cual se localiza en el hueso (99%). El organismo retira diariamente pequeñas cantidades de calcio del hueso y las remplaza, formando lo que se conoce como la remodelación ósea. Cuando la cantidad retirada es mayor que la remplazada los huesos se vuelven más débiles. Así pues, es necesario tener una ingesta adecuada de calcio para lograr una correcta mineralización ósea. 

Podemos encontrar calcio tanto en alimentos de origen animal como vegetal, pero hay que tener en cuenta que la biodisponibilidad del calcio es mayor en los productos de origen animal, ya que suele ir acompañado de la vitamina D. En algunos alimentos vegetales la biodisponibilidad del calcio se ve reducida debido a la formación de compuestos que impiden su absorción.  

Los lácteos son la fuente de calcio por excelencia y la presencia de lactosa favorece la absorción pasiva de este mineral. Los quesos con mayor maduración, como los curados, tienen un contenido mayor en calcio, pero al mismo tiempo aportan mayor cantidad de grasa y sal, por lo que no se debe abusar. Otra fuente importante de calcio son los pescados de pequeño tamaño y con espina. A modo de curiosidad:

  • 100 g de sardina enlatada en aceite escurrida aportan 407 mg de calcio y 5,5 μg de vitamina D.
  • 100 g de sardina fresca aportan 74 mg de calcio y 11 μg de vitamina D.
  • 100 ml leche semidesnatada UHT  aportan 120 mg de calcio aportados, con una cantidad menor de vitamina D.

En el mercado existen algunos productos enriquecidos en calcio pero para garantizar su absorción es necesario que también estén enriquecidos en vitamina D. 

Fuentes de calcio:

  • Lácteos y derivados.
  • Pescado pequeño con espinas (sardinas en lata).
  • Verduras de hoja verde (col china, col rizada, brócoli, etc.).
  • Legumbres.
  • Frutos secos (almendra, avellana, pistacho, …).
  • Alimentos enriquecidos en calcio (y vitamina D).

La vitamina D

La importancia de la vitamina D en la salud ósea está bien establecida por su participación en la absorción del calcio y en la maduración ósea. 

Los requerimientos de esta vitamina se consiguen con la ingesta dietética y mediante la exposición solar.

La síntesis de vitamina D a través de la exposición solar depende de la cantidad de luz ultraviolada que alcanza la piel. Así pues, está influenciada por la pigmentación de la piel, el uso de protector solar, la forma de vestir, la estación del año y la latitud geográfica. En este sentido, es importante fomentar la realización de actividades al aire libre para garantizar la exposición al sol, sin olvidar que hay que seguir las recomendaciones de los dermatólogos en cuanto al uso de protector solar para evitar daños mayores. 

El aporte dietético de vitamina D se recibe mayoritariamente de productos de origen animal, principalmente del pescado azul y en menor proporción de la leche y los derivados. 

Fuentes de vitamina D:

  • Pescado azul (pequeño y mediano tamaño).
  • Leche y derivados.
  • Huevos.
  • Alimentos enriquecidos en vitamina D.

Es muy importante garantizar unos aportes dietéticos adecuados de calcio y vitamina D. Dentro de una alimentación saludable, el consumo diario de leche y derivados y la ingesta semanal de queso y pescado, complementado con el aporte diario de frutas y verduras ayuda a llegar a los requerimientos de estos nutrientes.

El uso de suplementos solo debe considerarse en casos concretos y bajo prescripción médica.

También es importante recordar …

Además del calcio y la vitamina D existen otros componentes que intervienen en el mantenimiento de la salud ósea, como: 

  • Minerales como el fósforo y el magnesio.
  • Una ingesta proteica adecuada.
  • Las frutas y las verduras aportan nutrientes involucrados en el metabolismo óseo así como antioxidantes que contribuyen con la formación del hueso.
  • La actividad física está directamente relacionada con la estructura y la mineralización ósea. Aquellas actividades en las que se debe soportar el propio peso son las que fomentan el desarrollo de densidad ósea. De esta forma, andar, correr, jugar a fútbol, baloncesto, tenis, la danza, esquiar, saltar a la cuerda, etc., son actividades que ayudarán a fortalecer los huesos.

Puntos clave

Recuerda:

  • Mantener una alimentación equilibrada y saludable que incluya una ingesta adecuada de calcio y vitamina D. 
  • Asegurar un aporte adecuado de frutas y verduras
  • Llevar a una vida activa para mantener unos huesos fuertes, promoviendo actividades en las que se soporte el propio peso.
  • Realizar actividades al aire libre para favorecer la exposición solar.

Acceso a las fuentes de consulta:

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Braegger C, Campoy C, Colomb V, Decsi T, Domellof M, Fewtrell M, et al. Vitamin D in the healthy European paediatric population. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2013 Jun;56(6):692–701.

Centro Nacional de Información sobre la Osteoporosis y las Enfermedades Óseas de los NIH. La salud de los huesos de los niños: una guía para los padres. Publicación de NIH 15–5186–S. Marzo 2015 [citado 15 abril 2016 9]. 

Cervera P, Farran A, Zamora-Ros R, Centre d’Ensenyament Superior de Nutrició i Dietètica. Tablas de composición de alimentos del CESNID = Taules de composició d’aliments del CESNID. 2ª ed. Madrid: McGraw-Hill Interamericana de España; 2004.

Instituto Nacional de la Salud Infantil y Desarrollo Humana Eunice Kennedy Shriver (NICHD). Calcio y salud ósea en niños

Mangels AR. Bone nutrients for vegetarians. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:469S-75S.

Mataix Mataix J. Nutrición y alimentación humana. 2ª ed. Majadahonda: Ergon; 2009.

Salas-Salvadó J, Bonada A, Trallero R, Saló ME, Burgos R. Nutrición y dietética clínica. 3ª ed. Barcelona: Elsevier; 2014.

 

 

 

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