• El portal de la salut per a les famílies
  • L'Observatori de la salut de la infància i l'adolescència
  • Més de 1000 consells de salut per als teus fills
  • La guia de la salut i el benestar per als teus fills

El peix i els seus beneficis en la infància i l’adolescència

Broquetes de peix
28/07/2017
El peix juga un paper molt important dins d’una dieta equilibrada i és un pilar fonamental en la dieta Mediterrània. Des de fa temps, el seu consum s’ha associat amb certs beneficis per la salut en totes les etapes de la vida, degut al seu interessant contingut nutricional.
 
El peix ens aporta proteïnes de tan bona qualitat com les de la carn (d’alt valor biològic), però més fàcilment digeribles i assimilables. També conté àcids grassos poliinsaturats omega-3, nutrients essencials que juguen un paper molt important en diversos mecanismes psicològics i estructurals del cos, incloent els sistemes neurològic, immune i cardiovascular. Com que aquests àcids grassos no els podem sintetitzar, els hem d’obtenir exclusivament de la dieta, i el peix n’és la principal font. A part, també és una bona font de minerals com el iode, el ferro, el magnesi i el calci (en aquelles especies de peix que es mengen senceres amb espines), i vitamines A, D i algunes del grup B. 
 
A nivell d’hàbits saludables, el consum de peix és de gran importància per la salut dels infants i és essencial per al seu desenvolupament, que comença en l'embaràs i continua durant la primera infància i l'adolescència. 
 
Actualment, s’han publicat molts estudis que relacionen el seu consum amb beneficis tant a nivell emocional com a nivell de rendiment acadèmic, millora del vocabulari, de l’aprenentatge verbal i visual, de la memòria i les habilitats d’atenció en els infants.
 
Per exemple, al 2016, la revista Clinical Nutrition relacionava el consum de peix dos cops per setmana (un d’ells peix blau) amb menys probabilitat de tenir problemes emocionals o de conducta en infants. Aquest estudi argumentava que el peix blau és la principal font dietètica d’àcids grassos omega 3, i que podria jugar un paper important en el creixement neuronal i el desenvolupament del cervell humà (Gispert-Llaurado et al., 2016).
 
Altres estudis centrats en la infància i l’adolescència, també han demostrat una possible millora de l’activitat cognitiva i de l’aprenentatge així com del rendiment escolar amb el seu consum.  En un estudi realitzat a Suècia amb nens de 15 anys, aquells estudiants que consumien peix més d’un cop per setmana eren aquells que tenien millors resultats acadèmics, en comparació amb aquells que només en menjaven un cop o menys per setmana (Kim et al., 2009). Els mateixos resultats es varen trobar tres anys més tard en un estudi amb adolescents de 12 a 18 anys , en el qual els estudiants que tenien una major ingesta de peix també tenien millors notes i un vocabulari més avançat (de Groot, Ouwehand & Jolles, 2012).
 
De la mateixa manera, al 2015, el British Journal of Nutrion publicava un estudi on es descrivia una millora de la capacitat lectora i de l’atenció en estudiants (de 8-11 anys) de 9 escoles diferents, que durant 3 mesos se’ls havia servit al menjador escolar dues racions de peix a la setmana, combinant peix blanc i blau (Sørensen et al., 2015). 

Però, com promoure el consum de peix en la infància i l’adolescència? 

A nivell espanyol i segons una enquesta realitzada a més de 3000 pares i mares, per la Fundació Alícia i el portal FAROS, 1 de cada 5 nens només consumeix peix un cop per setmana, una quantitat molt inferior a les recomanacions de 3-4 racions/setmana. Per tant, com podem fer que els més petits mengin peix? 
 
Les últimes investigacions avalen que involucrar als infants des de ben petits en tot el procés alimentari: planificació, compra, especialment la cuina i finalment menjar en família, son factors que estan relacionats amb una millor gestió dels seus hàbits alimentaris, el que repercutirà en l’edat adulta.
 
Per exemple, un article de l'escola de salut pública de la Universitat d'Alberta, Canadà, va concloure que els nens que ajudaven a casa en la preparació i elaboració de menjars, tenien hàbits més saludables, principalment rebutjant l'anomenat "menjar ràpid" a favor d'aliments com la fruita o la verdura (Chu et al. 2013). 
 
