Respirar bé
Respirar ens permet viure. La respiració és una de les funcions principals dels organismes vius, ens permet obtenir oxigen i fabricar l’energia que necessitem per viure. Respirem contínuament i moltes vegades ni ens en adonem. La respiració va sempre amb nosaltres, no importa el lloc ni la situació, sempre ens acompanya.
Ensenyar els infants a ser conscients de la seva respiració i a respirar bé té molts avantatges. Adonar-nos de com respirem ens permet saber com ens sentim, ens permet saber si estem tranquils, nerviosos o enfadats, ens permet gestionar i controlar la nostra respiració i els nostres sentiments i ens ajuda a tornar a la calma quan ho necessitem.
En situacions d’activació, de nerviosisme i d’enuig, moltes vegades hiperventilem: respirem massa ràpid i de forma superficial i això provoca un augment de l’alliberació de diòxid de de carboni (CO2) produint que arribi menys oxigen als teixits. Per poder tornar a la situació d’equilibri és important tornar a respirar d’una forma lenta, regular i més profunda, podent tornar així a la calma. Per això és important ensenyar els infants i aprendre a respirar d’una forma més profunda; diafragmàtica.
Com ensenyar als nens a respirar bé i a practicar la respiració profunda
Per adonar-nos del procés de respirar podem començar introduint alguna activitat de bufar, per ser conscients de l’aire, de la respiració. Una activitat podria ser agafar un tros de paper, col·locar-nos davant de la paret amb les mans a l’esquena i bufar per aguantar el paper. Una altra activitat podria ser fer pompes de sabó, el més gran possible que puguem intentant que no es trenquin i controlant l’expulsió d’aire.
Per començar a practicar el procés complert de respiració (inspirar-espirar) podem fer-ho estirats a terra. Agafarem un globus, l’inflarem una miqueta i el col·locarem a sobre la panxa. Inspirarem lentament pel nas i espirarem lentament pel nas o per la boca observant com el globus puja i baixa.
Una altra forma d’introduir-ho pot ser asseure’ns còmodament i en un lloc tranquil, amb el cap i l’esquena recta, tancarem suaument els ulls i col·locarem una mà sobre l’abdomen. Inspirarem pel nas durant tres segons i espirarem pel nas o per la boca durant tres segons. Llavors realitzarem una pausa breu abans de tornar a inspirar. Anirem observant com la mà es va movent cada vegada que entra l’aire a la panxa. Més endavant quan ja tinguem una mica de pràctica podem retenir l’aire durant alguns segons abans d’espirar-lo, realitzant alguna respiració més profunda.
Un altre exercici que podem fer per practicar és contar mentre respirem, inspiro (1, 2, 3,) espiro (3, 2, 1). L’adult pot contar en veu alta al principi per ajudar a l’infant, després podem deixar que el nen conti interiorment, tot i que també ho pot fer amb l'ajuda dels dits. En aquest exercici també podem introduir la retenció d’aire durant alguns segons abans d’espirar-lo.
Un cop realitzat algun dels exercicis recollirem com se senten en aquell moment, i reflectirem en què i en quines situacions els pot ajudar aquesta forma de respirar.
Cal tenir present però que és important aprendre a respirar de forma profunda en situacions de calma per poder després aplicar-ho en situacions d’activació. Es recomana practicar un minut per edat de l’infant i anar augmentant progressivament el temps de pràctica.
Article escrit per:
Anna Huget. Psicòloga i investigadora de la unitat de TDAH, Fundació Sant Joan de Déu.
Maria Ánegles Mairena. Doctora i Psicòloga Clínica del Servei de psiquiatria i psicologia de l'Hospital Sant Joan de Déu.