Tenint en compte aquest resultats i l’evidencia científica esmenada, per fer que infants i adolescents mengin més peix, recomanem:
  1. Planificar els àpats en família i tenir en compte les 3-4 racions recomanades de peix a la setmana.
  2. Anar a comprar el peix tots plegats, d'aquesta manera es fixaran en les diferents espècies que hi ha al mercat i la seva temporalitat.
  3. Pensar una recepta divertida i cuinar-la entre tots.
  4. Menjar en família com a mínim 3 cops per setmana.
  5. Introduir de forma gradual aquelles espècies menys acceptades.
  6. Utilitzar (en un primer moment) aquelles tècniques més preferides pels nens (fregits i arrebossats) per aquelles espècies a les que siguin més reticents, perquè mica en mica les vagin acceptant.
  7. Variar les tècniques de cocció en aquelles espècies ja acceptades, generalment salmó, lluç, llenguado i rap.
  8. I finalment, ser creatius! Realitzar elaboracions divertides que impliquin interacció amb el menjar: menjar amb ells dits, dipejar amb alguna salsa, el que us vingui de gust. 
A continuació us deixem dues receptes que us poden servir d’inspiració. Que aprofitin! 

Broquetes de lluç amb verdures i salsa de iogurt

Ingredients (per a 1 persona)

  • 50 g lluç
  • 50 g carbassó
  • 4 tomàquets xerri
  • 1 iogurt
  • Julivert
  • Anet
  • Porradell
  • Oli d’oliva verge
  • Sal

Elaboració

  1. Talleu el lluç a daus.
  2. Netegeu i talleu el carbassó a daus iguals que el lluç.
  3. Punxeu els ingredients a la broqueta.
  4. Coeu a la paella amb una mica d’oli i sal.
  5. Piqueu les herbes.
  6. Barregeu les herbes picades amb el iogurt.
  7. En un bol, barregeu el iogurt amb les herbes picades i acabeu el plat amb la salsa per sobre.
 

Empedrat de tres cereals amb salmó

Ingredients (per a 1 persona)

  • 2 c/s de blat tendre
  • 3 c/s d’ordi
  • 2 c/s plena de quinoa
  • 80 g de salmó fresc 
  • 4 espàrrecs verds
  • 3 tomàquets xerri
  • 70 g de pastanaga
  • Mostassa
  • Vinagre
  • Oli d’oliva verge 
  • Sal

Elaboració

  1. Bulliu els cereals en abundant aigua salada. El blat tendre i l’ordi han de bullir durant uns 35 minuts i la quinoa durant uns 20 minuts. Escorreu-ho, deixeu-ho refredar i reserveu-ho. 
  2. Peleu i ratlleu la pastanaga. 
  3. Escaldeu els espàrrecs durant 5 minuts en aigua bullent. Escorreu-los i deixeu-los refredar. Talleu-los a rodanxes i reserveu-ne les puntes senceres.
  4. Talleu els tomàquets per la meitat.
  5. Talleu el salmó a trossos grans. Daureu-lo en una paella amb unes gotes d’oli. 
  6. Feu una vinagreta amb la mostassa, el vinagre, la sal i l’oli. 
  7. Barregeu els cereals bullits amb la pastanaga, els espàrrecs i el tomàquet, i saleu-ho. Emplateu-ho, situeu el salmó cuit al damunt i amaniu el conjunt amb la vinagreta de mostassa. 
 
Accés a les fonts de referència:
 
de Groot, R. H. M., Ouwehand, C., & Jolles, J. (2012). Eating the right amount of fish: inverted U-shape association between fish consumption and cognitive performance and academic achievement in Dutch adolescents. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 86(3), 113–7. http://doi.org/10.1016/j.plefa.2012.01.002

Gispert-Llaurado, M., Perez-Garcia, M., Escribano, J., Closa-Monasterolo, R., Luque, V., Grote, V., … Györey, E. (2016). Fish consumption in mid-childhood and its relationship to neuropsychological outcomes measured in 7–9 year old children using a NUTRIMENTHE neuropsychological battery. Clinical Nutrition, 35(6), 1301–1307. http://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.02.008

Kim, J.-L., Winkvist, A., Åberg, M. A., Åberg, N., Sundberg, R., Torén, K., & Brisman, J. (2009). Fish consumption and school grades in Swedish adolescents: a study of the large general population. Acta Paediatrica, 99(1), 72–7. http://doi.org/10.1111/j.1651-2227.2009.01545.

Sørensen, L. B., Damsgaard, C. T., Dalskov, S.-M., Petersen, R. A., Egelund, N., Dyssegaard, C. B., … Lauritzen, L. (2015). Diet-induced changes in iron and n-3 fatty acid status and associations with cognitive performance in 8-11-year-old Danish children. The British Journal of Nutrition, 114(10), 1623–37. http://doi.org/10.1017/S0007114515003323

Article i receptes elaborades per:

 
Fundació Alícia

Comparteix